De câte calorii ai nevoie în fiecare zi?

Ce înseamnă o țintă zilnică de calorii

Caloria este o unitate folosită pentru a descrie energia. Alimentele și băuturile îți furnizează energie, iar corpul tău o folosește ca să te mențină în viață, să digere mesele și să susțină mișcarea. O țintă zilnică de calorii este o estimare a cantității de energie care ți-ar putea satisface nevoile în timp.

Necesarul tău este personal și se poate schimba de la o zi la alta. O zi liniștită petrecută acasă este diferită de una în care mergi mult pe jos, ridici greutăți sau te antrenezi. De obicei, este mai util să te gândești la o medie pe mai multe zile decât să te aștepți ca fiecare zi să fie identică.

• Energia folosită pentru funcțiile de bază ale corpului
• Energia folosită pentru digerarea și procesarea alimentelor
• Energia folosită în timpul mișcării de zi cu zi
• Energia folosită în timpul exercițiilor planificate

Ce îți influențează necesarul de calorii

Mărimea corpului, vârsta și compoziția corporală contribuie toate la determinarea cantității de energie pe care o folosești. În general, un corp mai mare are nevoie de mai multă energie pentru a se menține decât unul mai mic, iar mușchii și celelalte țesuturi nu folosesc energia chiar în același fel. De aceea, două persoane cu rutine similare pot avea totuși nevoi diferite.

Contează și rutina ta zilnică. O slujbă care presupune mișcare regulată poate consuma mai multă energie decât una în care stai mai tot timpul pe scaun, chiar și înainte să iei în calcul exercițiile fizice. Somnul, stresul, schimbările de rutină și etapele vieții pot influența, de asemenea, apetitul, activitatea și cât de utilă este o estimare.

• Vârsta, înălțimea și greutatea ta actuală
• Cât timp din zi stai pe scaun sau te miști
• Tipul, durata și frecvența exercițiilor fizice
• Obiectivul tău actual, cum ar fi menținerea sau schimbarea treptată a greutății
• Schimbările rutinei tale în timp

Cum se calculează estimările de calorii

Majoritatea calculatoarelor de calorii încep prin a estima energia pe care corpul tău o folosește în repaus. Apoi aplică un nivel de activitate pentru a ține cont de mișcarea obișnuită și de exercițiile fizice. Rezultatul este numit adesea consum energetic zilnic total și reprezintă energia estimată pe care o folosești pe parcursul unei zile întregi.

Alegerea nivelului de activitate este adesea partea cea mai puțin precisă. Antrenamentele planificate sunt ușor de ținut minte, dar contează și mersul pe jos, treburile casnice, naveta și timpul petrecut în picioare. Alege descrierea care reflectă întreaga ta săptămână, nu doar cea mai activă oră din ea.

Privește rezultatul ca pe un punct de plecare, nu ca pe o măsurătoare. Ecuațiile folosesc informații generale și nu pot surprinde fiecare detaliu al rutinei sau al compoziției corpului tău. Jurnalul alimentar și tiparul pe termen lung te pot ajuta să decizi dacă estimarea ți se potrivește.

• Introdu informații actuale, nu o greutate sau o rutină de demult
• Include mișcarea obișnuită de zi cu zi, precum și exercițiile fizice
• Folosește o săptămână obișnuită, nu una neobișnuit de aglomerată sau liniștită
• Păstrează aceeași estimare inițială suficient de mult timp pentru a observa un tipar

Adaptează estimarea la obiectivul tău

Dacă greutatea ta rămâne în mare parte stabilă în timp, aportul tău mediu poate fi apropiat de energia pe care o consumi. Dacă vrei să-ți menții greutatea, tiparul actual poate fi la fel de util ca estimarea unui calculator. Schimbările de la o zi la alta nu indică întotdeauna o modificare a țesuturilor corpului, deoarece greutatea este influențată și de alimente, lichide și digestia normală.

Pentru o schimbare treptată a greutății, aportul de calorii trebuie să difere de energia consumată în timp. Diferența potrivită depinde de fiecare persoană, așa că nu există o ajustare universală care să se aplice tuturor jurnalelor alimentare. O țintă ar trebui să lase totuși loc pentru mese sățioase și o alimentație variată.

Obiectivul tău poate fi și performanța, recuperarea sau pur și simplu mai multă consecvență. În acest caz, momentul meselor, alegerea alimentelor și un aport energetic suficient per ansamblu pot conta la fel de mult ca un total exact. Nu considera că cel mai bun obiectiv este aportul minim posibil.

• Menținere: compară aportul mediu actual cu evoluția ta pe termen lung
• Scădere treptată: fă o ajustare modestă și evaluează rezultatul
• Creștere treptată: adaugă alimente în mod consecvent și urmărește tiparul general
• Performanță: ia în calcul nevoile energetice din perioadele active ale zilei

Folosește jurnalul alimentar pentru a rafina cifra

Începe cu ținta estimată și compar-o cu ceea ce notezi deja. Uită-te la mediile dintr-o serie de zile obișnuite, în loc să judeci după o singură zi cu aport mare sau mic. Verifică dacă incluzi în mod consecvent băuturile, uleiurile de gătit, sosurile, gustările și dimensiunile porțiilor.

Apoi, urmărește ce se întâmplă în timp. Dacă aportul tău și rezultatul dorit evoluează în direcția așteptată, ținta poate fi practică. Dacă nu observi un tipar clar, continuă să aduni informații consecvente înainte de a face o nouă schimbare.

Ajustează câte o parte a planului pe rând, ca să-i poți înțelege efectul. Mărimea oricărei ajustări depinde de aportul inițial, de rutină și de obiectiv. Schimbările mari și frecvente pot face jurnalul mai greu de interpretat.

• Compară tiparele săptămânale, nu zilele luate separat
• Notează mesele neobișnuite, călătoriile și schimbările nivelului de activitate
• Folosește aceeași metodă pentru estimarea porțiilor
• Evaluează evoluția înainte să schimbi ținta
• Recalculează când corpul sau rutina ta se schimbă vizibil

Caloriile sunt doar o parte din imagine

O țintă de calorii descrie energia, dar nu și calitatea completă a unei mese. Proteinele și carbohidrații furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, iar grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram. Alimentele diferă și prin conținutul de fibre, vitamine și minerale, prin textură și prin cât de sățioase sunt.

Alcătuiește mese din alimente care susțin atât atingerea țintei, cât și nevoile tale de zi cu zi. O farfurie utilă poate include o sursă de proteine, legume sau fructe, un aliment bogat în carbohidrați și puțină grăsime. Porțiile exacte depind de necesarul tău de calorii, de apetit, de preferințe și de nivelul de activitate.

Urmărirea alimentelor ar trebui să-ți ofere informații utile, nu să-ți ceară precizie perfectă. Etichetele alimentelor, rețetele și estimările porțiilor au toate o anumită marjă de variație. Urmărește să folosești o metodă consecventă, apoi folosește tiparul observat pentru a lua decizii rezonabile.

• Include o sursă de proteine la mesele obișnuite
• Alege carbohidrați bogați în fibre, dacă ți se potrivesc
• Adaugă legume sau fructe pe parcursul zilei
• Contorizează consecvent uleiurile, dressingurile și cremele tartinabile
• Păstrează loc și pentru alimentele care îți plac