De câte calorii ai nevoie ca să slăbești?
Nu există un singur obiectiv caloric potrivit pentru toți cei care vor să slăbească. Un obiectiv util pornește de la necesarul tău obișnuit de energie și creează un deficit gestionabil între ceea ce consumi și ceea ce folosești.
Începe cu necesarul tău de menținere
Slăbești, în general, atunci când consumi mai puțină energie decât folosește corpul tău în timp. Numărul de calorii care îți menține greutatea relativ stabilă este adesea numit nivelul de menținere și depinde de factori precum dimensiunea corpului, vârsta, sexul și nivelul de activitate.
Pentru că îți urmărești deja alimentația, compară aportul mediu cu evoluția greutății tale pe parcursul mai multor săptămâni. Dacă greutatea este destul de stabilă, această medie îți poate oferi o estimare practică a necesarului tău actual de menținere, deși atât jurnalele alimentare, cât și greutatea corporală variază în mod firesc de la o zi la alta.
Alege un deficit caloric gestionabil
Pentru a favoriza slăbitul, stabilește-ți un obiectiv zilnic sub nivelul estimat de menținere. Amploarea reducerii diferă de la o persoană la alta, așa că nu trata obiectivul altcuiva ca pe o regulă pentru tine.
Un deficit mai mic poate fi mai ușor de menținut, dar de obicei duce la o schimbare mai lentă, în timp ce un deficit mai mare poate face mai dificil de gestionat foamea, lipsa de energie și dificultățile de concentrare. Obiectivul tău ar trebui totuși să-ți lase loc pentru mese regulate și echilibrate și suficientă mâncare cât să-ți susțină activitățile de zi cu zi.
Urmărește tendința, nu o singură zi
Valorile de pe cântar pot crește sau scădea de la o zi la alta din cauza hidratării, a orei mesei, a cantității de sare consumate și a alimentelor care încă se digeră. Analizează tendința generală pe parcursul mai multor săptămâni, în loc să-ți schimbi obiectivul caloric după o singură valoare neobișnuită.
Compară tendința greutății cu aportul mediu înregistrat, nu cu o singură zi în care ai consumat întâmplător mai mult sau mai puțin. Dacă tendința nu evoluează așa cum îți dorești, verifică porțiile, adaosurile pe care ai uitat să le înregistrezi și schimbările nivelului de activitate înainte de a face o ajustare modestă.
Adaptează obiectivul la viața de zi cu zi
Caloriile măsoară energia, dar alimentele cu aceeași valoare calorică pot fi foarte diferite când vine vorba de senzația pe care ți-o dau atunci când le mănânci. Construiește-ți mesele în jurul surselor de proteine și fibre, include o varietate de alimente și observă ce alegeri te ajută să te simți sătul în limitele obiectivului tău.
Privește numărul ca pe o estimare orientativă, nu ca pe o limită rigidă. Reevaluează-l pe măsură ce se schimbă greutatea, rutina sau nivelul de activitate și cere îndrumarea unui specialist în sănătate calificat dacă obiectivul te face să-ți fie în mod constant foame, să te simți obosit sau să te gândești excesiv la mâncare.