Câte calorii în plus arzi când mergi în pantă?
Mersul în pantă îți solicită mai mult mușchii, care trebuie să învingă gravitația, așa că, de regulă, consumi mai multă energie decât dacă ai parcurge aceeași distanță pe teren drept. Ghidul acesta explică ce influențează diferența și cum să înregistrezi o estimare rezonabilă în jurnalul alimentar.
De ce consumi mai multă energie când mergi în pantă
Pe teren drept, corpul tău se deplasează în principal înainte. Când urci un deal, trebuie să-ți ridici corpul și în sus la fiecare pas. De obicei, acest efort suplimentar înseamnă că arzi mai multe calorii pe minut decât ai arde mergând în același ritm pe teren plat.
Diferența nu are o valoare fixă, pentru că pantele și stilurile de mers variază. O urcare ușoară poate adăuga doar un efort modest, în timp ce o urcare lungă și abruptă poate schimba considerabil solicitarea. Ritmul, greutatea corporală și timpul petrecut urcând influențează și ele totalul.
- Cu cât panta este mai abruptă, cu atât efortul necesar este, în general, mai mare
- Un ritm mai alert crește de obicei consumul de energie
- O urcare mai lungă oferă mai mult timp pentru ca efortul suplimentar să se acumuleze
- Transportarea unei greutăți poate crește efortul necesar
Principalii factori care influențează diferența
Înclinația este unul dintre cei mai importanți factori. Pe măsură ce panta devine mai abruptă, picioarele și șoldurile trebuie să producă mai multă forță pentru a te deplasa în sus. Terenul denivelat sau alunecos poate adăuga efort, fiindcă fiecare pas necesită mai mult control.
Contează și greutatea corporală, pentru că deplasarea unui corp mai greu în pantă consumă mai multă energie. Forma fizică și tehnica de mers pot schimba cât de solicitant ți se pare același traseu, deși efortul, în sine, nu oferă o valoare exactă a caloriilor. Vremea, vântul, încălțămintea și opririle pot influența, de asemenea, mersul.
- Cât de abruptă este panta
- Cât de repede urci
- Cât timp mergi în pantă
- Greutatea corporală și eficiența mersului
- Suprafața, vremea și greutatea transportată
Timpul și distanța spun lucruri diferite
Compararea plimbărilor în funcție de timp scoate, de regulă, clar în evidență ritmul mai mare de ardere a caloriilor când mergi în pantă. De exemplu, o jumătate de oră de urcare susținută consumă, de obicei, mai multă energie decât o jumătate de oră de mers pe teren drept, la un ritm similar. Diferența exactă depinde de persoană și de pantă.
Compararea în funcție de distanță este mai puțin simplă, pentru că un kilometru urcat durează adesea mai mult. O parte din totalul mai mare poate fi pusă pe seama urcării, iar o parte pe seama timpului mai îndelungat în care ai fost activ. Când înregistrezi activitatea, notează atât durata, cât și traseul, în loc să te bazezi doar pe distanță.
- Folosește durata când compari energia consumată într-o sesiune
- Folosește distanța ca să vezi cât de lung a fost traseul
- Notează înclinația sau diferența de nivel, dacă ai aceste informații
- Separă, când este practic, timpul de urcare de pauzele de odihnă
Cum estimezi caloriile suplimentare
Începe cu metoda pe care o folosești deja pentru a înregistra mersul, apoi selectează activitatea „mers în pantă” sau „drumeție”, dacă descrierea se potrivește. Introdu durata reală și datele tale corporale actuale și alege intensitatea disponibilă cea mai apropiată. Rezultatul rămâne o estimare, nu o măsurătoare exactă.
Pentru a afla cantitatea suplimentară estimată, compară înregistrarea pentru mersul în pantă cu una pentru mersul pe teren drept, de aceeași durată și într-un ritm asemănător. Scade estimarea pentru mersul pe teren drept din cea pentru mersul în pantă. Evită să compari o urcare în ritm alert cu o plimbare lentă și relaxată pe teren plat, cu excepția cazului în care chiar acestea sunt variantele pe care le compari.
- Introdu aceeași durată în ambele comparații
- Păstrează ritmul cât mai asemănător, în măsura în care permite traseul
- Alege o înclinație sau o intensitate care corespunde urcării
- Privește diferența ca pe o estimare orientativă
- Folosește de fiecare dată aceeași metodă de înregistrare, pentru consecvență
Ce se întâmplă pe un traseu cu urcări și coborâri
Un traseu mixt nu ar trebui înregistrat ca mers în pantă pe toată durata lui. Coborârea consumă de obicei mai puțină energie decât urcarea, deși necesită în continuare control muscular și poate fi mai lentă pe teren accidentat. Porțiunile plate, pauzele și înclinațiile variabile influențează toate totalul final.
O abordare practică este să împarți plimbarea în secțiuni generale, precum urcare, mers pe teren drept și coborâre. Înregistrează separat duratele, dacă jurnalul îți permite, sau selectează o activitate pentru teren mixt, dacă aceasta descrie mai bine traseul. Nu este nevoie să iei în calcul fiecare mică ridicătură de pe drum.
- Porțiunile de urcare
- Porțiunile de teren drept
- Porțiunile de coborâre
- Timpul de odihnă sau de așteptare
Cum folosești estimarea împreună cu monitorizarea alimentației
Caloriile consumate prin mișcare pot părea o valoare exactă, chiar și atunci când se bazează pe presupuneri generale. Privește valoarea pentru mersul în pantă ca pe un reper util, nu ca pe un număr exact pe care să-l compensezi cu mâncare. Estimările pot varia în funcție de metoda de înregistrare, pentru că metodele folosesc definiții și calcule diferite.
Consecvența este adesea mai utilă decât schimbarea metodei în căutarea unei valori perfecte. Înregistrează plimbările similare în același mod, include doar timpul în care te-ai deplasat și analizează tiparele după mai multe ieșiri. Dacă un rezultat pare neobișnuit de mare sau de mic, verifică durata, tipul activității și datele corporale înainte să-l folosești.
- Folosește o singură metodă principală pentru înregistrări comparabile
- Înregistrează timpul de deplasare, nu toată perioada cât ai fost plecat
- Descrie traseul cu exactitate
- Verifică dacă estimările neobișnuite se datorează unor erori de introducere