O listă practică de alimente fără grăsimi pentru jurnalul alimentar
Printre alimentele fără grăsimi se numără unele fructe, legume și băuturi obișnuite, precum și produse etichetate ca atare, dar cantitatea exactă poate depinde de preparare. Ghidul explică ce înseamnă „fără grăsimi” și cum să înregistrezi corect aceste alimente.
Ce înseamnă cu adevărat „fără grăsimi”
Un aliment descris ca fiind fără grăsimi nu conține grăsimi sau conține o cantitate atât de mică, încât pe etichetă poate apărea valoarea zero. Asta nu înseamnă întotdeauna că fiecare porție este complet lipsită de grăsimi. Regulile de etichetare, mărimea porțiilor și variațiile naturale pot influența ceea ce vezi.
„Fără grăsimi” nu înseamnă nici fără calorii și nici că alimentul ține automat mai mult de foame. Zahărul, amidonul și proteinele furnizează în continuare energie, în timp ce grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram. Când îți urmărești alimentația, înregistrează produsul în întregime, nu îl evalua doar după mențiunea „fără grăsimi”.
- Verifică valoarea grăsimilor din tabelul nutrițional
- Compară porția indicată cu cantitatea pe care o mănânci
- Verifică dacă ingredientele includ ulei, smântână, unt sau nuci
- Folosește înregistrarea pentru alimentul gătit sau preparat
Fructe și legume cu un conținut neglijabil de grăsimi
Majoritatea fructelor proaspete și multe legume nu conțin grăsimi sau conțin doar urme. Valoarea exactă variază în funcție de soi, gradul de coacere și porție, așa că folosește înregistrarea din baza de date pe care o utilizezi de obicei. Avocado și măslinele sunt excepții notabile, deoarece conțin în mod natural mai multe grăsimi.
Prepararea poate transforma un ingredient aproape lipsit de grăsimi într-un preparat cu un conținut mai ridicat. Gătitul la abur, fierberea, prepararea pe grătar fără ulei și consumul alimentelor crude nu adaugă grăsimi. Coacerea cu ulei, prăjirea sau adăugarea de sosuri cremoase schimbă cantitatea totală.
- Mere, pere, portocale și struguri
- Fructe de pădure, pepene, ananas și mango
- Morcovi, ardei, roșii și castraveți
- Broccoli, conopidă, varză și fasole verde
- Legume cu frunze, precum salata verde și spanacul
Cereale și alimente bogate în amidon
Cerealele simple și alimentele bogate în amidon au, în general, puține grăsimi, deși pot conține urme în mod natural. Orezul, pastele și cartofii sunt exemple utile dacă sunt fierți în apă, fără grăsimi adăugate. Când le înregistrezi, alege varianta gătită corespunzătoare, deoarece gătitul le schimbă conținutul de apă și greutatea.
De multe ori, grăsimile ajung în preparat prin adaosurile folosite. Untul pus pe cartofi, uleiul amestecat în paste și crustele prăjite trebuie înregistrate separat. Produsele ambalate din cereale pot conține și ulei, semințe sau alte ingrediente cu grăsimi.
- Cartofi fierți sau gătiți la abur, fără adaosuri
- Orez simplu, fiert
- Paste simple, fierte
- Cușcuș preparat cu apă
- Terci preparat cu apă dintr-un produs din cereale cu conținut scăzut de grăsimi
Opțiuni care conțin proteine
Alimentele proteice complet lipsite de grăsimi sunt mai puțin frecvente, deoarece multe conțin în mod natural cel puțin puțină grăsime. Albușurile sunt o opțiune cunoscută, iar unele produse lactate sunt fabricate și etichetate ca fiind fără grăsimi. Fasolea, mazărea și lintea au de obicei un conținut scăzut de grăsimi, dar nu sunt strict lipsite de grăsimi.
Verifică etichetele produselor lactate și ale alternativelor la lactate, deoarece rețetele diferă. Variantele cu arome pot conține zahăr adăugat chiar dacă nu au grăsimi. În cazul leguminoaselor, înregistrează și sosurile, dressingurile și uleiurile de gătit, nu doar fasolea sau lintea.
- Albușuri gătite fără ulei sau unt
- Iaurt lactat etichetat în mod explicit ca fără grăsimi
- Brânză proaspătă etichetată în mod explicit ca fără grăsimi
- Fasole și linte gătite fără grăsimi adăugate, înregistrate ca având un conținut scăzut de grăsimi, nu ca fiind fără grăsimi
- Mazăre preparată fără unt sau ulei
Alte alimente și băuturi care pot să nu conțină grăsimi
Unele băuturi, condimente și dulciuri nu conțin grăsimi, dar asta nu înseamnă că au valori nutriționale similare. Apa, ceaiul neîndulcit și cafeaua neagră nu conțin cantități semnificative de grăsimi dacă sunt servite simple. Adăugarea de lapte, smântână sau anumite pudre pentru băuturi schimbă înregistrarea.
Unele sosuri, dulcețuri și dulciuri pot avea tot zero grăsimi pe etichetă, dar pot conține în continuare zahăr sau sare. Înregistrează-le dacă fac parte din ceea ce mănânci, în loc să le ignori doar fiindcă la rubrica grăsimi apare zero. Eticheta produsului este mai de încredere decât o înregistrare generică dintr-o bază de date pentru un anumit produs ambalat.
- Apă plată și apă carbogazoasă fără ingrediente adăugate
- Ceai simplu sau cafea neagră
- Oțet și zeamă de lămâie
- Dulceață sau pastă de fructe etichetată ca fără grăsimi
- Muștar sau sosuri pe bază de roșii etichetate ca fără grăsimi
Cum să alcătuiești o listă utilă de alimente fără grăsimi
Începe cu alimentele pe care le mănânci efectiv, în loc să încerci să aduni toate alimentele posibile fără grăsimi. Salvează în aplicația ta de monitorizare înregistrări exacte pentru fructe, legume și cereale simple, precum și pentru produsele etichetate. Astfel, vei înregistra mai repede mesele pe care le repeți și vei evita confuziile dintre variante similare.
Ține cont de context când alegi alimente fără grăsimi, deoarece grăsimile alimentare au roluri utile, inclusiv acela de a ajuta corpul să absoarbă anumiți nutrienți. Cantitatea potrivită în ansamblu depinde de persoană și de modul general în care se hrănește. Un jurnal alimentar este cel mai util când surprinde ingredientele, modul de preparare și porțiile, în loc să se concentreze asupra unui singur nutrient.
- Separă alimentele simple de variantele gătite cu ulei
- Creează mese salvate pentru combinațiile pe care le mănânci frecvent
- Actualizează o înregistrare dacă producătorul schimbă rețeta
- Înregistrează separat toppingurile, dressingurile și grăsimile de gătit