Περιοδικό

Απλοί τρόποι να προσθέσεις περισσότερη πρωτεΐνη στη βρόμη

Η βρόμη προσαρμόζεται εύκολα, αλλά πολλά δημοφιλή toppings προσθέτουν γεύση χωρίς να προσφέρουν πολλή πρωτεΐνη. Αυτές οι ιδέες δείχνουν πώς να αλλάξεις τη βάση, να επιλέξεις χρήσιμες προσθήκες και να καταγράφεις με ακρίβεια ό,τι τρως.

Αναβάθμισε πρώτα τη βάση της βρόμης

Η βρόμη περιέχει κάποια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά το υγρό που χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα μπορεί να κάνει αισθητή διαφορά στο τελικό μπολ. Αντικαθιστώντας το νερό με αγελαδινό γάλα ή με ένα φυτικό ρόφημα με περισσότερη πρωτεΐνη, προσθέτεις πρωτεΐνη χωρίς να χρειαστείς άλλο topping. Έλεγξε την ετικέτα, καθώς η πρωτεΐνη και η ενέργεια διαφέρουν από προϊόν σε προϊόν.

Μπορείς επίσης να ανακατέψεις πηχτό γιαούρτι στη μαγειρεμένη βρόμη, αφού κρυώσει λίγο. Έτσι το μπολ αποκτά πιο κρεμώδη υφή και περισσότερη πρωτεΐνη, χωρίς να στεγνώσει η βρόμη. Αν το μείγμα γίνει πολύ πηχτό, αραίωσέ το με λίγο γάλα ή νερό.

  • Μαγείρεψε τη βρόμη με αγελαδινό γάλα αντί για νερό
  • Διάλεξε φυτικό ρόφημα που αναγράφει στην ετικέτα του ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης
  • Ανακάτεψε απλό στραγγιστό γιαούρτι στη ζεστή βρόμη
  • Πρόσθεσε ανθότυρο και χτύπησέ το ή ανακάτεψέ το μέχρι να γίνει λείο

Χρησιμοποίησε αυγά για ζεστή, κρεμώδη βρόμη

Μπορείς να ανακατέψεις αυγά στη βρόμη, αλλά πρέπει να ψηθούν πλήρως και ομοιόμορφα. Χτύπησε ένα αυγό πριν το προσθέσεις σταδιακά στην καυτή βρόμη, σε χαμηλή φωτιά. Ανακάτευε συνεχώς, ώστε να ενσωματωθεί στο μείγμα αντί να σχηματίσει μεγάλα κομμάτια.

Τα ασπράδια έχουν πιο ήπια γεύση και μπορούν να αυξήσουν την πρωτεΐνη χωρίς να αλλάξουν πολύ τη γεύση. Ένα ολόκληρο αυγό κάνει τη βρόμη πιο πλούσια και της δίνει υφή που θυμίζει κρέμα. Κατάγραψε τον τύπο και την ποσότητα που χρησιμοποιείς, καθώς τα ολόκληρα αυγά και τα ασπράδια έχουν διαφορετική διατροφική αξία.

  • Χτύπησε ασπράδια μέσα στη βρόμη όσο σιγοβράζει
  • Ανακάτεψε ένα χτυπημένο ολόκληρο αυγό σε χαμηλή φωτιά
  • Συνδύασε τη βρόμη με αυγό με κανέλα και μαγειρεμένο μήλο
  • Φτιάξε αλμυρή βρόμη με αυγό, σπανάκι και μαύρο πιπέρι

Πρόσθεσε πρωτεΐνη σε σκόνη χωρίς να γίνει η βρόμη αλευρώδης

Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι πρακτική, αλλά αν την ανακατέψεις κατευθείαν σε πολύ ζεστή και πηχτή βρόμη, μπορεί να σβολιάσει. Διάλυσέ την πρώτα σε λίγο κρύο υγρό και μετά ανακάτεψε την ομοιογενή πάστα στη μαγειρεμένη βρόμη. Αν χρειάζεται, πρόσθεσε περισσότερο υγρό, γιατί η σκόνη μπορεί να κάνει το μπολ πιο πηχτό.

Οι αρωματισμένες σκόνες μπορούν επίσης να αλλάξουν την ποσότητα γλυκαντικού ή καρυκευμάτων που χρειάζεσαι. Δοκίμασε τη βρόμη πριν προσθέσεις μέλι, σιρόπι ή ζάχαρη. Οι διατροφικές τιμές διαφέρουν, γι’ αυτό κατάγραψε την ποσότητα με βάση τα στοιχεία της συγκεκριμένης ετικέτας.

  • Συνδύασε σκόνη βανίλιας με μούρα και κανέλα
  • Συνδύασε σκόνη σοκολάτας με κομμένη μπανάνα
  • Χρησιμοποίησε άγευστη σκόνη σε αλμυρή βρόμη
  • Ανακάτεψε τη σκόνη μετά το μαγείρεμα, αντί να τη βράσεις για πολλή ώρα

Δοκίμασε όσπρια, σπόρους και προσθήκες με βάση τη σόγια

Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης ταιριάζουν τόσο σε γλυκιά όσο και σε αλμυρή βρόμη. Το μεταξένιο τόφου αναμειγνύεται με τη ζεστή βρόμη χωρίς να επηρεάζει ιδιαίτερα τη γεύση, ενώ το πιο σφιχτό τόφου ταιριάζει σε ένα αλμυρό μπολ. Τα λιωμένα φασόλια μπορούν επίσης να δώσουν πιο γεμάτη υφή, αλλά η γεύση τους συνδυάζεται ευκολότερα με μυρωδικά και μπαχαρικά.

Οι σπόροι και τα βούτυρα ξηρών καρπών προσφέρουν κάποια πρωτεΐνη, αλλά περιέχουν επίσης αρκετά λιπαρά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφεύγεις, αλλά μια κουταλιά που βάζεις χωρίς μέτρηση μπορεί να αλλάξει την καταγεγραμμένη ενέργεια περισσότερο απ’ όσο περιμένεις. Αν σε ενδιαφέρει η ακριβής καταγραφή, μέτρα ή υπολόγιζε τις ποσότητες με συνέπεια.

  • Χτύπησε μεταξένιο τόφου στη βρόμη με κακάο και μπανάνα
  • Βάλε τραγανά κομμάτια τόφου πάνω σε αλμυρή βρόμη
  • Ανακάτεψε λιωμένα λευκά φασόλια στη βρόμη μαζί με μυρωδικά
  • Πρόσθεσε σπόρους chia, κάνναβης ή κολοκύθας
  • Χρησιμοποίησε μετρημένη κουταλιά φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου

Χτίσε τη γεύση γύρω από την πηγή πρωτεΐνης

Διάλεξε πρώτα την κύρια πηγή πρωτεΐνης και μετά πρόσθεσε γεύσεις που της ταιριάζουν. Φρούτα, μπαχαρικά και κακάο συνδυάζονται καλά με γιαούρτι, γάλα, τόφου ή πρωτεΐνη σε σκόνη. Με λαχανικά και μυρωδικά, τα αυγά, το ανθότυρο και τα φασόλια δίνουν στο μπολ έναν πιο αλμυρό χαρακτήρα.

Τα τραγανά toppings κάνουν τη μαλακή βρόμη πιο ενδιαφέρουσα, αλλά δεν προσφέρουν όλα τα ίδια πράγματα. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και η γκρανόλα μπορεί να προσθέσουν λίγη πρωτεΐνη, μαζί με λιπαρά και υδατάνθρακες, ενώ τα φρούτα προσφέρουν κυρίως γλυκύτητα, χρώμα και φυτικές ίνες. Σκέψου τα ως επιλογές για γεύση και υφή, αντί να βασίζεσαι σε αυτά ως την κύρια προσθήκη πρωτεΐνης.

  • Γιαούρτι, μούρα και καβουρδισμένοι σπόροι
  • Ανθότυρο, αχλάδι και κανέλα
  • Αυγό, σπανάκι και ψιλοκομμένη ντομάτα
  • Τόφου, κακάο και κομμένη μπανάνα
  • Λευκά φασόλια, μανιτάρια και φρέσκα μυρωδικά

Κατάγραψε κάθε υλικό του μπολ ξεχωριστά

Ένα σπιτικό μπολ καταγράφεται πιο εύκολα όταν κάθε βασικό υλικό έχει τη δική του καταχώριση. Κατάγραψε ξεχωριστά την ξηρή βρόμη, το υγρό μαγειρέματος, την προσθήκη πρωτεΐνης και τα toppings. Συνήθως είναι πιο ακριβές από το να επιλέξεις μια γενική καταχώριση για τη βρόμη, η οποία μπορεί να μην αντιστοιχεί στη συνταγή σου.

Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στα υλικά που προσθέτεις χωρίς να τα μετράς, όπως το γάλα, το γιαούρτι, οι σπόροι, το βούτυρο ξηρών καρπών και το σιρόπι. Δεν χρειάζεται να φτιάχνεις το ίδιο μπολ κάθε μέρα, αλλά μια επαναλαμβανόμενη μέθοδος μπορεί να κάνει τις συγκρίσεις πιο ξεκάθαρες. Αν η εφαρμογή καταγραφής σου το επιτρέπει, αποθήκευσε τον έτοιμο συνδυασμό ως συνταγή και άλλαξε τις μερίδες όταν διαφέρουν.

  • Κατάγραψε τη βρόμη στη μορφή με την οποία τη μέτρησες, συνήθως στεγνή
  • Χρησιμοποίησε τις πληροφορίες της ετικέτας για το γάλα, το γιαούρτι και την πρωτεΐνη σε σκόνη
  • Συμπεριέλαβε τα λιπαρά μαγειρέματος, τα γλυκαντικά και τα υλικά που προσθέτεις στο τέλος
  • Ενημέρωσε τις αποθηκευμένες συνταγές όταν αλλάζουν τα υλικά ή οι μερίδες

Επίσης στο περιοδικό