Περιοδικό

Πώς να φτάσεις τα 100 g πρωτεΐνης την ημέρα

Το να φτάσεις τα 100 g πρωτεΐνης μπορεί να γίνει πιο απλό αν τα κατανείμεις μέσα στην ημέρα. Το ημερολόγιο διατροφής σου και οι ετικέτες των τροφίμων μπορούν να σε βοηθήσουν να οργανώσεις μια ρουτίνα με τρόφιμα που ήδη απολαμβάνεις.

Χώρισε τον στόχο σε μικρότερα μέρη

Αντί να προσπαθείς να βρεις ένα γεύμα με πάρα πολλή πρωτεΐνη, μοίρασε τα 100 g στα συνηθισμένα γεύματα και σνακ σου. Για παράδειγμα, τέσσερις φορές που τρως από περίπου 25 g θα έφταναν συνολικά τον ημερήσιο στόχο, αλλά η καλύτερη κατανομή εξαρτάται από τη ρουτίνα σου.

Πριν αλλάξεις οτιδήποτε, κοίταξε το ημερολόγιο διατροφής σου. Σημείωσε ποια γεύματα περιέχουν ήδη μια ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης και έπειτα εστίασε στα σημεία της ημέρας όπου το σύνολο συνήθως είναι χαμηλότερο.

Βάλε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα

Επίλεξε μια βασική πηγή πρωτεΐνης για κάθε γεύμα, όπως αυγά, γιαούρτι, τυρί κότατζ, ψάρι, πουλερικά, άπαχο κρέας, τόφου, τέμπε, φασόλια ή φακές. Η μερίδα και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη διαφέρουν, γι’ αυτό συμβουλέψου την ετικέτα της συσκευασίας ή την εφαρμογή καταγραφής σου αντί να βασίζεσαι σε μια σταθερή εκτίμηση.

Τα σύνθετα πιάτα μπορούν επίσης να συμβάλουν, αλλά η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι δυσκολότερο να εκτιμηθεί με το μάτι. Όταν μαγειρεύεις στο σπίτι, κατέγραψε ξεχωριστά κάθε βασικό συστατικό, ειδικά αν η συνταγή περιλαμβάνει αρκετές μικρότερες πηγές πρωτεΐνης.

Χρησιμοποίησε σνακ για να καλύψεις τη διαφορά

Έλεγχε το σύνολο που έχεις συγκεντρώσει μέσα στην ημέρα, αντί να περιμένεις μέχρι το βράδυ. Αν είσαι κάτω από την ποσότητα που έχεις προγραμματίσει, ένα σνακ που περιέχει πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τη διαφορά χωρίς να χρειαστεί να φας πολύ μεγαλύτερο τελευταίο γεύμα.

Κατάλληλες επιλογές μπορεί να είναι το γιαούρτι, το τυρί κότατζ, τα αυγά, τα ψημένα όσπρια ή μια μικρότερη μερίδα από φαγητό που περίσσεψε. Η ποσότητα που χρειάζεσαι εξαρτάται από όσα έχεις ήδη φάει, οπότε άφησε το ημερολόγιο διατροφής σου να σε καθοδηγήσει στην επιλογή και στη μερίδα.

Κάνε την καταγραφή πιο ακριβή και πρακτική

Σύγκρινε τη μερίδα που αναγράφεται στην ετικέτα με την ποσότητα που τρως πραγματικά. Για λίγο καιρό, μπορεί να σε βοηθήσει να ζυγίζεις ή να μετράς μερίδες που δεν γνωρίζεις καλά, ενώ η αποθήκευση γευμάτων και συνταγών μπορεί να επιταχύνει τις επαναλαμβανόμενες καταχωρίσεις.

Αντιμετώπισε τα 100 g ως ημερήσιο στόχο προγραμματισμού και όχι ως απαίτηση που πρέπει να πετυχαίνεις τέλεια σε κάθε γεύμα. Έλεγξε τις καταγραφές αρκετών ημερών, προσάρμοσε σταδιακά τις μερίδες ή τις επιλογές τροφίμων και διάλεξε ένα μοτίβο που αφήνει επίσης χώρο για φρούτα, λαχανικά, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και λιπαρά.

Επίσης στο περιοδικό