Πώς να μετράς τα μακροθρεπτικά χωρίς να το κάνεις περίπλοκο

Τι σημαίνει στην πράξη η μέτρηση μακροθρεπτικών

Τα μακροθρεπτικά, ή αλλιώς μακροθρεπτικά συστατικά, είναι θρεπτικά συστατικά που παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας στα τρόφιμα. Τα τρία που συνήθως παρακολουθείς είναι η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Η μέτρησή τους σημαίνει ότι καταγράφεις τα γραμμάρια από το καθένα που τρως μέσα στην ημέρα.

Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, ενώ τα λιπαρά παρέχουν περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο. Γι’ αυτό δύο γεύματα με το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν πολύ διαφορετική συνολική ενεργειακή αξία. Η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών δείχνει από πού προέρχεται αυτή η ενέργεια, καθώς και τη συνολική ποσότητά της.

• Η πρωτεΐνη περιλαμβάνει εκείνη που περιέχεται στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα φασόλια, τις φακές και τις φυτικές εναλλακτικές τους.
• Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα σάκχαρα, τα άμυλα και τις φυτικές ίνες, αν και οι ετικέτες και τα εργαλεία καταγραφής μπορεί να χειρίζονται τις φυτικές ίνες με διαφορετικό τρόπο.
• Τα λιπαρά περιλαμβάνουν τόσο εκείνα που υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα όσο και τα έλαια, τα αλείμματα, τις σάλτσες και τα λιπαρά που χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα.

Επίλεξε στόχους που ταιριάζουν στη ρουτίνα σου

Δεν υπάρχει μία κατανομή μακροθρεπτικών που να ταιριάζει σε όλους. Οι τροφές που προτιμάς, η όρεξή σου, η δραστηριότητά σου, το σωματικό σου μέγεθος και ο στόχος σου επηρεάζουν το τι είναι πρακτικό για σένα. Αν έχεις ήδη στόχους για θερμίδες και μακροθρεπτικά από κατάλληλο επαγγελματία ή αξιόπιστο εργαλείο καταγραφής, ξεκίνησε από αυτούς.

Σκέψου τους στόχους σου για τα μακροθρεπτικά ως έναν πρακτικό οδηγό, όχι ως μια δοκιμασία που πρέπει να περάσεις με απόλυτη ακρίβεια. Μια περιοχή τιμών μπορεί να είναι πιο εύκολη στην τήρηση από το να προσπαθείς να πετυχαίνεις ακριβώς τα ίδια γραμμάρια κάθε μέρα. Αξιολόγησε τις τάσεις σε διάστημα αρκετών ημερών, γιατί ένα ασυνήθιστο γεύμα σπάνια λέει πολλά.

• Επίλεξε έναν στόχο πρωτεΐνης που μπορείς να μοιράσεις σε γεύματα και σνακ που τρως συχνά.
• Άφησε αρκετούς υδατάνθρακες για τις τροφές και τις δραστηριότητες που απολαμβάνεις.
• Συμπερίλαβε λιπαρά αντί να προσπαθείς να τα αφαιρείς από κάθε γεύμα.
• Βεβαιώσου ότι οι συνολικοί στόχοι επιτρέπουν μια ποικίλη και χορταστική διατροφή.

Διάβαζε τις ετικέτες με τη σωστή σειρά

Ξεκίνα από τις πληροφορίες για τη μερίδα, γιατί οι αριθμοί μπορεί να αφορούν την προτεινόμενη μερίδα ή μια τυποποιημένη ποσότητα τροφίμου. Σύγκρινε αυτή την ποσότητα με εκείνη που έφαγες πραγματικά. Αν η μερίδα σου διαφέρει, προσάρμοσε τις αναγραφόμενες ποσότητες πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπαρών με την ίδια αναλογία.

Χρησιμοποίησε τις τιμές για τους συνολικούς υδατάνθρακες και τα συνολικά λιπαρά, αντί να προσθέτεις τις επιμέρους κατηγορίες τους. Τα σάκχαρα περιλαμβάνονται στους υδατάνθρακες, ενώ τα κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνονται στα συνολικά λιπαρά. Αν προσθέσεις και το σύνολο και τις επιμέρους κατηγορίες του, θα μετρήσεις το ίδιο θρεπτικό συστατικό δύο φορές.

Για τρόφιμα χωρίς ετικέτα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια αξιόπιστη βάση δεδομένων τροφίμων. Διάλεξε καταχώριση που αντιστοιχεί στο αν το τρόφιμο ήταν ωμό, μαγειρεμένο, στραγγισμένο ή παρασκευασμένο με πρόσθετα υλικά. Για σύνθετα πιάτα, χρησιμοποίησε είτε μια κοντινή αντιστοιχία είτε καταχώρισε ξεχωριστά τα υλικά της συνταγής.

• Έλεγξε αν η ετικέτα αναφέρεται σε μερίδα ή σε τυποποιημένη ποσότητα.
• Ταίριαξε την περιγραφή του τροφίμου με τη μορφή στην οποία το έφαγες.
• Προσάρμοσε όλες τις τιμές των μακροθρεπτικών όταν αλλάζεις τη μερίδα.
• Απόφυγε καταχωρίσεις που φαίνονται ελλιπείς ή περιγράφουν διαφορετικό τρόπο παρασκευής.

Κατάγραψε τις μερίδες και τα σύνθετα γεύματα

Για συσκευασμένα τρόφιμα, καταχώρισε την ποσότητα που έφαγες αντί να αποδέχεσαι αυτόματα την προεπιλεγμένη μερίδα. Για τρόφιμα όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά και το κρέας, να καταγράφεις με συνέπεια τις ποσότητες ωμές ή μαγειρεμένες. Το μαγείρεμα αλλάζει την περιεκτικότητα σε νερό, οπότε η ανάμειξη των δύο μπορεί να κάνει την καταγραφή λιγότερο ακριβή.

Για ένα σπιτικό γεύμα, κατέγραψε κάθε υλικό και τον αριθμό των μερίδων που προκύπτουν από το έτοιμο φαγητό. Συμπερίλαβε έλαια, σάλτσες, γαρνιτούρες και ποτά όταν συνεισφέρουν ουσιαστικές ποσότητες. Αποθήκευσε τα γεύματα που ετοιμάζεις συχνά, ώστε να μην χρειάζεται να τα καταχωρίζεις ξανά από την αρχή κάθε φορά.

Για γεύματα εστιατορίου και φαγητά που μοιράζεσαι με άλλους, συνήθως χρειάζεται να κάνεις μια εκτίμηση. Χώρισε το πιάτο στα βασικά μέρη του, διάλεξε εύλογες αντιστοιχίες από τη βάση δεδομένων και αποδέξου ότι το αποτέλεσμα δεν θα είναι ακριβές. Οι συνεπείς εκτιμήσεις είναι πιο χρήσιμες από το να παραλείπεις την καταχώριση επειδή δεν μπορείς να γνωρίζεις κάθε υλικό.

• Κατάγραψε την κύρια τροφή που παρέχει πρωτεΐνη.
• Πρόσθεσε δημητριακά, ψωμί, πατάτες ή άλλες τροφές με υδατάνθρακες.
• Συμπερίλαβε λαχανικά, φασόλια και φρούτα.
• Κατάγραψε έλαια, ντρέσινγκ, τυρί, σάλτσες και γαρνιτούρες.
• Χώρισε τις συνταγές που μαγειρεύεις σε μεγάλη ποσότητα ανάλογα με τις μερίδες που σερβιρίστηκαν πραγματικά.

Σύνθεσε τα γεύματα με βάση τα μακροθρεπτικά που χρειάζεσαι

Η καταγραφή σου μπορεί να σε βοηθήσει να αποφασίσεις τι να προσθέσεις στο επόμενο γεύμα. Αν η πρωτεΐνη είναι χαμηλή, διάλεξε ένα βασικό υλικό πλούσιο σε πρωτεΐνη· αν οι υδατάνθρακες είναι χαμηλοί, πρόσθεσε δημητριακά, ψωμί, φρούτο ή αμυλούχο λαχανικό. Αν τα λιπαρά είναι ήδη υψηλά, χρησιμοποίησε μικρότερες ποσότητες ελαίων, πλούσιων σαλτσών και γαρνιτούρων με πολλά λιπαρά.

Δεν χρειάζεται όλα τα γεύματα να έχουν την ίδια ισορροπία μακροθρεπτικών. Το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό μπορεί να είναι διαφορετικά, ενώ η συνολική πρόσληψη της ημέρας εξακολουθεί να συμβαδίζει με τους γενικούς σου στόχους. Συχνά είναι πιο εύκολο να κάνεις μικρές αλλαγές παρά να σχεδιάσεις ένα γεύμα από την αρχή.

• Πρόσθεσε γιαούρτι, αυγά, ψάρι, τόφου, φασόλια ή άπαχο κρέας όταν ένα γεύμα χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη.
• Πρόσθεσε βρώμη, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, φρούτα ή πατάτες όταν χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες.
• Πρόσθεσε ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, λάδι ή ντρέσινγκ όταν χρειάζεται περισσότερα λιπαρά.
• Μείωσε μια γαρνιτούρα ή το λίπος που χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα όταν το γεύμα περιέχει ήδη αρκετά λιπαρά.

Αξιολόγησε τις τάσεις και κάνε προσεκτικές προσαρμογές

Στο τέλος της ημέρας, σύγκρινε τα σύνολα που κατέγραψες με τους στόχους σου, χωρίς να θεωρείς αποτυχία τις μικρές διαφορές. Αναζήτησε επαναλαμβανόμενα κενά, όπως το να αφήνεις συχνά την πρωτεΐνη για το βράδυ ή να παραλείπεις τα λιπαρά στο μαγείρεμα. Αυτές οι τάσεις δείχνουν πρακτικές αλλαγές που μπορείς να κάνεις νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Άλλαζε μία ή δύο συνήθειες κάθε φορά και δες αν μπορείς να τις διατηρήσεις εύκολα. Ίσως χρειαστεί να επανεξετάσεις τους στόχους σου όταν αλλάξουν η ρουτίνα, η δραστηριότητα ή οι προτιμήσεις σου. Οι κατάλληλοι αριθμοί διαφέρουν από άτομο σε άτομο, γι’ αυτό χρησιμοποίησε την καταγραφή ως ανατροφοδότηση και όχι ως άκαμπτη βαθμολογία.

• Έλεγξε αν τα αποθηκευμένα τρόφιμα και οι συνταγές εξακολουθούν να αντιστοιχούν στις μερίδες που χρησιμοποιείς.
• Εξέτασε αρκετές συνηθισμένες ημέρες αντί να κρίνεις μόνο μία.
• Προσάρμοσε πρώτα γεύματα που γνωρίζεις, αντί να προσθέτεις περίπλοκους νέους κανόνες.
• Κράτησε την ακρίβεια σε λογικά επίπεδα, ώστε η καταγραφή να παραμένει χρήσιμη και διαχειρίσιμη.