Πώς να κάνεις προβολές με αλτήρες με σωστή τεχνική
Οι προβολές με αλτήρες γυμνάζουν τα πόδια σου, ενώ ο κορμός και οι γοφοί σου σε βοηθούν να κρατάς την ισορροπία σου. Ξεκίνα χωρίς βάρη, μάθε την κίνηση και μετά αύξησε σταδιακά το φορτίο.
Προετοιμάσου πριν από την πρώτη επανάληψη
Στάσου όρθιος με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των γοφών και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Άφησε τα χέρια σου να κρέμονται στα πλάγια, κράτησε το στήθος σου ανασηκωμένο χωρίς ένταση και κοίτα ευθεία μπροστά. Σφίξε τον κορμό σου σαν να ετοιμάζεσαι για ένα απαλό σπρώξιμο.
Διάλεξε αλτήρες που μπορείς να ελέγχεις χωρίς να τους σφίγγεις υπερβολικά, να γέρνεις στο πλάι ή να βιάζεσαι. Αν η κίνηση είναι καινούργια για σένα, εξασκήσου πρώτα μόνο με το βάρος του σώματός σου. Φρόντισε να έχεις ελεύθερο χώρο γύρω σου και φόρεσε παπούτσια που σου προσφέρουν σταθερότητα.
Κάνε το βήμα και χαμήλωσε ελεγχόμενα
Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, αρκετά μεγάλο ώστε να μπορείς να χαμηλώσεις χωρίς να σηκωθεί η μπροστινή φτέρνα σου. Λύγισε και τα δύο γόνατα και χαμήλωσε το σώμα σου χωρίς να γέρνεις προς τα εμπρός. Το μπροστινό γόνατό σου πρέπει να κινείται περίπου προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα του ποδιού σου.
Χαμήλωσε μόνο όσο μπορείς, διατηρώντας την ισορροπία σου και έχοντας και τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος. Το πίσω γόνατο μπορεί να πλησιάσει το πάτωμα, αλλά δεν χρειάζεται να το αγγίξει. Κράτησε τους αλτήρες ακίνητους δίπλα στα πόδια σου αντί να τους χρησιμοποιείς για φόρα.
Σήκω και επανάλαβε
Πίεσε όλο το μπροστινό πέλμα για να σηκωθείς και μετά κάνε ένα βήμα πίσω στην αρχική θέση. Στάσου όρθιος πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη. Μπορείς να εναλλάσσεις τα πόδια ή να ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις που έχεις επιλέξει στη μία πλευρά πριν αλλάξεις πλευρά.
Κινήσου με ρυθμό που σου επιτρέπει να εκτελείς κάθε επανάληψη με παρόμοιο τρόπο. Αν σου βγαίνει φυσικά, εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις και εκπνοή καθώς σηκώνεσαι. Ο κατάλληλος αριθμός επαναλήψεων και σετ εξαρτάται από την εμπειρία σου, το πρόγραμμα προπόνησής σου και το βάρος που έχεις επιλέξει.
Προσάρμοσε την κίνηση στις ανάγκες σου
Για μεγαλύτερη σταθερότητα, χρησιμοποίησε έναν αλτήρα και κράτησε το ελεύθερο χέρι σου κοντά σε ένα σταθερό στήριγμα ή εξασκήσου σε στατική προβολή χωρίς να αλλάζεις θέση ανάμεσα στις επαναλήψεις. Μπορείς επίσης να περιορίσεις το εύρος της κίνησης, ώστε να ελέγχεις ευκολότερα την άσκηση. Αύξησε το βάθος ή το βάρος μόνο όταν διατηρείς σταθερή ισορροπία και σωστή τεχνική.
Ενδείξεις ότι το βάρος είναι υπερβολικά απαιτητικό είναι το παραπάτημα, το να σπρώχνεις με το πίσω πόδι, να μικραίνεις το βήμα ή να χάνεις την όρθια στάση σου. Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, ζάλη ή ασυνήθιστη απώλεια ελέγχου. Ξεκουράσου πριν δοκιμάσεις ξανά και, αν χρειάζεται, διάλεξε μικρότερο βάρος ή μια πιο απλή παραλλαγή.