Όταν νηστεύεις, το σώμα σου χρησιμοποιεί πρώτα λίπος ή μυς;

Το σώμα σου χρησιμοποιεί ένα μείγμα καυσίμων

Μετά από ένα γεύμα, το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιήσει την ενέργεια από το φαγητό που μόλις έφαγες. Αποθηκεύει επίσης ένα μέρος των υδατανθράκων ως γλυκογόνο, κυρίως στο ήπαρ και στους μυς, ενώ αποθηκεύει την περίσσεια ενέργειας ως σωματικό λίπος. Ανάμεσα στα γεύματα και κατά τη διάρκεια της νύχτας, βασίζεται σταδιακά περισσότερο σε αυτά τα αποθέματα.

Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη στιγμή που τελειώνουν οι υδατάνθρακες και αρχίζει η καύση λίπους. Το σώμα σου προσαρμόζει συνεχώς το μείγμα, ανάλογα με το πόση ώρα έχει περάσει από τότε που έφαγες, τι έφαγες προηγουμένως και πόσο δραστήριος ή δραστήρια είσαι. Η χρήση λίπους γενικά αυξάνεται όσο συνεχίζεται η νηστεία, αλλά εξακολουθείς να χρειάζεσαι λίγη γλυκόζη.

Τελικά, τι χρησιμοποιείται πρώτο: το λίπος ή οι μυς;

Στην αρχή της νηστείας, το αποθηκευμένο γλυκογόνο είναι συνήθως το πιο άμεσα διαθέσιμο απόθεμα, ενώ η χρήση λίπους αυξάνεται παράλληλα. Το σώμα διασπά και ανασυνθέτει πρωτεΐνες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, μεταξύ άλλων και πρωτεΐνες που βρίσκονται στους μυς. Αυτό σημαίνει ότι ούτε το λίπος ούτε οι μυς περιμένουν να εξαντληθεί εντελώς το άλλο πρώτα.

Κατά τη νηστεία, το ήπαρ συμβάλλει στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα. Μπορεί να απελευθερώνει γλυκόζη από το γλυκογόνο και να παράγει περισσότερη από υλικά όπως η γλυκερόλη από το λίπος, το γαλακτικό που ανακυκλώνεται και τα αμινοξέα από τις πρωτεΐνες. Ορισμένα από αυτά τα αμινοξέα μπορεί να προέρχονται από τον μυϊκό ιστό, αν και η ποσότητα εξαρτάται από το άτομο και τις συνθήκες.

• Το αποθηκευμένο γλυκογόνο παρέχει γλυκόζη και απελευθερώνει νερό καθώς χρησιμοποιείται.
• Το σωματικό λίπος απελευθερώνει λιπαρά οξέα, τα οποία πολλοί ιστοί μπορούν να χρησιμοποιήσουν για ενέργεια.
• Το ήπαρ μπορεί να μετατρέψει σε γλυκόζη ένα μέρος του μορίου του λίπους που ονομάζεται γλυκερόλη.
• Οι πρωτεΐνες του σώματος μπορούν να παρέχουν αμινοξέα όταν τα χρειάζεται ο οργανισμός.

Τι αλλάζει την ισορροπία

Όσο μεγαλύτερο είναι το διάστημα χωρίς φαγητό, τόσο περισσότερο το σώμα σου χρειάζεται να βασίζεται στα δικά του αποθέματα. Αυτό δεν σημαίνει ότι μια μεγαλύτερη νηστεία καίει μόνο λίπος. Τα παρατεταμένα ή επαναλαμβανόμενα μεγάλα ενεργειακά ελλείμματα μπορεί επίσης να δυσκολέψουν τη διατήρηση των μυών, ιδιαίτερα όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης και η μυϊκή ενδυνάμωση είναι περιορισμένες.

Οι συνήθεις διατροφικές σου συνήθειες έχουν εξίσου μεγάλη σημασία με το χρονικό διάστημα που τρως. Ένα σύντομο χρονικό παράθυρο φαγητού δεν οδηγεί αυτόματα σε απώλεια λίπους, αν η συνολική ενεργειακή πρόσληψη εξακολουθεί να καλύπτει όση ενέργεια καταναλώνει το σώμα σου. Αντίστοιχα, ένα διατροφικό μοτίβο που παρέχει συνολικά πολύ λίγη ενέργεια μπορεί να επηρεάσει την προπόνηση, την αποκατάσταση και τον άλιπο ιστό.

• Η διάρκεια και η συχνότητα των περιόδων νηστείας
• Η συνολική ενεργειακή πρόσληψη σε διάστημα ημερών και εβδομάδων
• Η ποσότητα πρωτεΐνης που παρέχουν τα γεύματά σου
• Η προπόνηση με αντιστάσεις και το γενικό επίπεδο δραστηριότητάς σου
• Ο ύπνος, η αποκατάσταση, η ηλικία και η σύσταση του σώματος κάθε ατόμου

Τι μπορούν και τι δεν μπορούν να σου δείξουν όσα παρακολουθείς

Ένα ημερολόγιο διατροφής μπορεί να δείξει πώς επηρεάζει η νηστεία τις ώρες των γευμάτων, τη συνολική πρόσληψη και την κατανομή της πρωτεΐνης. Δεν μπορεί να σου πει ακριβώς ποιο καύσιμο χρησιμοποιεί το σώμα σου κάθε στιγμή. Ακόμη και σε μια περίοδο νηστείας που χαρακτηρίζεται ως «καύση λίπους», μπορεί να χρησιμοποιείται γλυκογόνο και να διασπάται κάποια πρωτεΐνη.

Οι γρήγορες αλλαγές στο σωματικό βάρος μετά από αλλαγή στις ώρες των γευμάτων δεν σημαίνουν απαραίτητα αλλαγές στο σωματικό λίπος. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται μαζί με νερό και η ποσότητα τροφής που περνά από το πεπτικό σύστημα επίσης διαφέρει. Παρατήρησε τις τάσεις σε μεγαλύτερο βάθος χρόνου, αντί να θεωρείς μια μεμονωμένη μέτρηση απόδειξη αλλαγής στο λίπος ή στους μυς.

• Σύγκρινε τη μέση πρόσληψη σε αρκετές συνηθισμένες ημέρες.
• Έλεγξε αν κάθε κύριο γεύμα περιλαμβάνει πρωτεΐνη.
• Σημείωνε αν η νηστεία σε οδηγεί αργότερα σε μεγαλύτερες μερίδες ή συχνό τσιμπολόγημα.
• Παρακολούθησε την απόδοση στην προπόνηση, την ενέργεια και την αποκατάσταση μαζί με την πρόσληψη τροφής.

Πώς να στηρίξεις τους μυς σου όταν νηστεύεις

Αν επιλέξεις να νηστέψεις, η διατήρηση των μυών εξαρτάται από περισσότερα πράγματα πέρα από τις ώρες που δεν τρως. Η επαρκής τροφή, η τακτική πρόσληψη πρωτεΐνης και η προπόνηση με αντιστάσεις δίνουν στο σώμα λόγους και υλικά για να διατηρήσει τους μυς. Οι κατάλληλες ποσότητες εξαρτώνται από το σώμα σου, τη δραστηριότητά σου και τους στόχους σου.

Όταν τελειώσει η νηστεία, προτίμησε ένα συνηθισμένο, ισορροπημένο γεύμα αντί να προσπαθήσεις να αναπληρώσεις το φαγητό με υπερβολική ποσότητα. Συμπερίλαβε μια καλή πηγή πρωτεΐνης, υδατάνθρακες, λαχανικά ή φρούτα και λίγο λίπος. Ίσως είναι πιο πρακτικό να κατανέμεις την πρωτεΐνη σε όλη τη διάρκεια που τρως, αντί να βασίζεσαι σε μία πολύ μεγάλη μερίδα.

Η νηστεία δεν είναι κατάλληλη για κάθε άτομο ή περίσταση. Σταμάτησε αν σε κάνει να νιώθεις ότι θα λιποθυμήσεις ή να είσαι σε σύγχυση, ή αν δεν μπορείς να κάνεις τις συνηθισμένες δραστηριότητές σου. Αν τα συμπτώματα είναι έντονα, ζήτησε την κατάλληλη βοήθεια. Ζήτησε εξατομικευμένη επαγγελματική συμβουλή πριν αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες, αν είσαι έγκυος, θηλάζεις, βρίσκεσαι ακόμη στην ανάπτυξη, έχεις δύσκολη σχέση με το φαγητό ή χρειάζεται να τρως σε συγκεκριμένες ώρες για λόγους υγείας.

• Συμπερίλαβε τροφές όπως αυγά, ψάρι, πουλερικά, γιαούρτι, τόφου, φασόλια ή φακές.
• Κράτησε την προπόνηση με αντιστάσεις στο πρόγραμμά σου, αν είναι κατάλληλη για σένα.
• Μην αφήνεις τη νηστεία να εκτοπίζει επανειλημμένα τα ισορροπημένα γεύματα.
• Άφηνε αρκετό χρόνο για ύπνο και αποκατάσταση.
• Αξιολόγησε την πρόοδό σου με βάση τις γενικότερες τάσεις, όχι μία ημέρα ή μία ζύγιση.