Ποια ψάρια και θαλασσινά έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη;
Τα άπαχα ψάρια, ο τόνος και πολλά οστρακοειδή προσφέρουν άφθονη πρωτεΐνη ανά μερίδα. Αυτός ο οδηγός εξηγεί ποιες επιλογές ξεχωρίζουν και πώς η προετοιμασία, το υγρό της συσκευασίας και το μέγεθος της μερίδας επηρεάζουν την καταγραφή του φαγητού σου.
Οι επιλογές με την περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια
Ο τόνος, οι γαρίδες και τα άπαχα λευκά ψάρια είναι συνήθως από τις επιλογές θαλασσινών με την περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς τους προέρχεται από την πρωτεΐνη, καθώς περιέχουν σχετικά λίγα λιπαρά ή υδατάνθρακες. Είναι χρήσιμες επιλογές όταν θέλεις να προσθέσεις πρωτεΐνη χωρίς να αλλάξεις ιδιαίτερα το υπόλοιπο γεύμα σου.
Οι ακριβείς τιμές διαφέρουν ανάλογα με το είδος, το κομμάτι και την προετοιμασία, γι’ αυτό επίλεξε την καταχώριση που ταιριάζει σε αυτό που έφαγες. Ένα μαγειρεμένο φιλέτο δεν συγκρίνεται άμεσα με το ίδιο βάρος ωμού ψαριού, επειδή το μαγείρεμα απομακρύνει νερό. Σύγκρινε τα τρόφιμα με βάση την ίδια κατάσταση, για παράδειγμα μαγειρεμένο βάρος με μαγειρεμένο βάρος.
- Φρέσκος ή κονσερβοποιημένος τόνος, με το βάρος του κονσερβοποιημένου τόνου να καταχωρίζεται στραγγισμένο, όπου χρειάζεται
- Γαρίδες, καταχωρισμένες ως ωμές ή μαγειρεμένες ανάλογα με τη μερίδα
- Μπακαλιάρος, εγκλεφίνος, πόλοκ και άλλα άπαχα λευκά ψάρια
- Καβουρόψιχα, ειδικά όταν προστίθεται ελάχιστο ντρέσινγκ ή σάλτσα
Άπαχα λευκά ψάρια
Ο μπακαλιάρος, ο εγκλεφίνος, ο πόλοκ, ο μπακαλιάρος μερλούκιος και παρόμοια λευκά ψάρια προσφέρουν άφθονη πρωτεΐνη σε σχέση με το βάρος τους. Είναι φυσικά άπαχα, αν και το πανάρισμα, το κουρκούτι, το βούτυρο και οι κρεμώδεις σάλτσες μπορούν να αλλάξουν τη συνολική ενεργειακή αξία και την περιεκτικότητα του πιάτου σε λιπαρά. Καταχώρισε αυτά τα πρόσθετα ξεχωριστά, αν δεν περιλαμβάνονται στην καταχώριση του τροφίμου.
Τα λευκά ψάρια μπορεί να εμφανίζονται ως πλουσιότερα σε πρωτεΐνη ανά θερμίδα σε σχέση με τα λιπαρά ψάρια, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι περιέχουν πάντα περισσότερη πρωτεΐνη ανά φιλέτο. Εξακολουθούν να έχουν σημασία το μέγεθος και το πάχος της μερίδας. Ένα μεγαλύτερο φιλέτο σολομού, για παράδειγμα, μπορεί να προσφέρει περισσότερη συνολική πρωτεΐνη από ένα μικρότερο κομμάτι μπακαλιάρου, παρότι ο σολομός περιέχει περισσότερα λιπαρά.
- Ψήσε ένα σκέτο φιλέτο στη σχάρα ή στον φούρνο και καταχώρισε ξεχωριστά τυχόν λάδι που χρησιμοποίησες
- Για ψάρι με κουρκούτι, επίλεξε καταχώριση που περιλαμβάνει το κουρκούτι
- Καταχώρισε ξεχωριστά τα συστατικά της ψαρόπιτας, όταν η συνταγή περιέχει πολλά υλικά
- Για κατεψυγμένες μερίδες παναρισμένου ψαριού, χρησιμοποίησε την ετικέτα διατροφικών στοιχείων αντί για καταχώριση απλού ψαριού
Τόνος και άλλα ψάρια με σφιχτή σάρκα
Ο τόνος είναι μία από τις πιο ξεκάθαρες επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, επειδή η σάρκα του είναι πυκνή και σχετικά άπαχη. Τόσο οι φρέσκες μπριζόλες τόνου όσο και ο κονσερβοποιημένος τόνος μπορούν να προσφέρουν σημαντική ποσότητα, αλλά οι αναγραφόμενες τιμές τους μπορεί να διαφέρουν λόγω του μαγειρέματος και του υγρού της συσκευασίας. Για τον κονσερβοποιημένο τόνο, χρησιμοποίησε το στραγγισμένο βάρος, αν έτσι αναγράφεται η μερίδα στην ετικέτα.
Ο ξιφίας και άλλα ψάρια με σφιχτή σάρκα μπορεί επίσης να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αν και οι τιμές διαφέρουν ανά είδος. Μην υποθέτεις ότι κάθε ψάρι με σφιχτή υφή έχει την ίδια διατροφική αξία με τον τόνο. Όποτε υπάρχουν διαθέσιμα αυτά τα στοιχεία, επίλεξε στο εργαλείο καταγραφής σου το ακριβές είδος και τον τρόπο προετοιμασίας.
- Φρέσκια μπριζόλα τόνου
- Κονσερβοποιημένος τόνος σε νερό πηγής ή άλμη, στραγγισμένος
- Κονσερβοποιημένος τόνος σε λάδι, στραγγισμένος αλλά καταχωρισμένος με επιλογή για τόνο σε λάδι
- Φιλέτα ψαριού με σφιχτή σάρκα, καταχωρισμένα με βάση το μαγειρεμένο βάρος, αν ζυγίστηκαν μετά το μαγείρεμα
Γαρίδες, καβούρι και άλλα οστρακοειδή
Οι γαρίδες είναι συνήθως πλούσιες σε πρωτεΐνη και χαμηλές σε λιπαρά, όταν σερβίρονται σκέτες. Η καβουρόψιχα είναι επίσης εξαιρετική επιλογή, ενώ ο αστακός και η καραβίδα αντλούν επίσης μεγάλο μέρος της ενέργειάς τους από την πρωτεΐνη. Οι σάλτσες, η μαγιονέζα, η ζύμη και το τηγάνισμα μπορούν να κάνουν το πλήρες πιάτο πολύ διαφορετικό από τα θαλασσινά μόνα τους.
Τα μύδια, οι αχιβάδες, τα στρείδια και τα χτένια περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, αλλά η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια ποικίλλει. Ένα μπολ με μύδια με το κέλυφος μπορεί να φαίνεται μεγάλο, ενώ η ποσότητα του βρώσιμου μέρους είναι πολύ μικρότερη. Για ακριβή καταγραφή, καταχώρισε τη σάρκα που τρως, όχι το συνολικό βάρος μαζί με τα κελύφη.
- Σκέτες μαγειρεμένες γαρίδες
- Φρέσκια ή κονσερβοποιημένη καβουρόψιχα χωρίς κρεμώδες ντρέσινγκ
- Χτένια ψημένα στη σχάρα, με τυχόν πρόσθετο λίπος καταχωρισμένο ξεχωριστά
- Μύδια ή αχιβάδες, μετρώντας όπου είναι δυνατόν μόνο τη βρώσιμη σάρκα
- Σάρκα αστακού ή καραβίδας χωρίς το κέλυφος
Τα λιπαρά ψάρια εξακολουθούν να προσφέρουν άφθονη πρωτεΐνη
Ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η πέστροφα και η ρέγγα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά περιέχουν επίσης περισσότερα λιπαρά από τα άπαχα λευκά ψάρια. Επειδή το λίπος παρέχει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο, ενώ η πρωτεΐνη περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, τα λιπαρά ψάρια συνήθως προσφέρουν λιγότερη πρωτεΐνη για τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Ωστόσο, όταν η μερίδα είναι μεγαλύτερη, μπορεί και πάλι να προσφέρουν την ίδια ή περισσότερη συνολική πρωτεΐνη.
Επομένως, η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από το τι καταγράφεις. Αν ο βασικός σου στόχος για ένα γεύμα είναι η μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά θερμίδα, ο τόνος, οι γαρίδες ή τα άπαχα λευκά ψάρια μπορεί να ταιριάζουν πιο εύκολα. Αν θέλεις να φας λιπαρό ψάρι, καταχώρισε τη μερίδα όπως σερβίρεται αντί να την αντικαταστήσεις με μια γενική καταχώριση ψαριού.
- Φιλέτο σολομού, με βάση το ωμό ή μαγειρεμένο βάρος
- Σαρδέλες, συμπεριλαμβανομένου του λαδιού ή της σάλτσας, αν τα καταναλώσεις
- Φιλέτο σκουμπριού, καταχωρισμένο ως φρέσκο, καπνιστό ή κονσερβοποιημένο, ανάλογα με την περίπτωση
- Πέστροφα, με το δέρμα και το πρόσθετο λίπος μαγειρέματος να αποτυπώνονται στην καταχώριση
Πώς να συγκρίνεις τα θαλασσινά στην καταγραφή φαγητού σου
Ξεκίνα από την πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια, αν θέλεις να συγκρίνεις δίκαια τα τρόφιμα. Έπειτα, υπολόγισε την ποσότητα που σκοπεύεις πραγματικά να φας, επειδή η υψηλότερη τιμή ανά 100 γραμμάρια δεν σημαίνει πάντα και τη μεγαλύτερη συνολική ποσότητα στο γεύμα σου. Οι ετικέτες διατροφικών στοιχείων και οι αξιόπιστες καταχωρίσεις σε βάσεις δεδομένων είναι χρησιμότερες από μια γενική επιλογή, όπως «ανάμεικτα ψάρια».
Ζύγιζε και καταχώριζε το τρόφιμο στην ίδια κατάσταση. Οι ωμές, μαγειρεμένες, στραγγισμένες, καπνιστές και παναρισμένες εκδοχές μπορεί να έχουν διαφορετικές τιμές, επειδή το νερό, το λάδι και η επικάλυψη αλλάζουν το βάρος. Τα αποξηραμένα θαλασσινά μπορεί να φαίνονται εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια, επειδή έχει αφαιρεθεί μεγάλο μέρος του νερού τους, αλλά συνήθως καταναλώνονται σε διαφορετική μερίδα από το φρέσκο ψάρι.
- Ταίριαξε το είδος όσο το δυνατόν ακριβέστερα
- Επίλεξε ωμό ή μαγειρεμένο ανάλογα με το πότε ζυγίστηκε το τρόφιμο
- Χρησιμοποίησε το στραγγισμένο βάρος για τα κονσερβοποιημένα θαλασσινά, όταν το ζητά η ετικέτα
- Συμπερίλαβε το κουρκούτι, την τριμμένη φρυγανιά, το λάδι, τις σάλτσες και τις γεμίσεις
- Σύγκρινε ρεαλιστικές μερίδες, καθώς και τις τιμές ανά 100 γραμμάρια