Κρέατα και πρωτεΐνες με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά για καθημερινά γεύματα

Τι σημαίνει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ορισμένα φυτικά συστατικά. Μια επιλογή πρωτεΐνης με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά περιέχει λιγότερα από αυτά τα λιπαρά σε σχέση με την επιλογή που θα έτρωγες διαφορετικά. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από το κομμάτι, το προϊόν, τη μερίδα και τον τρόπο παρασκευής.

Τα συνολικά λιπαρά και τα κορεσμένα λιπαρά σχετίζονται, αλλά δεν είναι το ίδιο πράγμα. Ένα τρόφιμο μπορεί να περιέχει ακόρεστα λιπαρά μαζί με κορεσμένα, γι’ αυτό έλεγχε τη ξεχωριστή ένδειξη για τα κορεσμένα λιπαρά όταν υπάρχει ετικέτα. Η πρωτεΐνη παρέχει επίσης ενέργεια, περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος παρέχει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο.

Αν ήδη καταγράφεις τι τρως, σύγκρινε τις καταχωρίσεις με βάση το ίδιο βάρος μερίδας. Έτσι αποφεύγεις να φαίνεται πιο άπαχη μια μικρή μερίδα από μια μεγαλύτερη, απλώς και μόνο επειδή καταγράφηκε λιγότερο φαγητό. Όποτε μπορείς, χρησιμοποίησε την ετικέτα της συσκευασίας που έχεις, καθώς οι συνταγές και τα επίπεδα λίπους διαφέρουν από προϊόν σε προϊόν.

• Σύγκρινε τα κορεσμένα λιπαρά για μερίδες ίδιου βάρους
• Έλεγξε αν η καταχώριση αφορά ωμό ή μαγειρεμένο τρόφιμο
• Ταίριαξε την καταχώριση της βάσης δεδομένων με το κομμάτι και το ποσοστό λίπους
• Καταχώρισε χωριστά το λάδι μαγειρέματος, τις σάλτσες και το πανάρισμα

Πιο άπαχες επιλογές πουλερικών

Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα χωρίς πέτσα είναι καλές επιλογές για αρχή, όταν θέλεις κρέας με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Το στήθος είναι συνήθως πιο άπαχο από τα πιο σκούρα κομμάτια, ενώ η αφαίρεση της πέτσας μειώνει την ποσότητα λίπους που καταναλώνεις. Το τελικό γεύμα εξαρτάται, ωστόσο, από το αν το κρέας ψήνεται στη σχάρα, στον φούρνο, τηγανίζεται ή σερβίρεται με πλούσια σάλτσα.

Ο κιμάς πουλερικών μπορεί να διαφέρει σημαντικά, επειδή ορισμένα προϊόντα περιέχουν πέτσα ή πιο λιπαρό κρέας. Κοίτα την ετικέτα διατροφικών στοιχείων αντί να θεωρείς ότι κάθε κιμάς γαλοπούλας ή κοτόπουλου είναι άπαχος. Τα σκέτα κομμάτια κρέατος είναι συχνά πιο εύκολο να καταγραφούν, επειδή μπορείς να σημειώσεις χωριστά το λάδι, την τριμμένη φρυγανιά και τις μαρινάδες που προσθέτεις.

• Στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα
• Στήθος γαλοπούλας χωρίς πέτσα
• Σκέτες λωρίδες κοτόπουλου ή γαλοπούλας
• Άπαχος κιμάς κοτόπουλου ή γαλοπούλας, αφού ελέγξεις την ετικέτα

Πιο άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος και χοιρινού

Το κόκκινο κρέας και το χοιρινό μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός γεύματος με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, αν επιλέξεις άπαχο κομμάτι και αφαιρέσεις το ορατό λίπος. Λέξεις όπως «κόντρα», «φιλέτο» και «άπαχη μπριζόλα» συχνά υποδεικνύουν λιγότερο λιπαρή επιλογή, αν και η ετικέτα παραμένει ο καλύτερος οδηγός. Το ενδομυϊκό λίπος, οι λευκές γραμμές λίπους μέσα στο κρέας, μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε λιπαρά ακόμη κι όταν έχει αφαιρεθεί το λίπος από την εξωτερική πλευρά.

Στον κιμά, η αναγραφόμενη περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι πιο χρήσιμη από το είδος του ζώου από μόνο του. Δύο συσκευασίες με κιμά μοσχαρίσιο ή χοιρινό μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικές τιμές κορεσμένων λιπαρών. Στράγγιξε το λίπος που βγαίνει κατά το μαγείρεμα, αλλά κατέγραφε το φαγητό με συνέπεια, επειδή οι διατροφικές καταχωρίσεις μπορεί να υποθέτουν συγκεκριμένο τρόπο παρασκευής.

Το μέγεθος της μερίδας επηρεάζει τη συνολική ποσότητα που καταγράφεις στο ημερολόγιό σου. Αν ζυγίζεις την ποσότητα που τρως, οι συγκρίσεις γίνονται πιο ουσιαστικές, ιδιαίτερα όταν εναλλάσσεις μπριζόλα, κιμά και σύνθετα πιάτα. Μην ξεχνάς να συμπεριλάβεις τη σφολιάτα ή το φύλλο, το τυρί, τις κρεμώδεις σάλτσες ή το λίπος μαγειρέματος, όταν υπάρχουν στο γεύμα.

• Ψαρονέφρι ή κόντρα χοιρινό με αφαιρεμένο το ορατό λίπος
• Μοσχαρίσιο φιλέτο ή άπαχη μπριζόλα με αφαιρεμένο το ορατό λίπος
• Κιμάς μοσχαρίσιος εξαιρετικά άπαχος, σύμφωνα με την ετικέτα της συσκευασίας
• Άπαχο κρέας κομμένο σε κύβους, με αφαιρεμένο το ορατό λίπος

Ψάρια, θαλασσινά και εναλλακτικές χωρίς κρέας

Τα λευκά ψάρια και πολλά είδη θαλασσινών έχουν από τη φύση τους λίγα κορεσμένα λιπαρά και παράλληλα προσφέρουν πρωτεΐνη. Τα λιπαρά ψάρια έχουν περισσότερα συνολικά λιπαρά, αλλά μεγάλο μέρος τους είναι ακόρεστα, οπότε τα συνολικά λιπαρά από μόνα τους δεν δείχνουν όλη την εικόνα. Τα σκέτα κατεψυγμένα ή φρέσκα ψάρια συγκρίνονται ευκολότερα από τα παναρισμένα, τα ψάρια σε κουρκούτι ή τα προϊόντα με έτοιμη σάλτσα.

Η πρωτεΐνη δεν χρειάζεται να προέρχεται από κρέας σε κάθε γεύμα. Τα φασόλια, οι φακές, ο αρακάς, το τόφου και άλλα τρόφιμα σόγιας μπορούν να αντικαταστήσουν μέρος ή όλο το κρέας σε γνώριμα πιάτα. Η περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά διαφέρει ανά προϊόν, ιδιαίτερα όταν προστίθενται υλικά με βάση την καρύδα ή πλούσιες σάλτσες.

Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά με χαμηλότερα λιπαρά μπορούν επίσης να προσφέρουν πρωτεΐνη. Έλεγχε τις ετικέτες στο γιαούρτι, το ανθότυρο και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, επειδή διαφέρουν ως προς τα λιπαρά και τα πρόσθετα συστατικά. Όταν καταγράφεις ένα σύνθετο γεύμα, σημείωνε κάθε βασικό συστατικό αντί να επιλέγεις μια αόριστη καταχώριση από τη βάση δεδομένων.

• Μπακαλιάρος, εγκλεφίνος, πόλοκ ή άλλο σκέτο λευκό ψάρι
• Γαρίδες και άλλα σκέτα οστρακοειδή
• Φασόλια, φακές και αρακάς
• Σκέτο τόφου ή άλλες πρωτεΐνες με βάση τη σόγια
• Αυγά και γαλακτοκομικές επιλογές με χαμηλότερα λιπαρά

Τρόποι μαγειρέματος που σε βοηθούν να υπολογίζεις τα πρόσθετα λιπαρά

Μια άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να γίνει γεύμα με περισσότερα κορεσμένα λιπαρά αν τηγανιστεί ή συνδυαστεί με φύλλο, τυρί ή κρεμώδη σάλτσα. Το ψήσιμο στη σχάρα ή στον φούρνο, το ποσάρισμα, το μαγείρεμα στον ατμό και το ψήσιμο σε φριτέζα αέρος μπορούν να γίνουν με ελάχιστο πρόσθετο λίπος. Αν χρησιμοποιείς λάδι, μέτρησε και κατέγραψε την ποσότητα αντί να την υπολογίζεις κατά προσέγγιση.

Η γεύση δεν χρειάζεται να προέρχεται από το βούτυρο ή το λιπαρό κρέας. Τα μυρωδικά, τα μπαχαρικά, το σκόρδο, τα εσπεριδοειδή, το ξίδι, η μουστάρδα και οι σάλτσες με βάση την ντομάτα μπορούν να δώσουν νοστιμιά με ελάχιστα ή καθόλου κορεσμένα λιπαρά. Έλεγχε ξεχωριστά τις έτοιμες μαρινάδες και σάλτσες, επειδή τα συστατικά τους διαφέρουν.

Σε πιάτα όπως το τσίλι κον κάρνε, το κάρι ή η σάλτσα για ζυμαρικά, αντικατάστησε μέρος του κιμά με φασόλια, φακές, μανιτάρια ή ψιλοκομμένα λαχανικά. Έτσι αλλάζεις τα κορεσμένα λιπαρά ανά μερίδα, διατηρώντας το γεύμα χορταστικό και οικείο. Κατάγραψε ολόκληρη τη συνταγή και διαίρεσέ τη με βάση τον αριθμό των μερίδων που πραγματικά σερβίρεις.

• Ψήσε στη σχάρα ή στον φούρνο αντί να τηγανίζεις σε λίγο λάδι
• Αφαίρεσε το ορατό λίπος και την πέτσα από τα πουλερικά
• Μέτρησε το λάδι μαγειρέματος πριν το προσθέσεις
• Διάλεξε σάλτσες με βάση την ντομάτα, τα μυρωδικά ή τα μπαχαρικά
• Συμπλήρωσε τα πιάτα με κιμά με φασόλια, φακές ή λαχανικά

Φτιάξε μια χρήσιμη λίστα πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά

Η δική σου λίστα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που σου αρέσουν, μπορείς να ετοιμάσεις και τρως τακτικά. Ξεκίνα με λίγα άπαχα κρέατα, επιλογές ψαριού και πρωτεΐνες χωρίς κρέας και μετά αποθήκευσε τις ακριβείς καταχωρίσεις στο ημερολόγιο για να τις χρησιμοποιείς ξανά. Δεν υπάρχει ένας ιδανικός αριθμός τροφίμων ή μερίδων, επειδή οι ανάγκες και οι διατροφικές συνήθειες διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Κοίτα τα κορεσμένα λιπαρά στο σύνολο της ημέρας αντί να κρίνεις ένα συστατικό μεμονωμένα. Μια άπαχη κύρια πηγή πρωτεΐνης μπορεί να συνοδεύεται από συνοδευτικά με περισσότερα κορεσμένα λιπαρά, ενώ μια πιο λιπαρή πρωτεΐνη μπορεί να αποτελεί μέρος ενός κατά τα άλλα πιο ελαφριού γεύματος. Αν εξετάζεις ολόκληρο το γεύμα, έχεις πιο σαφή εικόνα.

Οι ετικέτες και οι συνταγές αλλάζουν, γι’ αυτό έλεγχε τις αποθηκευμένες καταχωρίσεις πού και πού. Κράτα χωριστά τα ωμά και τα μαγειρεμένα βάρη και δώσε στις σπιτικές συνταγές σαφή ονόματα, ώστε να βρίσκεις τη σωστή εκδοχή. Μια μικρή, αξιόπιστη λίστα είναι πιο χρήσιμη από μια μεγάλη λίστα με αβέβαιες αντιστοιχίσεις στη βάση δεδομένων.

• Αποθήκευσε τις ακριβείς καταχωρίσεις προϊόντων όταν χρησιμοποιείς συσκευασμένα τρόφιμα
• Φτιάξε ξεχωριστές καταχωρίσεις για ωμές και μαγειρεμένες μερίδες
• Κατάγραψε τις σάλτσες, τα λάδια και τα γαρνιρίσματα μαζί με την πρωτεΐνη
• Σύγκρινε ίσα βάρη όταν δοκιμάζεις εναλλακτικές επιλογές
• Ενημέρωσε τις συνταγές όταν αλλάζουν τα συστατικά ή το μέγεθος της μερίδας