Περιοδικό

Κονσέρβες που μπορούν να κάνουν πιο εύκολα τα γεύματα για απώλεια βάρους

Τα τρόφιμα σε κονσέρβα μπορούν να προσθέσουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και πολλή γεύση στα γεύματά σου, χωρίς να απαιτούν ιδιαίτερη προετοιμασία. Αυτός ο οδηγός εξηγεί ποιες επιλογές προτείνουν συχνά οι διαιτολόγοι, πώς να τις χρησιμοποιείς και τι να καταγράφεις στο ημερολόγιο διατροφής σου.

Γιατί οι κονσέρβες μπορούν να ταιριάξουν σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους

Δεν υπάρχει επίσημος κατάλογος με κονσερβοποιημένα τρόφιμα εγκεκριμένα από διαιτολόγους. Ωστόσο, πολλά τρόφιμα σε κονσέρβα είναι χρήσιμα, επειδή κάνουν πιο γρήγορη τη σύνθεση ισορροπημένων γευμάτων. Αυτή η ευκολία μπορεί να βοηθήσει όταν η εναλλακτική είναι να παραλείψεις ένα γεύμα ή να επιλέξεις κάτι που δεν ταιριάζει στο πρόγραμμά σου.

Η κονσέρβα από μόνη της δεν κάνει ένα τρόφιμο καλύτερο ή χειρότερο για την απώλεια βάρους. Σημασία έχουν το περιεχόμενο, το υγρό ή η σάλτσα που έχει προστεθεί, η μερίδα σου και το υπόλοιπο γεύμα. Αφού ήδη καταγράφεις τι τρως, χρησιμοποίησε τα στοιχεία της ετικέτας για το συγκεκριμένο προϊόν αντί να βασίζεσαι σε μια γενική καταχώριση σε βάση δεδομένων.

Αναζήτησε τρόφιμα που προσθέτουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή λαχανικά στο γεύμα.
Σύγκρινε προϊόντα της ίδιας κατηγορίας, γιατί οι σάλτσες και τα πρόσθετα συστατικά διαφέρουν.
Έλεγξε αν τα στοιχεία της ετικέτας αφορούν το στραγγισμένο ή το μη στραγγισμένο τρόφιμο.
Διάλεξε μερίδες που ταιριάζουν στην όρεξή σου, στους στόχους σου και στο συνολικό διατροφικό σου μοτίβο.

Φασόλια, φακές και ρεβίθια για φυτικές ίνες και χορταστικότητα

Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια σε κονσέρβα συνδυάζουν φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη. Μπορούν να κάνουν πιο χορταστική μια σαλάτα, μια σούπα ή ένα μπολ με δημητριακά, χωρίς να χρειάζεται μούλιασμα ή πολύωρο μαγείρεμα. Η ήπια γεύση τους τα κάνει επίσης εύκολα στη χρήση σε διαφορετικά γεύματα.

Στράγγισέ τα και ξέπλυνέ τα όταν δεν χρειάζεσαι το υγρό της κονσέρβας. Ταιριάζουν με λαχανικά, μυρωδικά, μπαχαρικά και κάποιο όξινο συστατικό, όπως χυμό λεμονιού ή ξίδι. Αν μια ολόκληρη μερίδα σού φαίνεται υπερβολική στην αρχή, πρόσθεσε μικρότερη ποσότητα και αύξησέ την σταδιακά.

Πρόσθεσε φακές σε ντοματόσουπα ή λαδερό με λαχανικά.
Βάλε ρεβίθια σε ψιλοκομμένη σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα.
Ανάμειξε φασόλια με ρύζι, ψητά λαχανικά και σάλσα.
Λιώσε φασόλια με μυρωδικά και λεμόνι για γέμιση σε σάντουιτς.

Ψάρι και κοτόπουλο για γρήγορη πρωτεΐνη

Το ψάρι και το κοτόπουλο σε κονσέρβα μπορούν να προσθέσουν πρωτεΐνη σε ένα γεύμα με ελάχιστη προετοιμασία. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει ένα γεύμα να σε χορτάσει, αν και η ποσότητα που σου ταιριάζει εξαρτάται από το άτομο και το υπόλοιπο της ημέρας. Διάλεξε είδος και μέγεθος μερίδας που ταιριάζουν με τη συνήθη καταγραφή των γευμάτων σου.

Τα προϊόντα μπορεί να διατηρούνται σε νερό, άλμη, λάδι ή σάλτσα. Το λάδι και η σάλτσα μπορούν να αλλάξουν το ενεργειακό περιεχόμενο, γι’ αυτό κατέγραψε ό,τι τρως στην πραγματικότητα αντί να θεωρείς ότι όλες οι εκδοχές είναι ίδιες. Το στράγγισμα μπορεί να αφαιρέσει μέρος του υγρού, αλλά η ετικέτα παραμένει το καλύτερο σημείο εκκίνησης για την καταγραφή.

Συνδύασε ψάρι σε κονσέρβα με πατάτες και πράσινα λαχανικά.
Ανάμειξε κοτόπουλο με γιαούρτι, μουστάρδα και ψιλοκομμένο σέλερι για γέμιση.
Πρόσθεσε ψάρι σε σαλάτα με ντομάτα και φασόλια.
Βάλε κοτόπουλο σε σούπα λαχανικών ή σε τορτίγια ολικής άλεσης.

Ντομάτες και λαχανικά για μεγαλύτερο όγκο γεύματος

Οι ντομάτες και τα λαχανικά σε κονσέρβα διευκολύνουν τη δημιουργία γευμάτων με άφθονα λαχανικά. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα σε σάλτσες, κάρι, σούπες και μαγειρευτά, όπου τα φρέσκα υλικά μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την προετοιμασία τους. Η προσθήκη λαχανικών μπορεί να αυξήσει τον όγκο και τις φυτικές ίνες ενός γεύματος, διατηρώντας παράλληλα τα συστατικά του εύκολα στην καταγραφή.

Οι απλές εκδοχές σού δίνουν περισσότερο έλεγχο στα καρυκεύματα και στα πρόσθετα λιπαρά. Μπορούν να ταιριάξουν και οι αρωματισμένες εκδοχές, αλλά οι σάλτσες τους ενδέχεται να αλλάξουν το ενεργειακό περιεχόμενο και την περιεκτικότητα σε αλάτι. Σύγκρινε τις ετικέτες και διάλεξε με βάση ολόκληρο το γεύμα, αντί να κρίνεις ένα συστατικό μεμονωμένα.

Χρησιμοποίησε ψιλοκομμένες ντομάτες ως βάση για σάλτσα με φασόλια ή λαχανικά.
Πρόσθεσε καλαμπόκι και φασόλια σε μπολ με ρύζι ή σε σαλάτες.
Βάλε αρακά ή καρότα σε σούπες και φαγητά κατσαρόλας.
Συνδύασε ντομάτες, φακές και σπανάκι για ένα απλό φαγητό σε ένα σκεύος.

Φρούτα έτοιμα όποτε τα χρειάζεσαι

Τα φρούτα σε κονσέρβα είναι μια πρακτική επιλογή όταν δεν υπάρχουν φρέσκα φρούτα ή όταν υπάρχει κίνδυνος να πάνε χαμένα. Μπορούν να προσθέσουν γλυκύτητα, φυτικές ίνες και χρώμα στο πρωινό ή σε ένα σνακ. Τα φρούτα που διατηρούνται σε χυμό ή νερό υπολογίζονται πιο εύκολα από εκείνα που σερβίρονται σε παχύρρευστο σιρόπι, αν και μπορείς να καταγράψεις με ακρίβεια οποιαδήποτε εκδοχή με βάση την ετικέτα.

Στράγγισε τα φρούτα αν έτσι σκοπεύεις να τα φας και έλεγξε αν οι διατροφικές πληροφορίες αφορούν μόνο τα φρούτα ή όλο το περιεχόμενο της κονσέρβας. Αν τα συνδυάσεις με γιαούρτι, βρόμη ή άλλη τροφή που περιέχει πρωτεΐνη, μπορείς να τα εντάξεις σε ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα. Η κατάλληλη μερίδα εξαρτάται από την όρεξή σου και τους ημερήσιους στόχους σου.

Βάλε ροδάκινα πάνω σε σκέτο γιαούρτι με βρόμη.
Πρόσθεσε ανανά σε αλμυρό μπολ με ρύζι και λαχανικά.
Ανάμειξε αχλάδια με γιαούρτι, κανέλα και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς.
Σέρβιρε φρούτα μαζί με ένα πρωινό που περιέχει πρωτεΐνη.

Μετέτρεψε την ετικέτα σε ακριβή καταχώριση στο ημερολόγιο διατροφής

Οι ετικέτες των τροφίμων σε κονσέρβα διαφέρουν ως προς το μέγεθος μερίδας, τη συνολική ποσότητα και το αν οι τιμές περιλαμβάνουν το υγρό συντήρησης. Πριν καταγράψεις το τρόφιμο, έλεγξε την ονομασία του προϊόντος, τη δηλωμένη μερίδα και την ποσότητα που χρησιμοποίησες. Αν στραγγίξεις το τρόφιμο, επίλεξε καταχώριση για στραγγισμένο προϊόν, αν υπάρχει, ή ακολούθησε τις οδηγίες της ετικέτας.

Σύνθεσε ένα γεύμα ξεκινώντας με ένα κονσερβοποιημένο τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες και πρόσθεσε λαχανικά και έναν υδατάνθρακα που ταιριάζει στο πρόγραμμά σου. Συμπεριέλαβε λάδια, ντρέσινγκ, τυρί και σάλτσες, γιατί είναι εύκολο να τα παραλείψεις σε ένα γρήγορο γεύμα. Κανένα τρόφιμο σε κονσέρβα δεν προκαλεί από μόνο του απώλεια βάρους, αλλά τα κατάλληλα βασικά τρόφιμα μπορούν να διευκολύνουν τη διατήρηση ενός σταθερού διατροφικού μοτίβου.

Ταίριαξε την ακριβή ποικιλία αντί να επιλέξεις το πρώτο αποτέλεσμα στη βάση δεδομένων.
Πρόσεξε αν η αναγραφόμενη ποσότητα αφορά μερίδα, τεμάχιο ή ολόκληρη την κονσέρβα.
Κατάγραψε χωριστά σάλτσες, λάδια και γαρνιτούρες όταν χρειάζεται.
Αποθήκευσε συνδυασμούς που χρησιμοποιείς συχνά για να επιταχύνεις τις μελλοντικές καταγραφές.