Περιοδικό

Καρδιοαναπνευστική άσκηση 101: Πώς να χρησιμοποιήσεις το ελλειπτικό για απώλεια λίπους

Το ελλειπτικό προσφέρει έναν τρόπο να προσθέσεις καρδιοαναπνευστική άσκηση στη ρουτίνα σου με μικρή επιβάρυνση στις αρθρώσεις. Μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια λίπους αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη, αλλά η συνολική πρόσληψη τροφής και η δραστηριότητά σου εξακολουθούν να έχουν τη μεγαλύτερη σημασία.

Πώς συμβάλλει το ελλειπτικό στην απώλεια λίπους

Η απώλεια λίπους συμβαίνει όταν, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σου καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από όση προσλαμβάνει. Μια προπόνηση στο ελλειπτικό μπορεί να συμβάλει αυξάνοντας την ημερήσια ενεργειακή σου δαπάνη, ενώ η καταγραφή της διατροφής σου σε βοηθά να έχεις εικόνα της πρόσληψής σου.

Οι ενδείξεις θερμίδων στο μηχάνημα είναι μόνο εκτιμήσεις, γι’ αυτό μην τις αντιμετωπίζεις σαν θερμίδες που σίγουρα έχεις «κερδίσει» και μπορείς να αναπληρώσεις. Η πραγματική ενεργειακή σου δαπάνη εξαρτάται από παράγοντες όπως το σωματικό σου μέγεθος, η διάρκεια της προπόνησης, η αντίσταση, ο ρυθμός και το πόσο από την προσπάθεια καταβάλλεις εσύ ο ίδιος.

Ρύθμισε σωστά το μηχάνημα

Ακούμπησε ολόκληρα τα πέλματά σου στα πεντάλ, στάσου όρθιος και κράτησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα. Αν θέλεις να γυμνάσεις και το πάνω μέρος του σώματός σου, κράτησε ελαφρά τις κινούμενες λαβές, αντί να τραβάς δυνατά ή να στηρίζεις πάνω τους το βάρος σου.

Ξεκίνα με χαλαρό ρυθμό και αύξησε σταδιακά την αντίσταση, μέχρι η κίνηση να είναι ομαλή αλλά και να απαιτεί προσπάθεια. Επίλεξε μήκος διασκελισμού που σου επιτρέπει να κινείσαι χωρίς να κουνάς τους γοφούς σου πέρα δώθε, να τεντώνεσαι στις μύτες των ποδιών ή να καμπουριάζεις.

Επίλεξε ένταση που μπορείς να επαναλάβεις

Για μια προπόνηση σταθερού ρυθμού, κινήσου με τέτοια ένταση ώστε η αναπνοή σου να είναι πιο βαθιά, αλλά να εξακολουθείς να νιώθεις ότι έχεις τον έλεγχο. Η κατάλληλη διάρκεια εξαρτάται από τη ρουτίνα και τη φυσική σου κατάσταση, γι’ αυτό ξεκίνα με όσο χρόνο μπορείς να ολοκληρώσεις άνετα και αύξησέ τον σταδιακά.

Μια άλλη επιλογή είναι οι διαλειμματικές προπονήσεις: εναλλάσσεις σύντομα, πιο έντονα διαστήματα με ευκολότερα διαστήματα αποκατάστασης. Αύξησε την αντίσταση ή τον ρυθμό στα πιο έντονα διαστήματα, αλλά κράτησε την κίνησή σου ελεγχόμενη και φρόντισε να έχεις αρκετό χρόνο αποκατάστασης, ώστε να διατηρείς σωστή τεχνική.

Παρακολούθησε την πρόοδό σου πέρα από την ένδειξη θερμίδων

Κατέγραψε τη διάρκεια της προπόνησης, την αντίσταση, τον ρυθμό και το πόσο δύσκολη σου φάνηκε, αντί να βασίζεσαι μόνο στην εκτίμηση θερμίδων του μηχανήματος. Με τον καιρό, μπορεί να παρατηρήσεις ότι η ίδια προπόνηση σου φαίνεται ευκολότερη ή ότι μπορείς να διατηρήσεις ελαφρώς μεγαλύτερη ένταση.

Σύγκρινε τις σημειώσεις της προπόνησής σου με το ημερολόγιο διατροφής σου και τη μακροπρόθεσμη τάση του σωματικού σου βάρους, όχι με την ένδειξη μιας μόνο ημέρας. Αν η πρόοδος δεν κινείται προς την κατεύθυνση που θέλεις, εξέτασε τη συνολική πρόσληψη τροφής, την καθημερινή σου κίνηση, την αποκατάσταση και τη συνέπεια στις προπονήσεις πριν κάνεις μικρές, διαχειρίσιμες αλλαγές.

Επίσης στο περιοδικό