Περιοδικό

Πώς συνεργάζονται η αερόβια άσκηση και τα βάρη για την απώλεια λίπους

Η αερόβια άσκηση και τα βάρη επηρεάζουν το σώμα με διαφορετικούς τρόπους και μπορούν και τα δύο να έχουν θέση σε ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους. Αυτός ο οδηγός εξηγεί πώς να τα συνδυάσεις με την καταγραφή της διατροφής σου.

Η απώλεια λίπους ξεκινά από το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο

Το σωματικό λίπος μπορεί να μειωθεί όταν, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σου καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από όση προσλαμβάνει μέσω φαγητού και ποτού. Η αερόβια άσκηση και τα βάρη αυξάνουν την ενέργεια που καταναλώνεις, αλλά δεν υποκαθιστούν την προσοχή στην πρόσληψη τροφής. Αφού ήδη καταγράφεις τι τρως, η άσκηση μπορεί να συμπληρώνει αυτή την καταγραφή αντί να αντιμετωπίζεται ως ξεχωριστή λύση.

Το κατάλληλο ενεργειακό έλλειμμα εξαρτάται από το άτομο, την καθημερινότητά του και τους στόχους του. Μια απαιτητική προπόνηση μπορεί επίσης να επηρεάσει την πείνα, την κούραση και τις διατροφικές επιλογές που θα κάνεις αργότερα, οπότε η επίδρασή της δεν περιορίζεται στην ενέργεια που καταναλώνεις κατά τη διάρκειά της. Παρατήρησε τις τάσεις σε διάστημα αρκετών εβδομάδων, αντί να κρίνεις το πλάνο από μία προπόνηση ή μία μέρα.

Κατέγραφε με συνέπεια τα γεύματα, τα σνακ και τα ποτά σου
Κατέγραφε τις προπονήσεις ξεχωριστά από την πρόσληψη τροφής
Αξιολόγησε τις τάσεις κάθε εβδομάδα αντί να αντιδράς σε μία μόνο μέρα
Κάνε σταδιακές αλλαγές όταν η πρόοδος ή η αποκατάστασή σου δεν συμβαδίζουν με τον στόχο σου

Τι προσφέρει η αερόβια άσκηση στο πλάνο

Αερόβια άσκηση είναι η επαναλαμβανόμενη κίνηση που κρατά μεγάλες μυϊκές ομάδες ενεργές για παρατεταμένο διάστημα. Το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση και η ποδηλασία είναι συνηθισμένα παραδείγματα, αν και η κατάλληλη επιλογή εξαρτάται από τις προτιμήσεις και τις δυνατότητές σου. Μπορεί να αυξήσει την ημερήσια ενεργειακή σου δαπάνη και να βελτιώσει την ικανότητά σου να ανταποκρίνεσαι σε μεγαλύτερες περιόδους δραστηριότητας.

Η μεγαλύτερη ένταση δεν είναι αυτομάτως καλύτερη για την απώλεια λίπους. Μια προπόνηση που σε αφήνει τόσο κουρασμένο ώστε να κινείσαι ελάχιστα την υπόλοιπη μέρα μπορεί να μην ταιριάζει στη συνολική καθημερινότητά σου. Διάλεξε ρυθμό και διάρκεια από τα οποία μπορείς να ανακάμψεις και να επαναλαμβάνεις με σχετική συνέπεια.

Γρήγορο περπάτημα με σταθερό ρυθμό
Τρέξιμο ή χαλαρό τζόκινγκ
Συνεχόμενα μήκη κολύμβησης
Ποδηλασία σε εξωτερικό χώρο
Περπάτημα σε ανηφόρα

Γιατί τα βάρη εξακολουθούν να έχουν σημασία

Στην προπόνηση με βάρη, οι μύες σου δουλεύουν ενάντια σε αντίσταση. Η αντίσταση μπορεί να προέρχεται από ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, λάστιχα ή το βάρος του σώματός σου. Κατά την απώλεια λίπους, αυτό το είδος προπόνησης δίνει στο σώμα σου λόγο να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα ενώ αλλάζει το σωματικό σου βάρος.

Στόχος δεν είναι να σε εξαντλεί κάθε προπόνηση. Μια χρήσιμη προπόνηση συνήθως περιλαμβάνει την επανάληψη βασικών κινήσεων και τη σταδιακή αύξηση της δυσκολίας μέσω της αντίστασης, των επαναλήψεων, του εύρους κίνησης ή του ελέγχου. Η πρόοδος διαφέρει από άτομο σε άτομο, γι’ αυτό σύγκρινε τις επιδόσεις σου με τις δικές σου προηγούμενες προπονήσεις και όχι με κάποιου άλλου.

Καθίσματα ή προβολές σε θέση split squat
Κάμψεις ή άλλες πιέσεις
Κωπηλατικές ασκήσεις ή άλλες έλξεις
Άρσεις με κάμψη στα ισχία ή γέφυρες γλουτών
Μεταφορές βάρους ή ελεγχόμενες ασκήσεις κορμού

Συνδύασε αερόβια άσκηση και βάρη χωρίς υπερβολές

Μπορείς να κάνεις αερόβια άσκηση και βάρη σε διαφορετικές μέρες ή στην ίδια προπόνηση. Αν είναι σημαντικό για σένα να διατηρήσεις τη δύναμή σου, το να κάνεις βάρη πριν από απαιτητική αερόβια άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να προσεγγίσεις τις άρσεις με περισσότερη ενέργεια. Η ήπια αερόβια άσκηση συνήθως συνδυάζεται ευκολότερα με τις προπονήσεις με βάρη, επειδή προκαλεί λιγότερη κόπωση.

Ένα πρακτικό πρόγραμμα αφήνει χώρο για δουλειά, ύπνο, γεύματα και τη φυσιολογική καθημερινή κίνηση. Ξεκίνα με όγκο προπόνησης που μπορείς να επαναλαμβάνεις και πρόσθεσε κι άλλο μόνο όταν η αποκατάσταση παραμένει διαχειρίσιμη. Ο ακριβής αριθμός και η διάρκεια των προπονήσεων εξαρτώνται από την εμπειρία σου, το πρόγραμμά σου και την τωρινή σου δραστηριότητα.

Εναλλάσσε τις μέρες με βάρη και τις μέρες αερόβιας άσκησης
Συνδύασε τα βάρη με μια σύντομη, χαλαρή αερόβια προπόνηση
Όποτε είναι δυνατό, μην κάνεις απαιτητική αερόβια άσκηση κοντά σε απαιτητικές προπονήσεις ποδιών
Βάλε πιο χαλαρές μέρες ανάμεσα στις απαιτητικές προπονήσεις
Χρησιμοποίησε το περπάτημα ως δραστηριότητα χαμηλής έντασης γύρω από τις προγραμματισμένες προπονήσεις

Πρόσεχε τις εκτιμήσεις θερμίδων της άσκησης

Τα μηχανήματα, τα ρολόγια και οι εφαρμογές μπορούν να εμφανίζουν μια εκτίμηση της ενέργειας που καταναλώνεις κατά την άσκηση, αλλά παραμένει εκτίμηση. Το αποτέλεσμα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το σωματικό μέγεθος, την αποδοτικότητα της κίνησης, τον ρυθμό και τη μέθοδο που χρησιμοποιεί η συσκευή. Αντιμετώπιζε τον αριθμό ως κατά προσέγγιση ένδειξη και όχι ως ακριβή ποσότητα θερμίδων που «κέρδισες» για να φας.

Αν προσθέτεις αυτόματα κάθε εκτιμώμενη θερμίδα της άσκησης στο ημερήσιο διατροφικό σου όριο, μπορεί να δυσκολευτείς να αξιολογήσεις την πρόσληψή σου. Αντί γι’ αυτό, κράτησε σταθερή τη μέθοδο καταγραφής της διατροφής σου και παρακολούθησε την πιο μακροπρόθεσμη τάση στις μετρήσεις του σώματος, στις επιδόσεις σου στην προπόνηση, στην πείνα και στην αποκατάσταση. Αν αυτές οι ενδείξεις κινούνται προς κατεύθυνση που δεν σε βοηθά, κάνε μια μικρή προσαρμογή αντί να αντιδράσεις υπερβολικά.

Χρησιμοποίησε την ίδια μέθοδο καταγραφής από εβδομάδα σε εβδομάδα
Μην αντιμετωπίζεις τις προπονήσεις ως άδεια για ένα γεύμα που δεν είχες προγραμματίσει
Σημείωνε αν πεινάς ασυνήθιστα μετά από μεγαλύτερες ή πιο απαιτητικές προπονήσεις
Αξιολόγησε περισσότερες από μία ενδείξεις προόδου, όχι μόνο μια μέτρηση της συσκευής

Δημιούργησε μια ρουτίνα που μπορείς να αξιολογείς και να προσαρμόζεις

Μια ισορροπημένη προσέγγιση αξιοποιεί τα βάρη για να στηρίξει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα, την αερόβια άσκηση για να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση και την ενεργειακή δαπάνη, και την καταγραφή της διατροφής για να έχεις εικόνα της πρόσληψής σου. Σημασία έχει και η φυσιολογική καθημερινή κίνηση, όπως το περπάτημα, οι δουλειές του σπιτιού και ο χρόνος που περνάς όρθιος. Κανένα από αυτά τα στοιχεία δεν χρειάζεται να είναι ακραίο για να είναι χρήσιμο.

Αξιολόγησε τη ρουτίνα σου αφού την ακολουθήσεις με συνέπεια για ένα εύλογο διάστημα. Αν η δύναμή σου μειώνεται, το πιάσιμο διαρκεί ή η κούραση επηρεάζει την καθημερινότητά σου, το πρόγραμμα μπορεί να χρειάζεται μικρότερο όγκο ή περισσότερο χρόνο αποκατάστασης. Αν η ρουτίνα είναι διαχειρίσιμη αλλά η τάση σου δεν συμβαδίζει με τον στόχο σου, έλεγξε τις μερίδες και τις καταγραφές δραστηριότητας πριν προσθέσεις πιο έντονη άσκηση.

Κράτησε τις βασικές ασκήσεις αρκετά γνώριμες ώστε να παρακολουθείς την πρόοδό σου
Προγραμμάτισε την ξεκούραση και τις πιο χαλαρές προπονήσεις ως μέρος του προγράμματος
Δώσε προσοχή στον ύπνο, την πείνα, το πιάσιμο και το κίνητρό σου
Άλλαζε ένα στοιχείο του πλάνου κάθε φορά
Διάλεξε δραστηριότητες που είσαι πρόθυμος να επαναλαμβάνεις