Πώς οι διατάσεις μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους

Πώς εντάσσονται οι διατάσεις στην απώλεια βάρους

Το σωματικό βάρος επηρεάζεται από την ισορροπία ανάμεσα στην ενέργεια που προσλαμβάνεις και σε εκείνη που καταναλώνει το σώμα σου. Αφού ήδη καταγράφεις το φαγητό σου, μπορείς να δεις τις διατάσεις ως ένα μέρος της πλευράς της κίνησης σε αυτή την ισορροπία. Καταναλώνουν ενέργεια, αλλά συνήθως όχι αρκετή ώστε να αποτελούν τον κύριο παράγοντα απώλειας βάρους.

Οι διατάσεις είναι πιο χρήσιμες ως υποστήριξη για άλλες δραστηριότητες. Όταν το σώμα σου νιώθει λιγότερο δύσκαμπτο και οι γνώριμες κινήσεις γίνονται ευκολότερες, μπορεί να έχεις μεγαλύτερη διάθεση να περπατήσεις, να γυμναστείς ή να παραμείνεις δραστήριος μέσα στη μέρα. Το πόσο βοηθά αυτό εξαρτάται από τη ρουτίνα σου, το είδος των διατάσεων που κάνεις και τις άλλες κινήσεις που σου επιτρέπουν να κάνεις.

• Αντιμετώπισε τις διατάσεις ως υποστήριξη και όχι ως υποκατάστατο της δραστήριας κίνησης
• Συνέχισε να καταγράφεις το φαγητό σου όπως συνήθως
• Παρατήρησε αν οι διατάσεις σε βοηθούν να ξεκινήσεις ευκολότερα την προγραμματισμένη δραστηριότητα
• Αξιολόγησε την πρόοδό σου με βάση τη συνολική ρουτίνα σου και όχι μία μόνο συνεδρία διατάσεων

Μπορούν να κάνουν την καθημερινή κίνηση πιο εύκολη

Οι τακτικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσεις ή να βελτιώσεις σταδιακά την ευκινησία των αρθρώσεών σου. Έτσι, κινήσεις όπως το να τεντώνεσαι για να πιάσεις κάτι, να σκύβεις, να στρίβεις και να κάνεις μεγαλύτερο βήμα μπορεί να γίνονται πιο άνετα. Η ευκολότερη κίνηση μπορεί να μειώσει ορισμένα εμπόδια που δυσκολεύουν τη δραστηριότητα.

Χρήσιμες είναι οι διατάσεις που συνδέονται με κινήσεις που κάνεις στην πράξη. Αν κάθεσαι για μεγάλα διαστήματα, μπορεί να εστιάσεις στους γοφούς, στο στήθος και στην πλάτη, ενώ αν περπατάς τακτικά, μπορεί να δώσεις περισσότερη προσοχή στις γάμπες και στο πίσω μέρος των μηρών. Οι επιλογές σου πρέπει να ανταποκρίνονται στα σημεία όπου νιώθεις περιορισμό, αντί να ακολουθείς μια μεγάλη λίστα χωρίς συγκεκριμένο λόγο.

• Διάταση γάμπας για πιο άνετο περπάτημα
• Ήπια διάταση γοφών μετά από πολλή ώρα καθιστός
• Διάταση στήθους για να ανοίξει η καμπουριαστή στάση καθιστής θέσης
• Διάταση στο πίσω μέρος των μηρών για να σκύβεις και να κάνεις βήματα
• Πλάγια διάταση για να τεντώνεσαι και να στρίβεις

Οι δυναμικές διατάσεις μπορούν να σε προετοιμάσουν για δραστηριότητα

Δυναμικές διατάσεις σημαίνει ότι κινείσαι μέσα σε ένα άνετο εύρος, αντί να κρατάς μία στάση. Παραδείγματα είναι οι ελεγχόμενοι κύκλοι με τα χέρια, οι αιωρήσεις των ποδιών και οι ήπιες προβολές κατά το περπάτημα. Αυτές οι κινήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να περάσεις από την ακινησία σε έναν περίπατο, μια προπόνηση ή μια δραστήρια εργασία.

Κάνε τις κινήσεις ομαλά και ξεκίνα με μικρότερο εύρος. Καθώς ζεσταίνεται το σώμα σου, μπορείς να διευρύνεις σταδιακά κάθε κίνηση, χωρίς να πιέζεσαι. Στόχος είναι να νιώθεις έτοιμος να κινηθείς, όχι κουρασμένος πριν αρχίσει η κύρια δραστηριότητα.

• Διάλεξε κινήσεις που μοιάζουν με τη δραστηριότητα που πρόκειται να κάνεις
• Κινήσου αρκετά αργά ώστε να έχεις τον έλεγχο
• Αύξησε σταδιακά το εύρος κίνησης
• Σταμάτα πριν νιώσεις οξύ πόνο ή ένα τσίμπημα

Οι στατικές διατάσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις

Οι στατικές διατάσεις περιλαμβάνουν το να μπαίνεις σταδιακά σε μια θέση και να την κρατάς χωρίς αναπηδήσεις. Συχνά ταιριάζουν καλύτερα μετά τη δραστηριότητα ή κάποια άλλη ήρεμη στιγμή μέσα στη μέρα, παρά ακριβώς πριν από πιο γρήγορη και έντονη κίνηση. Αρκεί να νιώθεις ένα ήπιο τράβηγμα· η μεγαλύτερη ένταση δεν είναι αυτομάτως καλύτερη.

Μια σύντομη ρουτίνα διατάσεων μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως ξεκάθαρο κλείσιμο ενός περιπάτου ή μιας προπόνησης. Αυτή η μικρή συνήθεια μπορεί να κάνει όλη τη συνεδρία να μοιάζει πιο ολοκληρωμένη και πιο εύκολο να την επαναλάβεις. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από το να προσπαθείς κάθε διάταση να είναι βαθιά ή απαιτητική.

• Πάρε σταδιακά κάθε θέση
• Ανάπνεε κανονικά
• Κράτα σταθερή τη θέση, χωρίς αναπηδήσεις
• Άφησε τη διάταση αν γίνει επώδυνη
• Χρησιμοποίησε διατάσεις που ταιριάζουν στους μυς που μόλις δούλεψες

Οι διατάσεις μπορούν να ενισχύσουν τη συνήθεια της δραστηριότητας

Είναι εύκολο να εντάξεις τις διατάσεις σε κάτι που ήδη κάνεις μέσα στη μέρα. Μπορείς να κάνεις διατάσεις αφού ντυθείς, πριν από τον συνηθισμένο σου περίπατο ή όταν τελειώσεις τη δουλειά. Αν τις συνδέσεις με ένα ήδη καθιερωμένο ερέθισμα, δεν χρειάζεται να αποφασίζεις κάθε φορά πότε θα τις κάνεις.

Μια μέρα που έχεις λίγη ενέργεια, λίγες ήπιες διατάσεις μπορούν επίσης να σε βοηθήσουν να αρχίσεις να κινείσαι, χωρίς να απαιτούν εξαρχής μια ολόκληρη προπόνηση. Έπειτα μπορεί να επιλέξεις να συνεχίσεις με έναν περίπατο ή άλλη δραστηριότητα, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνεις για να θεωρούνται οι διατάσεις μέρος της ρουτίνας σου. Μην προσθέτεις επιπλέον φαγητό στην καταγραφή σου θεωρώντας ότι αποτελεί ανταμοιβή για τις διατάσεις, καθώς η ενέργεια που καταναλώνουν είναι συνήθως περιορισμένη και δύσκολο να υπολογιστεί με ακρίβεια.

• Αφού σηκωθείς από την καρέκλα στο τέλος της δουλειάς
• Πριν φορέσεις τα παπούτσια για τον περίπατο
• Μετά τη συνηθισμένη προπόνηση στο σπίτι
• Όσο περιμένεις να βράσει το νερό στον βραστήρα
• Πριν αρχίσεις τη βραδινή χαλάρωση

Δημιούργησε μια ισορροπημένη προσέγγιση

Για την απώλεια βάρους, οι διατάσεις λειτουργούν καλύτερα σε συνδυασμό με κίνηση που καταναλώνει περισσότερη ενέργεια και δραστηριότητα που καταπονεί τους μυς σου. Το περπάτημα, η ποδηλασία, το κολύμπι, οι δραστήριες δουλειές του σπιτιού και η οργανωμένη προπόνηση μπορούν να συμβάλουν, ανάλογα με το τι σου ταιριάζει. Οι διατάσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να προετοιμαστείς για αυτές τις δραστηριότητες και να διατηρήσεις το εύρος κίνησης που απαιτούν.

Κράτα την καταγραφή της διατροφής και της κίνησής σου αρκετά ξεχωριστές, ώστε να παραμένουν ρεαλιστικές. Αξίζει να καταγράφεις τη συνεδρία διατάσεων ως συνήθεια, αλλά δεν χρειάζεται να της αποδίδεις συγκεκριμένη τιμή θερμίδων, εκτός αν έχεις αξιόπιστες εξατομικευμένες πληροφορίες. Ο αριθμός εξαρτάται από το σώμα σου, τη διάρκεια και το πόσο έντονα κινείσαι.

Ξεκίνα με άνετες θέσεις και μην πιέζεις μια άρθρωση πέρα από το φυσικό εύρος της. Οι διατάσεις πρέπει να δημιουργούν αίσθημα τάσης και όχι οξύ πόνο, μούδιασμα ή απώλεια ελέγχου. Αν μια κίνηση δεν σου φαίνεται σωστή, σταμάτα και διάλεξε μικρότερο εύρος ή διαφορετική διάταση.

• Κατάγραψε τις διατάσεις ως συνήθεια συνέπειας
• Συνδύασέ τες με τακτικό περπάτημα ή άλλη δραστήρια κίνηση
• Συμπεριέλαβε δραστηριότητα που καταπονεί τους μυς και ταιριάζει στις δυνατότητές σου
• Αξιολόγησε αν μπορείς να διατηρήσεις τη ρουτίνα σου
• Προσάρμοσε τις διατάσεις με βάση την άνεση και τον έλεγχο