اعرف ما يوجد في طبقك
فول
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
في القرون، نيئة
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 88 kcal —
- البروتين 7.9 g 16%
- الكربوهيدرات 10 g 4%
- الدهون 0.7 g 1%
- الدهون المشبعة 0.1 g 1%
- الألياف 7.5 g 27%
- السكريات 9.2 g —
- الصوديوم 25 mg 1%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 17 µg 2%
- فيتامين ج 3.7 mg 4%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 1.2 mg 8%
- فيتامين ك 40.9 µg 34%
- الثيامين (ب1) 0.13 mg 11%
- الريبوفلافين (ب2) 0.29 mg 22%
- النياسين (ب3) 2.2 mg 14%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.23 mg 5%
- فيتامين ب6 0.1 mg 6%
- الفولات (ب9) 148 µg 37%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
المعادن
- الكالسيوم 37 mg 3%
- الحديد 1.6 mg 9%
- المغنيسيوم 33 mg 8%
- الفوسفور 129 mg 10%
- البوتاسيوم 332 mg 7%
- الزنك 1 mg 9%
- النحاس 0.4 mg 45%
- المنغنيز 0.66 mg 29%
- السيلينيوم 0.8 µg 1%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 88 | 7.9 g | 10 g | 0.7 g |
| 1 حصة | 126 g | 111 | 10 g | 13 g | 0.9 g |
| 2 حصتان | 252 g | 222 | 20 g | 26 g | 1.8 g |
| ½ حصة | 63 g | 55 | 5 g | 6.4 g | 0.5 g |
| 3 حصص | 378 g | 333 | 30 g | 38 g | 2.8 g |
| 4 حصص | 504 g | 444 | 40 g | 51 g | 3.7 g |
| 50 g | 50 g | 44 | 4 g | 5.1 g | 0.4 g |
| 150 g | 150 g | 132 | 12 g | 15 g | 1.1 g |
| 200 g | 200 g | 176 | 16 g | 20 g | 1.5 g |
| 250 g | 250 g | 220 | 20 g | 25 g | 1.8 g |
أسئلة عن فول
كيف تطبخ الفول اليابس؟
انقعه في ماء وفير طوال الليل، ثم صفّه واطبخه في ماء جديد حتى يطرى؛ قد يستغرق نحو ساعة إلى ساعتين على الموقد، وأقل في قدر الضغط. أضف الملح قرب نهاية الطهي كي لا يتأخر طراوه.
كيف تطبخ الفول الأخضر الطازج؟
أخرج الحبوب من القرون واسلقها في ماء يغلي نحو 3–5 دقائق، ثم صفّها. إذا كانت الحبوب كبيرة وقشرتها الخارجية سميكة، اضغط عليها برفق بعد السلق لإخراج اللب الأخضر الطري.
ما الأطباق التي يُستخدم فيها الفول؟
يُطهى الفول مع الكمون والثوم وعصير الليمون ويُقدّم مع زيت الزيتون، أو يُهرس لتحضير الفلافل. ويمكن إضافته إلى اليخنات أو تقليبه مع الطماطم والبصل.
كيف تحفظ الفول المطبوخ؟
برّده سريعًا وضعه في وعاء محكم في الثلاجة، واستخدمه خلال 3–4 أيام. للتخزين مدة أطول، جمّده في حصص صغيرة مع قليل من سائل الطهي.
كيف تختار قرون الفول الطازجة؟
اختر قرونًا متماسكة وخضراء، لا تبدو جافة أو مبقعة؛ تكون القرون الممتلئة عادةً أسهل في التقشير. احفظها في الثلاجة وافرطها قبل الطهي بقليل.
هل يُنقع الفول قبل الطهي؟
إذا كان يابسًا، فانقعه طوال الليل لتقليل وقت الطهي، ثم تخلّص من ماء النقع واشطفه. لا يحتاج الفول الأخضر الطازج إلى نقع.
كم تبلغ حصة الفول المعتادة؟
نحو حفنة كبيرة أو 10 غ من الفول المطبوخ تمنحك 10 غ من البروتين. وهو غني بالألياف؛ إذ توفر الحصة نفسها 9.5 غ.
المصدر: USDA FoodData Central 168574 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
