اعرف ما يوجد في طبقك
ملفوف
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
مقلي
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 84 kcal —
- البروتين 1.4 g 3%
- الكربوهيدرات 4.6 g 2%
- الدهون 6.2 g 8%
- الدهون المشبعة 1.2 g 6%
- الألياف 2.2 g 8%
- السكريات 4.6 g —
- الصوديوم 21 mg 1%
- الكوليسترول 2.7 mg 1%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 28.9 µg 3%
- فيتامين ج 25.2 mg 28%
- فيتامين د 0.29 µg 1%
- فيتامين هـ 1.1 mg 7%
- فيتامين ك 73.7 µg 61%
- الثيامين (ب1) 0.06 mg 5%
- الريبوفلافين (ب2) 0.05 mg 4%
- النياسين (ب3) 0.45 mg 3%
- فيتامين ب6 0.18 mg 11%
- الفولات (ب9) 23.6 µg 6%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
المعادن
- الكالسيوم 48.2 mg 4%
- الحديد 0.46 mg 3%
- المغنيسيوم 15.9 mg 4%
- الفوسفور 46.2 mg 4%
- البوتاسيوم 361 mg 8%
- الزنك 0.23 mg 2%
- النحاس 0.05 mg 5%
- المنغنيز 0.27 mg 12%
- السيلينيوم 1.7 µg 3%
- اليود 1.3 µg 1%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 84 | 1.4 g | 4.6 g | 6.2 g |
| 50 g | 50 g | 42 | 0.7 g | 2.3 g | 3.1 g |
| 150 g | 150 g | 126 | 2 g | 6.9 g | 9.3 g |
| 200 g | 200 g | 168 | 2.7 g | 9.2 g | 12 g |
| 250 g | 250 g | 210 | 3.4 g | 11 g | 16 g |
أسئلة عن ملفوف
كيف تختار رأس الملفوف؟
اختر رأسًا متماسكًا وثقيلًا بالنسبة إلى حجمه، بأوراق مقرمشة غير ذابلة أو مبقعة. الأوراق الخارجية الخضراء ليست دليلًا على أن القلب طازج وحدها؛ افحص قاعدة الرأس أيضًا، وتجنب ما كانت مقطوعة أو داكنة.
كيف تطهو الملفوف من دون أن يصبح طريًا أكثر من اللازم؟
قطّعه شرائح أو أرباعًا متساوية، ثم اسلقه في ماء يغلي نحو 5–8 دقائق حتى يلين مع بقائه متماسكًا. وللتحمير، قلّبه في مقلاة واسعة على نار متوسطة إلى مرتفعة 8–10 دقائق؛ لا تكدّس القطع كي تتحمر بدل أن تطلق الماء.
كيف تحفظ الملفوف بعد تقطيعه؟
ضع الجزء المتبقي في وعاء محكم أو لفّه جيدًا، واحفظه في درج الخضار بالثلاجة؛ استخدمه خلال بضعة أيام. أما الرأس الكامل فيبقى أطول عادةً، لذا لا تقطعه إلا عند الحاجة.
ما الأطباق المشهورة التي يُستخدم فيها الملفوف؟
تُحشى أوراقه بالأرز واللحم أو الخضار لصنع لفائف الملفوف، كما يدخل في حساء الملفوف وسلطة الكولسلو. لسلطة مقرمشة، قطّعه رفيعًا وامزجه بالجزر، ثم أضف التتبيلة قبل التقديم بقليل.
بماذا تستبدل الملفوف في سلطة مقرمشة؟
يمكنك استخدام الملفوف الصيني أو الملفوف الأحمر بدلًا منه؛ كلاهما يُقطّع شرائح رفيعة ويؤكل نيئًا. وإذا أردت نكهة ألطف وقوامًا مختلفًا، استخدم القرنبيط المبشور، مع العلم أن قرمشته أقل شبهًا بشرائح الملفوف.
هل يمكن أكل الملفوف نيئًا؟
نعم، اغسله تحت ماء جارٍ، وانزع الأوراق الخارجية الذابلة أو المتسخة ثم قطّعه للسلطة أو أضفه إلى الشطائر. تقطيعه رفيعًا يجعل قوامه أسهل في المضغ، ويمكنك تدليكه قليلًا بالتتبيلة لتليين الأوراق.
كيف تحضّر الملفوف المخمّر في المنزل؟
قطّع الملفوف شرائح رفيعة وامزجه بملح يعادل نحو 2% من وزنه، ثم دلّكه حتى يخرج سائله واضغطه في مرطبان نظيف ليبقى مغمورًا به. اتركه يتخمر في حرارة الغرفة بعيدًا عن الشمس، وافحصه يوميًا؛ إذا ظهر عفن أو رائحة كريهة فتخلّص منه.
المصدر: Fineli (Finland) 3200 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
