اعرف ما يوجد في طبقك
ملفوف
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
مطبوخ، مسلوق، مصفّى، دون ملح
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 23 kcal —
- البروتين 1.3 g 3%
- الكربوهيدرات 3.6 g 1%
- الدهون 0.1 g 0%
- الدهون المشبعة 0 g 0%
- الألياف 1.9 g 7%
- السكريات 2.8 g —
- الصوديوم 8 mg 0%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 4 µg 0%
- فيتامين ج 37.5 mg 42%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 0.14 mg 1%
- فيتامين ك 109 µg 91%
- الثيامين (ب1) 0.06 mg 5%
- الريبوفلافين (ب2) 0.04 mg 3%
- النياسين (ب3) 0.25 mg 2%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.17 mg 3%
- فيتامين ب6 0.11 mg 7%
- الفولات (ب9) 30 µg 8%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
- الكولين 20.3 mg 4%
المعادن
- الكالسيوم 48 mg 4%
- الحديد 0.17 mg 1%
- المغنيسيوم 15 mg 4%
- الفوسفور 33 mg 3%
- البوتاسيوم 196 mg 4%
- الزنك 0.2 mg 2%
- النحاس 0.02 mg 2%
- المنغنيز 0.21 mg 9%
- السيلينيوم 0.6 µg 1%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 23 | 1.3 g | 3.6 g | 0.1 g |
| 1 حصة | 75 g | 17 | 1 g | 2.7 g | 0 g |
| 2 حصتان | 150 g | 35 | 1.9 g | 5.4 g | 0.1 g |
| ½ حصة | 37.5 g | 9 | 0.5 g | 1.4 g | 0 g |
| 3 حصص | 225 g | 52 | 2.9 g | 8.1 g | 0.1 g |
| 4 حصص | 300 g | 69 | 3.8 g | 11 g | 0.2 g |
| 50 g | 50 g | 12 | 0.6 g | 1.8 g | 0 g |
| 200 g | 200 g | 46 | 2.5 g | 7.2 g | 0.1 g |
| 250 g | 250 g | 58 | 3.2 g | 9 g | 0.2 g |
أسئلة عن ملفوف
كيف تطهو الملفوف من دون أن يصبح طريًا أكثر من اللازم؟
قطّعه شرائح رفيعة وقلّبه في مقلاة ساخنة مع قليل من الزيت مدة 5–7 دقائق، حتى يلين مع بقائه متماسكًا. وللسلق، تكفي عادةً 4–6 دقائق؛ صفّه فورًا كي لا يواصل الطهو.
كيف تختار رأس الملفوف الطازج؟
اختر رأسًا متماسكًا وثقيلًا بالنسبة إلى حجمه، بأوراق مقرمشة غير ذابلة أو مبقعة. تجنّب الرؤوس ذات الشقوق العميقة أو الرائحة غير المعتادة.
كيف تحفظ الملفوف بعد تقطيعه؟
ضع الجزء المقطوع في وعاء محكم أو لفّه بإحكام، واحفظه في الثلاجة واستخدمه خلال بضعة أيام. اترك الرأس كاملًا إلى أن تحتاج إليه؛ فهو يحافظ على نضارته مدة أطول من الملفوف المقطّع.
ما الأطباق المعروفة التي يدخل فيها الملفوف؟
يُستخدم في سلطة الكولسلو، ومحشي الملفوف، ولفائف الملفوف المحشوة، كما يُضاف إلى الشوربات واليخنات. ويمكن تخميره لصنع مخلل الملفوف.
هل يصلح الملفوف للتخمير في المنزل؟
نعم؛ قطّعه شرائح، واخلطه بالملح ودلّكه حتى يخرج سائله، ثم اكبسه في وعاء نظيف بحيث يغمره السائل بالكامل. اتركه يتخمّر في حرارة الغرفة، وافحصه يوميًا؛ يجب أن يبقى الملفوف تحت السائل.
هل يمكن أكل الملفوف نيئًا؟
نعم، وهو شائع في السلطات. أزل الأوراق الخارجية التالفة، واغسله جيدًا تحت ماء جارٍ، ثم قطّعه؛ وتساعد إضافة الليمون أو الخل على إكسابه نكهة منعشة.
ما الفرق بين الملفوف الأحمر والملفوف؟
الملفوف الأحمر أكثر قرمشة ونكهته أوضح قليلًا، ويمنح السلطة لونًا قويًا؛ أما الملفوف العادي فنكهته ألطف ويلين سريعًا في الطهو. يحتوي الأحمر على ألياف أكثر، 2.6 غ مقابل 1.9 غ لكل 100 غ.
هل الملفوف مصدر جيد لفيتامين ك؟
نعم، الملفوف مصدر لفيتامين ك؛ إذ يحتوي على 109 ميكروغرام لكل 100 غ. وتوفر حصة من 75 غ، نحو حفنة كبيرة من الملفوف المقطّع، 81.5 ميكروغرام.
المصدر: USDA FoodData Central 169976 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
