膳食纖維有熱量嗎？
膳食纖維屬於碳水化合物，但身體處理它的方式和糖、澱粉不同。以下說明膳食纖維如何影響熱量，以及記錄時如何避免重複計算。
簡短回答
膳食纖維可能提供熱量，但不一定和其他碳水化合物一樣多。有些膳食纖維大致會原封不動地通過身體，有些則會被腸道中的微生物分解。因此，它能提供多少能量，取決於膳食纖維的種類和消化方式。
蛋白質和可消化碳水化合物每公克約提供 4 大卡，脂肪每公克約提供 9 大卡。膳食纖維不完全符合這兩種數值，因為不同種類的膳食纖維作用各異。食品標示可能採用標準平均值，而不是精確測量每個人實際吸收的熱量。
- 有些膳食纖維能提供少量可利用的能量。
- 有些膳食纖維提供的能量非常少。
- 實際吸收的熱量取決於膳食纖維的種類和個人狀況。
- 食品標示上的熱量通常已將膳食纖維計算在內。
不同種類的膳食纖維為何提供不同熱量
膳食纖維是多種碳水化合物的統稱，它們不會在小腸中被消化。非水溶性膳食纖維通過消化道時，通常會維持較完整的狀態；可發酵膳食纖維則可能被腸道微生物分解，產生身體可利用來提供部分能量的物質。
食物通常含有多種膳食纖維，而非只有一種。因此，單看外觀，無法精確判定燕麥、豆類、蔬菜、水果、堅果、種子和全穀類食品中的膳食纖維熱量。這些食物的總熱量是根據標準方法計算，並將整種食物納入考量。
- 全穀麵包和糙米含有多種膳食纖維。
- 豆類和扁豆除了膳食纖維，也含有可消化碳水化合物和蛋白質。
- 水果和蔬菜含有膳食纖維、水分和天然糖分。
- 堅果和種子除了膳食纖維，也含有脂肪和蛋白質。
英國食品標示如何呈現膳食纖維
英國營養標示通常會將膳食纖維與碳水化合物分開列出。碳水化合物欄一般涵蓋可消化的碳水化合物，包括糖和澱粉，不會把膳食纖維加進該數值。這與其他地方採用的某些標示制度不同；在那些制度中，總碳水化合物可能包含膳食纖維。
包裝上標示的能量值，旨在涵蓋整種食品，包括膳食纖維依標準方法計算的能量貢獻。不要把膳食纖維的公克數乘以 4 大卡，再把結果加到標示熱量上。這樣會把膳食纖維當成可完全消化的碳水化合物，也可能把它提供的能量重複計算。
- 記錄包裝食品時，使用標示上的能量值。
- 如果飲食紀錄工具有膳食纖維欄位，請另外輸入膳食纖維。
- 確認進口食品的資料採用的是英國標示格式，還是其他標示格式。
- 不要在標示的總熱量之外，再額外加上膳食纖維的熱量。
食物紀錄時該注意什麼
記錄包裝食品時，最簡單的做法是照抄標示上的能量和營養資訊。如果你掃描或搜尋食品項目，請將 App 內的資料與包裝標示比對，因為資料庫紀錄可能已過時，或採用不同的標示制度。膳食纖維應作為一項營養素記錄，不要自行換算成額外熱量。
至於蘋果、燕麥片或煮熟的扁豆等基本食材，請使用可靠且符合食材及其烹調方式的資料庫紀錄。生食和熟食的資料可能不同，因為烹調會改變含水量，進而影響每公克的熱量。請固定使用同一筆合適的資料，不要依膳食纖維含量調整熱量。
- 選擇與食材及烹調方式完全相符的紀錄。
- 確認紀錄所指的是生食還是熟食。
- 將包裝食品的紀錄與最新標示比對。
- 不要從標示的總熱量中扣除膳食纖維的熱量。
- 如果膳食纖維的熱量已計入，就不要再額外加上。
重點整理
膳食纖維並非在所有情況下都完全不含熱量，但它也不等同於糖或澱粉。不同種類的膳食纖維可提供不同分量的可利用能量，而且每個人的消化情況也不相同。這就是為什麼食品標示和食物資料庫採用標準計算，而不是套用個人化的膳食纖維公式。
記錄飲食時，請使用食品提供的總熱量，並將膳食纖維記錄在自己的欄位中。把膳食纖維視為了解餐點組成的實用資訊，而不是需要加進或從總熱量中扣除的數字。保持紀錄方式一致，比試著計算每公克膳食纖維實際吸收的能量更重要。
- 使用食品已提供的總熱量。
- 有膳食纖維資訊時，請另外記錄。
- 固定使用一致的資料庫紀錄。
- 不要把每公克膳食纖維都當成 4 大卡。