文章專區

簡單解釋最大反覆次數與 1RM

最大反覆次數是指你能以良好動作品質舉起某個重量的最高次數。1RM 則是只做一次反覆的最大重量。

最大反覆次數是什麼

最大反覆次數通常簡稱 RM，代表重量與你能正確舉起該重量的次數之間的關係。舉例來說，你的 5RM 是指你能以穩定、受控的動作完成五次，且不會失去姿勢的最重重量。

RM 前面的數字會改變它的意思。反覆次數較少的 RM 通常代表較重的負荷，反覆次數較多的 RM 通常則使用較輕的負荷。實際重量會因個人、運動項目和當下狀態而異。

一次最大反覆重量，也就是 1RM，是你以正確技巧舉起一次的最大重量。1RM 會因運動項目而異，因此深蹲的 1RM 無法直接說明你的推舉 1RM。

1RM 並非固定不變的成績。它可能隨著練習、睡眠、飲食、壓力、恢復狀況和動作方式而變化。器材和動作幅度也會影響結果，因此在一致的條件下測量，才更容易比較。

直接測試 1RM 的方式，是逐漸增加重量，直到找到你成功舉起一次的最重重量。如果你不熟悉該動作，就不應嘗試這種測試；使用槓鈴的動作可能需要合適的安全架，或有經驗的人在旁協助保護。

你也可以用一組具有挑戰性的多次反覆訓練來估算 1RM，而不是嘗試舉起單次最大重量。不同的計算方法可能得出不同答案，因此應將結果視為實用參考，而非精確數值。估算時，也要一併記錄運動項目、重量、反覆次數和動作技巧備註。

訓練計畫可能會用 RM 數值來選擇訓練重量和追蹤進度。你也可以採用反覆次數範圍，調整重量，讓最後幾次感覺吃力，同時仍能維持穩定的動作技巧。

既然你已經記錄飲食，RM 紀錄也能補充訓練表現變化的背景資訊。觀察整體趨勢，不要把表現歸咎於某一餐或某一天，並記下睡眠、訓練量和恢復等因素。每個人的熱量需求和適合的訓練重量都不同，因此不應只看飲食紀錄或 1RM 其中一項來判斷。