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哪種烹調油最適合油炸？

適合油炸的油必須能耐高溫，也要符合整體飲食習慣。本指南說明該留意哪些標示、如何處理用油，以及如何記錄油炸食物。

沒有一種油是最健康的油炸用油

油炸時，食物會被熱油包覆，因此用油必須能承受持續高溫，不會冒煙或快速變質。味道清淡、發煙點合適固然有幫助，但並非全部考量。油脂種類、精製程度，以及是否曾經使用過，也都很重要。

日常油炸時，富含單元不飽和脂肪的精製油是實用的選擇。精製高油酸芥花油或葵花油、精製橄欖油和花生油都適合。最合適的選擇取決於是否容易取得、味道、家庭需求，以及油炸的頻率。

與同類的一般款相比，高油酸油含有較多單元不飽和脂肪，因此通常更能抵抗長時間加熱所造成的變化。高油酸芥花油和葵花油的味道也往往較淡，不會搶走食物本身的風味。

精製橄欖油和花生油也是實用的選擇。精製橄欖油的味道比特級初榨橄欖油淡，而花生油帶有淡淡的香氣，適合許多鹹食。特級初榨橄欖油可以用於烹調，但若用來炸一大鍋食物，較濃的風味可能無法充分發揮。

即使兩瓶油的主要油種相同，處理方式不同也會影響耐熱程度。精製過程會去除部分化合物，通常能讓油的味道更淡、發煙點更高。未精製或冷壓的油通常較適合用於沙拉醬或較溫和的烹調，除非標示另有說明。

「高油酸」字樣也很重要，因為一般葵花油或芥花油可能含有較高比例的多元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪對飲食有益，但在反覆高溫油炸時通常較不穩定。請查看標示上的烹調用途，不要只憑顏色挑選，也別認為每種油都能互相替代。

油的品質不只取決於油的種類，也很受使用方式影響。保持油溫穩定，不要讓油冒煙。一次放入太多食物會使油溫下降，延長烹調時間，也可能讓外層吃起來油膩。

食物下鍋前應盡量瀝乾，因為水分過多會讓油劇烈起泡、噴濺。每批炸完後，清除散落的碎屑，避免它們燒焦並影響油質。炸好的食物要瀝油，但請記得，瀝油無法去除食物吸收的全部油分。

每次加熱都會改變油的狀態，尤其是油中留有碎屑、外衣或水分時。若打算重複使用，先讓油安全冷卻，濾掉食物殘渣，再存放於乾淨且有蓋的容器中。不同炸油分開存放，比較容易判斷各自的使用時間和狀況。

如果油聞起來有油耗味、顏色異常深或變得濃稠、持續起泡，或比預期更早冒煙，就應丟棄。不要只看使用次數來判斷，因為食物種類、油溫和烹調時間都會影響油的狀態。即使油看起來仍清澈，若曾炸過味道濃烈的食物，也可能不適合拿來炸其他食物。

油炸會提高食物的熱量密度，因為部分油會留在裹衣和外層中。每公克脂肪約提供9大卡，相較之下，每公克蛋白質或碳水化合物約提供4大卡。食物吸收的油量取決於食材、裹衣、油炸狀況和瀝油方式，因此沒有適用於所有情況的精確數字。

記錄時，請選用成品油炸食物的項目，或依整批食物建立食譜，而不是把倒進鍋裡的所有油都記入。起始用油和剩油的差額並非完美的計量方式，因為部分油可能留在器具、碎屑或收納容器中。要全面看待飲食，也請考量份量，以及油炸餐點出現的頻率，並留意是否搭配蔬菜、富含纖維的食物和多樣的蛋白質來源。