馬鈴薯適合減重飲食嗎？

馬鈴薯不會讓人一定變胖

減重主要取決於一段時間內的整體熱量攝取，而不是有沒有吃某一種食物。馬鈴薯和米飯、義大利麵、麵包一樣，都能納入熱量目標。比起馬鈴薯的名聲，盛裝的份量和添加的食材更重要。

原味馬鈴薯含有碳水化合物、膳食纖維及多種有益營養素。馬鈴薯的含水量也很高，因此水煮或烤馬鈴薯能讓一餐更有飽足感。保留馬鈴薯皮可以增加膳食纖維，不過去皮馬鈴薯仍然能成為均衡餐點的一部分。

烹調方式會大幅影響熱量

原味水煮、清蒸或烤馬鈴薯，和用大量油烹調或加上豐盛配料的馬鈴薯並不相同。有些烹調方式會讓馬鈴薯吸收油脂，增加成品每份的熱量。這不代表不能吃油炸或烤馬鈴薯，但記錄熱量時就更需要精確。

記錄馬鈴薯料理時，如果資料庫項目尚未包含油、奶油、起司、奶油醬或其他配料，請另外記錄。自製料理時，記錄整道食譜的生食材，通常比選擇內容不明確的資料庫項目更清楚。再將食譜總量除以實際分裝的份數。

• 水煮或清蒸馬鈴薯，再用香草、胡椒或芥末調味。
• 烤一整顆馬鈴薯，並選擇定量的配料。
• 製作馬鈴薯泥時，加入定量的牛奶或奶油，不要憑感覺估算。
• 烤馬鈴薯時，除了馬鈴薯，也要記錄烹調用油。

選擇適合這餐的份量

沒有一種適合所有人的馬鈴薯標準份量，因為每個人的熱量需求、食慾和當天其他餐點都不同。先選擇符合預定餐點的份量，再看看是否還有足夠空間搭配蛋白質、蔬菜和醬料。食物紀錄能幫助你比較不同份量，而不必把某個份量說成人人都適用的標準。

馬鈴薯通常最適合作為餐中的澱粉來源，而不是一整餐只吃馬鈴薯。搭配蛋白質來源和大量蔬菜，能讓餐盤更多元，也更有飽足感。如果這餐還有麵包、酥皮點心或其他澱粉類食物，想想是否兩種都要吃，並據實記錄。

• 馬鈴薯搭配豆類和綜合沙拉
• 水煮馬鈴薯搭配魚和綠色蔬菜
• 烤馬鈴薯搭配茅屋起司和番茄
• 馬鈴薯角搭配蔬菜豐富的蛋捲

利用飲食紀錄找出適合自己的方式

既然你已經在記錄飲食，不妨把馬鈴薯當作評估的對象，而不是刻意避開。比較熱量相近的餐點，並留意哪一種能讓你維持舒適的飽足感。每個人的食慾反應都不同，因此反覆觀察自己的經驗，比遵守僵化的規則更有用。

盡可能準確記錄馬鈴薯的烹調形式，因為生馬鈴薯、水煮、烤和油炸的資料不能互換。每次都一致地記錄烹調前或烹調後的食物。如果你經常做同一道料理，可以儲存食材和一般份量，讓下次記錄更容易。

• 記錄烹調用油和配料。
• 選擇符合烹調方式的資料項目。
• 每次都採用生重或熟重的同一種記錄方式。
• 留意這餐是否讓你有飽足感，直到下一餐預定用餐時間。

留意額外配料，但別讓吃飯變得乏味

馬鈴薯本身可能不是餐盤中熱量密度最高的部分。油、奶油、起司、美乃滋和奶油醬的熱量可能占了很大一部分，增加的份量卻相對有限。偶爾量一下這些食材，有助於提高估算準確度，也能看出平常吃的哪些配料影響最大。

你不必只吃原味馬鈴薯。挑選自己最喜歡的配料，控制份量以符合目標，並用香草、香料、醋、芥末或切碎的蔬菜增添風味。比起刻意過度限制，吃起來美味的餐點通常更容易持續。

• 將部分奶油配料換成原味優格和香草。
• 定量淋上少許油，不要直接隨意倒入。
• 加入青蔥、莎莎醬或醃漬蔬菜，增添更鮮明的風味。
• 保留喜歡的高熱量配料，但記錄實際使用的份量。

實際上該怎麼做

只要符合整體熱量攝取，並能幫助你組成有飽足感的餐點，減重期間也可以選擇馬鈴薯。水煮、清蒸和烤馬鈴薯通常比重油油炸或配料豐盛的料理更容易納入熱量目標。份量和烹調方式仍是記錄時的重點。

不必只因為馬鈴薯含有碳水化合物就完全不吃。看看整個餐盤的搭配，在紀錄中納入所有食材，並依照進展和食慾調整。最好的方法，是能持續實行，同時仍享受食物。