如何以正確姿勢做反向飛鳥
反向飛鳥是一種肌力訓練，主要鍛鍊上背部周圍及肩膀後側的肌肉。比起舉更重的重量，維持正確姿勢更重要。
準備姿勢
雙腳自然分開站立，雙手各握一個輕重量的啞鈴。膝蓋微彎，臀部向後推，身體向前傾，同時保持背部延展、胸口打開。
讓雙臂垂在肩膀下方，掌心相對。手肘保持微彎，收緊核心，視線看向地面，讓頸部與背部保持一直線。
進行動作
手肘彎曲的角度保持不變，將雙臂向身體兩側抬起。想像讓上臂彼此遠離，同時輕輕將肩胛骨向中間靠攏。
手臂抬到大致與身體同高時停下；如果在更低的位置才能維持動作穩定，就提早停下。慢慢將啞鈴放回起始位置，不要讓啞鈴互相碰撞。
避免常見的姿勢錯誤
不要借助腿部或軀幹的慣性，把啞鈴甩上去。如果你需要搖晃身體、聳肩或大幅彎曲手肘，請改用較輕的重量，並放慢動作。
肩膀不要靠近耳朵，啞鈴抬起時也不要挺起胸口。在舒適的活動範圍內練習；如果動作引起尖銳或逐漸加劇的不適，請停止。
將反向飛鳥融入訓練計畫
反向飛鳥可以和其他上半身拉的動作一起安排在肌力訓練中。適合的次數和組數，取決於你的經驗、使用的重量，以及整體訓練計畫。
選擇能讓你每次重複動作都維持穩定技巧的重量。如果這樣能幫助你保持下半身不動，也可以坐著並向前傾來做這個動作。