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減重期間，義大利麵也能留在菜單上

減重時不必把義大利麵從菜單上移除。關鍵在於持續一致地記錄，搭配其他食材組成有飽足感的一餐，並留意哪些因素會影響總攝取量。

義大利麵可以納入整體飲食

減重取決於整體飲食模式，而不是避開某一種特定食物。義大利麵含有碳水化合物，因此會提供能量，但這不代表它不適合你的目標。重要的是盛取多少、添加哪些食材，以及這一餐如何搭配一天中的其他飲食。

既然你已經在記錄飲食，不妨把義大利麵視為每日飲食的一部分。份量較大，可能會壓縮其他食物的空間；適量食用，則可以搭配蔬菜和蛋白質來源。適合你的份量取決於食慾、活動量和設定的能量目標。

義大利麵煮熟後會吸水，因此重量會改變。如果有時記錄乾麵重量，有時又記錄煮熟後的重量，就容易混淆。請依照實際測量時的狀態，選擇相符的資料項目。

食品標示通常以乾麵為準，而飲食記錄資料庫可能同時列出乾麵和熟麵的項目。仔細查看資料項目，避免不知不覺間更換記錄方式。比起選擇其中一種方法，持續使用同一種方式更重要。

一碗只有義大利麵和醬料的餐點，可能很容易吃得很快，卻不太有飽足感。加入蔬菜可以增加餐盤上的食物量，也能帶來纖維、口感和色彩。這樣一來，適量的義大利麵也更像一份完整的餐點。

選擇適合醬料的蔬菜，不必把它們當成另一項非做不可的任務。番茄、蘑菇、菠菜、櫛瓜、甜椒、花椰菜和茄子都適合加入義大利麵料理。新鮮、冷凍和罐裝蔬菜都很方便；烹調時若加了油或濃郁醬料，記得一併記錄。

蛋白質有助於讓義大利麵餐點更有飽足感，也更均衡。與其只吃一大堆義大利麵，不如搭配適量義大利麵、蛋白質食物和蔬菜。最好的選擇是你喜歡、也能可靠記錄的食材。

雞肉、魚、雞蛋、豆類、扁豆、豆腐和低脂乳製品都能搭配義大利麵。有些蛋白質食物也含有不少脂肪，這本身不一定有問題，但可能會影響整餐的能量含量。把每種食材都輸入記錄，才能完整呈現這道料理。

義大利麵本身可能不是這餐中能量密度最高的部分。油、奶油、鮮奶油、起司、青醬和沙拉醬，都可能在少量之中增加不少能量。這些食物仍然可以納入飲食，但若不經意地淋上或撒上，就會比較難記錄。

你不必把每種濃郁食材都換成較清爽的選擇。先想想哪些配料最能增添風味，再有意識地使用。風味十足的醬料、香草、大蒜、辣椒、檸檬或黑胡椒，都能讓料理更完整，不必一次依賴好幾種濃郁配料。

飲食記錄可以幫你了解義大利麵餐點是否適合自己。留意吃完後的飽足感、是否常常又加了原本沒計畫的食物，以及這餐如何影響你當天稍後的飲食選擇。單一一餐不必完美，整體飲食模式仍然可以支持你的目標。

如果你常常吃完後不久就餓了，先試著調整餐點組合，再判斷問題是否出在義大利麵。你可以增加蔬菜或蛋白質、減少濃郁配料，也可以往上或往下調整義大利麵的份量。多檢視幾餐類似的餐點，因為食慾和活動量每天都可能不同。