跑馬拉松要花多久？
馬拉松全長 42.195 公里，但沒有單一的標準完賽時間。你的成績取決於配速、準備情況、路線，以及比賽當天的狀態。
從配速推算完賽時間
平均配速是估算馬拉松可能需要多久最簡單的參考方式。將預計每公里或每英里的分鐘數乘以全程距離，再把途中放慢、步行或停下來所花的時間納入考量。
短程跑步的配速不一定能維持整場馬拉松。若要估算得更實際，可以參考較長距離訓練跑的配速，並考慮自己是否能在遠得多的距離中舒適地維持這個速度。
為什麼同樣的距離可能花更久
上坡、逆風、高溫、低溫和擁擠路段都可能影響速度。補水站、上廁所和起跑時人潮不順，也可能增加所需時間，即使你原本計畫的跑步配速沒有改變。
隨著距離增加，身體的用力程度可能改變，因此一開始訂下過於積極的配速，可能讓後半程變慢。穩定起跑通常能讓你更有餘裕，依照賽道狀況和身體感受調整。
訓練如何影響答案
準備所需時間和完賽時間都因人而異。你目前的跑步習慣、長距離經驗、每週能訓練的天數，以及每次訓練之間的恢復情況，都會影響什麼安排才切合實際。
訓練計畫通常會逐步增加距離，而不是一開始就要求你跑完全程馬拉松。持續練習有助於你找到能持久維持的配速、測試服裝，並規劃跑步時如何補充水分和食物。
訓練時搭配使用飲食紀錄
既然你已經記錄飲食，飲食紀錄便能幫你留意不同餐點和點心如何配合長跑。觀察進食時間、舒適度、飢餓感和精力等實際情況，而不是尋找唯一完美的菜單。
不要只看卡路里總量來判斷馬拉松補給是否合適。適合你的攝取量和時間，取決於你的身體、配速、跑步時間和個人偏好，因此要在訓練時練習自己的補給方式，不要等到比賽當天才嘗試不熟悉的做法。