讓減重餐點更輕鬆的罐頭食品
罐頭食品能為餐點增添纖維、蛋白質和豐富風味，準備起來也不費工。本指南說明營養師常推薦哪些選擇、如何運用，以及在飲食紀錄中記下哪些資訊。
罐頭食品為何適合納入減重計畫
並沒有一份由註冊營養師認可的罐頭食品官方清單。不過，許多罐頭常備食材很實用，因為能讓你更快組合出均衡餐點。這份便利性在你原本可能會跳過一餐，或改吃不符合計畫的食物時，尤其有幫助。
罐頭包裝本身不會讓食物對減重變得更好或更差。重要的是裡面的食物、添加的液體或醬汁、你的份量，以及整餐的其他內容。既然你已經在記錄飲食，請參考該產品的標示資訊，而不要只依賴通用資料庫中的項目。
- 選擇能為餐點補充蛋白質、纖維或蔬菜的食品。
- 比較同類產品，因為醬汁和添加食材可能不同。
- 確認營養標示的數據是以瀝乾或未瀝乾的食品為準。
- 選擇符合食慾、目標和整體飲食習慣的份量。
以豆類、扁豆和鷹嘴豆補充纖維與飽足感
罐頭豆類、扁豆和鷹嘴豆能同時提供纖維和植物性蛋白質。加入沙拉、湯品或穀物碗中，就能讓餐點更有飽足感，也不必浸泡或長時間烹煮。它們的味道清淡，也很容易搭配不同餐點。
如果不需要罐頭中的液體，可以瀝乾並沖洗。這些食材很適合搭配蔬菜、香草、香料，以及檸檬汁或醋等酸味食材。如果一開始覺得一整份太多，可以先加少一點，再慢慢調整。
- 把扁豆拌入番茄湯或蔬菜燉菜。
- 在切丁沙拉中加入鷹嘴豆、小黃瓜和番茄。
- 將豆類與米飯、烤蔬菜和莎莎醬拌在一起。
- 把豆類壓成泥，加入香草和檸檬，作為三明治內餡。
以魚類和雞肉快速補充蛋白質
罐頭魚類和雞肉只需稍加準備，就能為餐點補充蛋白質。蛋白質能讓餐點更有飽足感，不過適合你的份量取決於個人狀況和當天其餘飲食。選擇符合你平常飲食紀錄的種類和份量。
產品可能以水、鹽水、油或醬汁浸漬。油和醬汁會改變熱量，所以記錄實際吃下的內容，不要以為所有版本都一樣。瀝乾可以去掉部分液體，但追蹤飲食時仍應以標示資訊為最佳參考。
- 將罐頭魚類搭配馬鈴薯和綠色蔬菜。
- 把雞肉與優格、芥末和切碎的芹菜拌在一起，做成內餡。
- 在番茄豆類沙拉中加入魚肉。
- 將雞肉拌入蔬菜湯，或包進全穀墨西哥捲餅中。
用番茄和蔬菜增加餐點份量
罐頭番茄和蔬菜能讓你更容易以大量蔬果為基礎組合餐點。它們特別適合用在醬汁、咖哩、湯品和燉菜中；若使用新鮮食材，準備時間可能較長。加入蔬菜能增加餐點的份量和纖維，同時讓食材更容易記錄。
原味產品讓你更能掌控調味和添加油脂。調味口味也可以納入飲食，但醬汁可能會改變熱量和鹽分。比較標示資訊，並根據整餐來選擇，不要只單獨評斷某一種食材。
- 用切碎番茄做豆類或蔬菜醬汁的底料。
- 在米飯碗或沙拉中加入玉米和豆類。
- 把豌豆或紅蘿蔔拌入湯品和焗烤料理。
- 將番茄、扁豆和菠菜一起煮成簡單的一鍋料理。
隨時可享用的水果
新鮮水果買不到，或可能放到壞掉時，罐頭水果是實用的選擇。它能為早餐或點心增添甜味、纖維和色彩。以果汁或水浸漬的水果，比起搭配濃糖漿的版本更容易計算；不過，只要參考標示，兩者都能準確記錄。
如果打算瀝乾後食用，就先瀝乾，並確認營養資訊是針對水果本身，還是整罐內容物。搭配優格、燕麥或其他含蛋白質的食物，就能組成更完整的一餐。適合的份量取決於你的食慾和每日目標。
- 將水蜜桃放在原味優格和燕麥上。
- 在搭配蔬菜的鹹味米飯碗中加入鳳梨。
- 將梨子與優格、肉桂和切碎堅果拌在一起。
- 早餐搭配水果和一種含蛋白質的食物一起享用。
把營養標示轉換成準確的飲食紀錄
罐頭食品的標示在每份份量、整罐總量，以及數值是否包含浸漬液等方面各有不同。記錄前，先確認產品名稱、標示的份量，以及你實際使用的量。如果有瀝乾，請選擇提供的瀝乾食品紀錄項目，或依照標示說明操作。
組合餐點時，可以先從一種富含蛋白質或纖維的罐頭食品開始，再加入蔬菜和符合計畫的碳水化合物。也要計入油、沙拉醬、起司和醬料，因為快速準備餐點時很容易忽略這些食材。沒有任何單一罐頭食品能讓人減重，但選得合適的常備食材能讓你更容易維持穩定的飲食習慣。
- 比對完全相同的產品種類，不要直接選資料庫中第一個搜尋結果。
- 留意標示的數量是以每份、每一份量，還是整罐為準。
- 必要時分別記錄醬汁、油和配料。
- 將常吃的搭配存起來，讓日後記錄更快速。