简单的椅上腹部训练，增强日常核心力量
椅上腹部训练可以帮助你练习收紧躯干，无需躺到地板上。重点是动作控制、姿势和坚持练习，而不是匆忙完成重复动作。
摆好椅子并调整姿势
选择一把结实稳固、没有滚轮的椅子，把它放在平坦且防滑的地面上。坐在椅子前部，双脚平放，膝盖弯曲，脊柱自然挺直。
轻轻收紧躯干，就像准备承受轻轻一推，同时保持正常呼吸。放松肩膀；如果某个动作让你感到尖锐疼痛、疼痛不适或身体不稳，就停止该动作。
编排一组简短的坐姿循环训练
先做坐姿抬膝：上身保持不动，一次抬起一只脚。接着慢慢转动躯干，让肋骨向左右转动，不要拉扯脖子，也不要强行加大动作幅度。
然后，在脊柱保持挺直的情况下稍微向后倾，停顿片刻，再用核心力量而不是惯性回到直立姿势。最后交替伸手够向两侧膝盖，动作保持平稳；如果需要更稳，可以让双脚踩实地面。
注重控制，而不是速度
动作要慢到足以留意身体是否在摇晃、扭转，或借助惯性完成动作。与其做幅度更大、却会改变姿势的动作，不如做幅度较小但能控制住的动作。
根据自己目前的能力选择重复次数或训练时长，因为合适的运动量因人而异。如果动作开始变形，就休息一下；只有在能够保持呼吸平稳、动作可控时，才重复这组循环训练。
将训练纳入日常记录
你可以把这次训练和饮食记录放在一起，了解运动如何融入日常安排。记下做了哪些动作、持续了多久，以及主观感觉有多吃力，不要把估算的卡路里消耗当成精确数值。
当这套训练做起来得心应手时，可以稍微延长训练时间、增加一次可控的重复动作，或再做一轮。规律练习比让某一次训练累到筋疲力尽更重要；每次短暂训练后，也不必自动调整饮食摄入量。