只吃鸡肉、蔬菜和水果能帮你减肥吗？
只吃鸡肉、蔬菜和水果可能会减少热量摄入，但这些食物并不能保证你一定减重。以下介绍如何利用你已经记录的食物和份量信息来评估这种做法。
减重取决于总体摄入量
如果你长期摄入的能量少于身体消耗的能量，体重通常会下降。鸡肉、蔬菜和水果可以纳入这样的饮食模式，但仅凭食物名称并不能决定结果。份量、烹调方式、酱料、饮料和零食都会计入总摄入量。
你的能量需求取决于体型、日常活动量和生活习惯等因素，因此没有适合所有人的统一热量目标。查看已有的饮食记录，了解平均摄入量，不要只根据某一餐或某一天来判断。体重秤上的短期变化也可能反映水分和正在消化的食物量，而不只是体脂变化。
- 除了主食材，也记录烹调油、沙拉酱、蘸酱和其他酱料。
- 记下饮料和容易忽略的零星进食。
- 比较相近的时间段，不要因为某一天的变化就做出反应。
- 尽量保持份量稳定，以便发现有参考价值的规律。
这些食物为何能让一餐更有饱腹感
鸡肉提供蛋白质，水果和蔬菜则提供膳食纤维、水分和多种营养素。蛋白质和膳食纤维可以让一餐更有饱腹感，之后也可能更容易控制份量。不过，效果仍取决于你吃了多少，以及还搭配了什么食物。
鸡肉的不同部位和烹调方式会改变其热量。清蒸蔬菜与用较多油烹炒的蔬菜，热量也会不同。完整水果通常比水果饮料更有饱腹感，因为咀嚼过程和膳食纤维都保留在进食过程中。
- 想选择少加油的烹调方式时，可以烤、焗或水煮鸡肉。
- 一周内选择多种颜色和种类的蔬菜。
- 把完整水果作为一餐或加餐的一部分。
- 如果饮食记录中经常出现额外添加的油和酱料，就量好用量再加入。
只吃三类食物没有必要，也过于限制
鸡肉、蔬菜和水果并不能轻松提供身体所需的所有营养素。完全不吃其他食物会减少饮食多样性，也可能让饭菜变得单调。过于僵化的饮食计划，在聚餐、忙碌的日子或食欲变化时也更难坚持。
适量膳食脂肪有助于维持身体正常运作，也帮助身体吸收某些营养素。豆类、扁豆、鸡蛋、酸奶、坚果、种子、全谷物和富含脂肪的鱼类等食物，可以增加营养、口感和风味。你不必把这些食物全都纳入饮食，但一般来说，选择更丰富会让均衡饮食更容易实现。
- 在汤、沙拉和蔬菜菜肴中加入豆类或扁豆。
- 摄入适量膳食脂肪，例如坚果、种子、牛油果或橄榄油。
- 如果适合你的饭菜和热量安排，可以选择全麦面包、糙米、燕麦或土豆。
- 轮换不同的蛋白质来源，不要每餐都只吃鸡肉。
份量和烹调方式会影响结果
一餐即使包含鸡肉和蔬菜，如果加入大量油、奶油沙拉酱、面糊或浓郁酱汁，热量仍可能很高。水果也含有热量，尽管它能提供膳食纤维和有益营养素。这些食物都不必避开，但应该准确记录。
先检查你已经记录的份量。如果一段时间后进展没有达到预期，就留意那些反复加入、会增加总摄入量却不太能提升饱腹感的食材或份量。与其完全不吃某些食物类别，不如做出小而实际的调整。
- 如果少放油不会明显影响饭菜，就减少用油量。
- 用量具控制酱料或沙拉酱的用量。
- 根据食欲和总体摄入量安排合适的鸡肉份量。
- 把水果搭配在均衡的一餐中，不要把它当作零热量食物。
- 每次只调整一个反复出现的习惯，让饮食记录仍然容易解读。
建立更均衡的饮食方式
鸡肉、蔬菜和水果可以作为许多有助于控制体重的饭菜的基础，但不必成为你饮食的全部。一份搭配得当的餐盘可以包括蛋白质来源、足量蔬菜、一种碳水化合物食物和一些膳食脂肪。具体份量取决于你的食欲、活动量和个人热量需求。
查看饮食记录时，除了热量，也留意饥饿感、精力、享受程度和饮食多样性。如果一种饮食计划让你总是感到饥饿、疲惫，或满脑子都在想着食物，那它对你来说可能限制太多。最有用的方式，是选择一种你能持续坚持、同时能摄入多种食物的饮食安排。
- 保留你喜欢的鸡肉菜肴，同时轮换其他蛋白质来源。
- 安排蔬菜时兼顾份量、颜色和风味。
- 摄入适合你每日总摄入量的水果份量。
- 有意识地加入碳水化合物和脂肪来源，不要习惯性地将它们剔除。
- 利用饮食记录逐步调整出多样化的日常饮食，而不是只追求一份允许食用的食物清单。