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把亚麻籽加进日常饮食的简单方法

亚麻籽也叫胡麻籽，可以为常见菜肴增添膳食纤维、脂肪和淡淡的坚果香。本指南介绍如何选择亚麻籽的不同形态、如何逐步添加，以及如何在饮食记录中记下它。

亚麻籽能为一餐增添什么

亚麻籽是一种小颗粒种子，含有膳食纤维、脂肪和少量蛋白质。其中的脂肪含有一种植物来源的 omega-3，而膳食纤维能让一餐吃起来更有饱腹感。亚麻籽味道清淡，带有些许坚果香，适合搭配甜味和咸味食物。

整粒亚麻籽、磨碎的亚麻籽和亚麻籽油提供的营养并不相同。磨碎的亚麻籽保留了种子的膳食纤维和营养，也更容易拌入食物；整粒种子则可能无法充分分解就通过消化道。亚麻籽油能提供脂肪，但不含膳食纤维，因此不能直接代替亚麻籽。

磨碎亚麻籽可以打破坚硬的外壳，让它更容易与食物混合。买现成的亚麻籽粉很方便，也可以在使用前把整粒种子磨碎。最好的选择，是适合你日常饮食、也方便妥善保存的那一种。

磨碎的亚麻籽会吸收液体，放置一会儿后变得更稠。它适合加入燕麦粥、酸奶和烘焙食品，但可能会改变食物的质地。逐步加入并充分搅拌；如果食物比你预期的更稠，就多加一些液体。

早餐通常是最容易开始尝试的地方，因为磨碎的亚麻籽很适合拌入柔软或湿润的食物。燕麦粥煮好后拌入一些，拌进酸奶里，或加入浓稠的水果糊中一起搅打。如果喜欢脆脆的口感，可以把整粒种子撒在谷物早餐上，而不是拌进饮料里。

亚麻籽也可以加进你平时会记录的零食里，比如水果酸奶或自制燕麦混合物。它的味道比较淡，但加得太多会让食物带有土腥味或口感发干。先少量添加，再根据口味和消化情况调整。

磨碎的亚麻籽不只适合甜味菜肴。可以把它拌入浓汤、豆类菜肴、意面酱或蔬菜泥中，这些食物不容易显出它带来的口感变化。接近烹调结束时再加入并充分搅拌，这样可以检查食物的稠度。

亚麻籽也可以用作裹料或配料。把磨碎的种子与面包糠、香草或香料混合，再裹在蔬菜、鱼或其他蛋白质食物表面。做沙拉时，可以用整粒种子增添脆感，也可以在冷拌酱汁中加入少量亚麻籽油。

磨碎的亚麻籽可以加入玛芬、松饼、面包和其他烘焙食品。由于它能吸水，直接加进熟悉的食谱中，成品可能会更紧实或更干。可能需要小幅调整食谱，合适的用量取决于其他食材。

磨碎的亚麻籽加水搅拌并静置至变稠后，有时可以帮助烘焙食品凝结成形。它的效果并不完全等同于鸡蛋，因为它无法提供相同的结构、浓郁度或蓬松度。它通常更适合质地扎实的面糊，而不太适合依靠大量空气支撑的松软蛋糕。

亚麻籽仍然会提供能量，因此应将它记入饮食记录，而不是把它当作无需记录的额外添加物。称量或量取你实际使用的形态，并选择相对应的记录条目，因为整粒亚麻籽、磨碎的亚麻籽和亚麻籽油是不同的食物。营养数据会因产品和份量而异；如果包装上有标示，请以包装信息为准。

亚麻籽中的油脂长时间暴露在高温、光线和空气中，可能会产生令人不悦的味道。盖紧容器，并按照包装说明保存；磨碎的种子通常更适合放在凉爽处。逐渐增加膳食纤维，并照常饮水，因为摄入量突然大幅增加可能会让人感觉不适。