Majalah

Sarapan Ideal: Apa yang Sebaiknya Dimakan dan Dihindari

Sarapan terbaik memadukan protein, buah, dan karbohidrat yang dicerna perlahan, serta bisa dibuat dalam lima menit. Berikut menu yang benar-benar akan kami santap, minuman yang layak dipilih, dan kebiasaan yang akan kami tinggalkan.

Menu favorit kami: telur, sayuran hijau, dan buah

Jika harus memilih satu menu sarapan untuk sebagian besar hari, kami akan memilih dua atau tiga telur orak-arik dengan bayam, setengah alpukat, dan segenggam tomat ceri, ditemani semangkuk buah beri. Menu ini menyatukan protein, lemak, serat, dan warna dalam satu piring. Menu ini juga membuat kebanyakan orang kenyang sampai waktu makan siang tanpa perlu mengambil biskuit sekitar pukul sebelas.

Telur orak-arik bisa dibuat dalam waktu kurang lebih selama menunggu air mendidih di ketel, jadi menu ini bukan hanya untuk akhir pekan. Tambahkan selembar roti gandum utuh atau roti sourdough pada hari kamu berolahraga pagi atau baru makan siang agak terlambat. Pada hari yang lebih santai, tidak perlu menambahkan roti dan menu ini tetap pas.

Dua atau tiga telur: orak-arik, rebus tanpa cangkang, atau dibuat omelet
Segenggam bayam atau arugula
Setengah alpukat atau sedikit minyak zaitun
Tomat ceri atau paprika iris
Semangkuk buah beri atau jeruk iris

Oatmeal: pilihan terbaik untuk hari kerja yang sibuk

Oatmeal adalah pilihan utama kami pada hari kerja. Semangkuk kecil oat gulung, sekitar 40 hingga 50 g dalam keadaan kering, dimasak dengan susu atau minuman kedelai, murah, mengenyangkan, dan siap dalam tiga menit. Tambahkan buah dan sesuatu yang renyah atau lembut, maka rasanya tidak lagi hambar.

Overnight oats menggunakan bahan yang sama tanpa perlu dimasak: masukkan oat, susu, dan yoghurt ke dalam stoples, lalu simpan di kulkas agar siap dibawa ke kantor. Kami menyarankan untuk menghindari sachet oat instan berperisa, yang biasanya mengandung gula tambahan. Oat tawar dengan buah pilihanmu juga rasanya lebih enak.

Oat dengan pisang iris, kayu manis, dan sesendok selai kacang
Oat dengan apel parut, kacang kenari, dan sejumput pala
Overnight oats dengan yoghurt Yunani, buah beri beku, dan biji chia
Oat dengan pir, beberapa kacang almond, dan sedikit madu

Sarapan ala Spanyol: roti panggang, tortilla, dan buah

Beberapa sarapan terbaik justru yang paling sederhana. Roti panggang yang diolesi tomat matang dan diberi sedikit minyak zaitun, ditemani seiris ham awetan atau sepotong tortilla Spanyol, sudah menjadi hidangan lengkap. Tambahkan sepotong buah dan kopi susu, maka hampir semua kebutuhan sudah terpenuhi.

Tortilla yang dibuat malam sebelumnya adalah salah satu pilihan sarapan yang paling sering diremehkan: berisi telur dan kentang, mudah dipotong, dan tetap enak disantap dingin. Simpan croissant dan pastry untuk akhir pekan. Rasanya memang lezat, tetapi tidak akan membuatmu kenyang melewati pagi yang sibuk.

Roti gandum utuh panggang dengan tomat parut, minyak zaitun, dan ham awetan
Sepotong tortilla Spanyol dengan segenggam tomat ceri
Roti panggang dengan keju segar dan sedikit minyak zaitun
Sepotong buah sesuai musim: jeruk, kiwi, melon, atau persik

Yoghurt bowl dan pilihan lain yang siap dalam lima menit

Saat tidak sempat memasak, yoghurt bowl bisa jadi pilihan. Yoghurt Yunani atau skyr dengan buah beri, segenggam kecil kacang, dan sesendok oat membutuhkan waktu lebih singkat daripada membuat roti panggang. Pilih yoghurt tawar lalu tambahkan buah sendiri, karena yoghurt berperisa biasanya lebih mirip hidangan penutup.

Pilihan cepat lainnya juga sama baiknya. Keju cottage di atas roti gandum hitam dengan mentimun, smoothie kefir, atau sisa makanan semalam, semuanya cocok untuk sarapan. Sarapan tidak harus terlihat seperti sarapan.

Yoghurt Yunani dengan rasberi, kacang kenari, dan sesendok oat
Skyr dengan mangga iris dan biji-bijian sangrai
Roti gandum hitam dengan keju cottage, mentimun, dan lada hitam
Smoothie kefir dengan buah beri beku, setengah pisang, dan oat

Kopi, teh, dan jus: apa yang diminum

Kopi tidak masalah. Minum kopi hitam, dengan sedikit susu, atau sebagai kopi susu, dan hindari gula serta sirup berperisa. Teh juga sama, dan minum segelas air sebelum minuman lain adalah kebiasaan yang baik.

Jus jeruk segar memang nikmat, tetapi anggap sebagai segelas kecil pendamping makanan, bukan satu gelas besar yang diminum begitu saja. Buah utuh tetap mengandung serat dan jauh lebih mengenyangkan. Kami menyarankan untuk menghindari smoothie kemasan dan minuman kopi manis, yang lebih mirip hidangan penutup daripada minuman.

Kopi hitam, flat white, atau kopi susu
Teh hijau, teh hitam, atau teh herbal
Segelas kecil jus jeruk peras segar bersama makanan
Segelas air segera setelah bangun tidur

Yang sebaiknya dihindari dan cara mempertahankan kebiasaan ini

Sereal manis, pastry setiap hari, biskuit sarapan, dan kebanyakan snack bar sereal sebaiknya hanya dikonsumsi sesekali. Memang praktis, tetapi kebanyakan orang akan lapar lagi menjelang pertengahan pagi. Tidak ada makanan yang dilarang; hanya saja, makanan-makanan itu bukan pilihan utama untuk menu mingguan.

Cara termudah untuk makan dengan baik pada pagi hari adalah berhenti harus menentukan pilihan setiap hari. Pilih tiga menu sarapan dari halaman ini, siapkan bahan-bahannya, lalu selang-seling sepanjang minggu. Simpan di pelacak makananmu agar pencatatan hanya perlu beberapa detik. Jika kamu belum lapar saat baru bangun, makan saja sedikit lebih siang.

Senin, Rabu, Jumat: oatmeal dengan buah dan kacang
Selasa, Kamis: yoghurt bowl Yunani dengan buah beri
Sabtu: telur, bayam, alpukat, dan roti panggang
Minggu: roti panggang tomat dengan sepotong tortilla Spanyol
Setiap hari: kopi atau teh, ditambah sepotong buah