Majalah

Cara sederhana menambahkan biji rami ke makanan yang biasa kamu santap

Biji rami, yang juga dikenal sebagai flaxseed, dapat menambah serat, lemak, dan cita rasa kacang yang ringan pada makanan sehari-hari. Panduan ini menjelaskan bentuk yang sebaiknya dipilih, cara mulai mengonsumsinya, dan cara mencatatnya di jurnal makanan.

Apa yang ditambahkan biji rami ke dalam makanan

Biji rami adalah biji kecil yang mengandung serat, lemak, dan sedikit protein. Lemaknya mencakup omega-3 nabati, sementara seratnya dapat membuat makanan terasa lebih mengenyangkan. Rasanya ringan, sedikit seperti kacang, dan cocok untuk hidangan manis maupun gurih.

Biji rami utuh, giling, dan minyaknya tidak memberikan manfaat yang sama. Biji rami giling menyediakan serat dan nutrisi bijinya dalam bentuk yang lebih mudah dicampurkan ke makanan, sedangkan biji utuh mungkin tidak terurai sepenuhnya saat melewati tubuh. Minyak biji rami menyediakan lemak, tetapi tidak mengandung serat, jadi bukan pengganti langsung bijinya.

Biji rami giling untuk bubur, yoghurt, sup, dan kue
Biji rami utuh untuk menambah tekstur pada roti, kerupuk, atau sereal
Minyak biji rami untuk dressing dingin dan disiramkan di atas makanan
Biji rami kuning atau cokelat, yang bisa digunakan dengan cara serupa

Pilih biji rami giling untuk konsumsi sehari-hari

Menggiling biji rami memecah kulit luarnya yang keras dan membuatnya lebih mudah dicampurkan ke makanan. Biji rami yang sudah digiling praktis digunakan, sementara biji utuh bisa digiling sebelum dipakai. Pilihan terbaik adalah yang sesuai dengan makananmu dan bisa kamu simpan dengan baik.

Biji rami giling menyerap cairan dan mengentalkan makanan jika didiamkan. Ini bisa berguna untuk bubur, yoghurt, dan kue, tetapi dapat mengubah tekstur resep. Campurkan sedikit demi sedikit dan tambahkan lebih banyak cairan jika makanan menjadi lebih kental dari yang kamu inginkan.

Aduk hingga rata agar tidak ada gumpalan kering
Diamkan hidangan sebentar setelah dicampur sebelum menilai teksturnya
Tambahkan cairan sedikit demi sedikit jika adonan mengental
Gunakan biji giling, bukan minyak, jika tujuannya menambah serat

Tambahkan ke sarapan dan camilan

Makanan sarapan sering kali menjadi pilihan termudah untuk memulai karena biji rami giling mudah dicampurkan ke makanan bertekstur lembut atau basah. Adukkan ke bubur setelah dimasak, campurkan ke yoghurt, atau blender bersama buah hingga kental. Jika kamu lebih suka tekstur renyah, taburkan biji utuh di atas sereal alih-alih mencampurkannya ke minuman.

Untuk camilan, biji rami bisa dicampurkan ke makanan yang sudah biasa kamu catat, seperti yoghurt dengan buah atau campuran oat buatan sendiri. Rasanya lembut, tetapi jika ditambahkan terlalu banyak, makanan bisa terasa seperti tanah atau menjadi kering. Mulailah dengan menambahkan sedikit sesuai seleramu, lalu sesuaikan berdasarkan rasa dan pencernaanmu.

Bubur dengan taburan buah beri dan biji rami giling
Yoghurt tawar dengan buah potong dan biji rami giling
Oat semalaman dengan biji rami yang dicampurkan
Campuran buah dan yoghurt yang dikentalkan dengan biji rami giling

Gunakan dalam hidangan gurih

Biji rami giling tidak hanya untuk hidangan manis. Biji ini bisa diaduk ke sup kental, hidangan kacang-kacangan, saus pasta, atau sayuran tumbuk, yang teksturnya akan lebih tersamarkan. Tambahkan menjelang akhir dan aduk rata agar kamu bisa memeriksa kekentalannya.

Biji rami juga bisa menjadi bagian dari balutan atau taburan. Campurkan biji giling dengan tepung roti, herba, atau rempah sebelum melapisi sayuran, ikan, atau sumber protein lainnya. Untuk salad, gunakan biji utuh agar renyah atau sedikit minyak biji rami sebagai bagian dari dressing dingin.

Sup sayuran kental dengan biji rami giling yang diaduk ke dalamnya
Sayuran umbi tumbuk yang dicampur dengan biji rami giling
Balutan tepung roti dan biji rami dengan herba kering
Salad dengan dressing minyak biji rami, air lemon, dan bumbu

Gunakan dengan cermat untuk memanggang dan memasak

Biji rami giling bisa ditambahkan ke muffin, panekuk, roti, dan makanan panggang lainnya. Karena biji ini menahan air, menambahkannya begitu saja ke resep yang sudah biasa kamu pakai dapat membuat hasilnya lebih padat atau kering. Kamu mungkin perlu sedikit menyesuaikan resep; takaran yang tepat bergantung pada bahan lainnya.

Saat biji rami giling dicampur dengan air dan didiamkan hingga mengental, kadang-kadang campuran ini dapat membantu menyatukan adonan panggang. Campuran ini tidak berfungsi persis seperti telur karena tidak memberikan struktur, kelembutan, atau daya mengembang yang sama. Biasanya, campuran ini lebih cocok untuk adonan yang padat daripada kue ringan yang mengandalkan banyak udara.

Campurkan biji rami giling secara merata dengan bahan kering
Periksa apakah adonan membutuhkan tambahan cairan
Perkirakan tekstur yang sedikit lebih padat pada sebagian makanan panggang
Gunakan campuran biji rami yang sudah mengental dalam resep yang lebih membutuhkan bahan pengikat daripada daya mengembang

Catat dengan akurat dan simpan dengan baik

Biji rami tetap menyumbang energi, jadi catatlah di jurnal makananmu alih-alih menganggapnya sebagai tambahan tanpa kalori. Timbang atau takar bentuk yang benar-benar kamu gunakan dan pilih entri yang sesuai, karena biji utuh, biji giling, dan minyak merupakan bahan makanan yang berbeda. Nilai gizi bervariasi menurut produk dan ukuran porsi, jadi gunakan informasi pada kemasan jika tersedia.

Minyak dalam biji rami dapat menghasilkan rasa yang tidak enak jika terlalu lama terpapar panas, cahaya, dan udara. Tutup rapat wadahnya dan ikuti petunjuk penyimpanan; biji giling sering kali lebih baik disimpan di tempat sejuk. Tambahkan serat secara bertahap dan minumlah seperti biasa, karena perubahan besar secara tiba-tiba bisa terasa tidak nyaman.

Catat biji rami giling, biji rami utuh, atau minyak secara terpisah
Periksa apakah entri basis data merujuk pada linseed, nama lain untuk biji rami
Sesuaikan berat yang dicatat dengan jumlah yang benar-benar masuk ke makananmu
Tutup rapat wadahnya dan periksa aroma serta rasanya sebelum digunakan