Ikan dan makanan laut apa yang paling tinggi protein?
Ikan rendah lemak, tuna, dan banyak jenis kerang-kerangan mengandung banyak protein dalam satu porsi. Panduan ini menjelaskan pilihan terbaik serta pengaruh cara memasak, cairan dalam kemasan, dan ukuran porsi terhadap catatan makananmu.
Pilihan dengan kandungan protein tertinggi
Tuna, udang, dan ikan putih rendah lemak biasanya termasuk pilihan makanan laut dengan kandungan protein tertinggi. Sebagian besar energinya berasal dari protein karena kandungan lemak dan karbohidratnya relatif rendah. Ini bisa membantu kalau kamu ingin menambah protein tanpa banyak mengubah bagian lain dari makananmu.
Angka pastinya berbeda-beda tergantung spesies, potongan, dan cara pengolahan, jadi pilih entri yang sesuai dengan makanan yang kamu konsumsi. Fillet matang tidak bisa langsung dibandingkan dengan ikan mentah dengan berat yang sama karena proses memasak mengurangi kandungan air. Bandingkan makanan dengan dasar yang sama, misalnya berat matang dengan berat matang.
- Tuna segar atau kalengan; jika sesuai, masukkan berat tuna kalengan setelah ditiriskan
- Udang, masukkan sebagai mentah atau matang sesuai dengan kondisi porsinya
- Ikan kod, haddock, pollock, dan ikan putih rendah lemak lainnya
- Daging kepiting, terutama jika hanya ditambahkan sedikit saus atau dressing
Ikan putih rendah lemak
Ikan kod, haddock, pollock, hake, dan ikan putih sejenis mengandung banyak protein berdasarkan beratnya. Secara alami, ikan-ikan ini rendah lemak, tetapi tepung roti, adonan pelapis, mentega, dan saus krim dapat mengubah kandungan energi dan lemak hidangan secara keseluruhan. Catat tambahan ini secara terpisah jika belum tercakup dalam entri makanan.
Ikan putih mungkin memiliki kandungan protein per kalori yang lebih tinggi dibandingkan ikan berlemak, tetapi bukan berarti ikan ini selalu mengandung protein lebih banyak per fillet. Ukuran dan ketebalan porsinya tetap berpengaruh. Contohnya, fillet salmon yang lebih besar mungkin mengandung protein total lebih banyak daripada potongan ikan kod yang lebih kecil, meskipun salmon mengandung lebih banyak lemak.
- Panggang fillet tanpa tambahan apa pun, lalu catat minyak yang digunakan
- Untuk ikan beradonan, pilih entri yang mencakup lapisan adonannya
- Masukkan komponen pai ikan secara terpisah jika resepnya terdiri dari beberapa bahan
- Cocokkan porsi ikan beku berlapis tepung roti dengan label nutrisinya, bukan dengan entri ikan polos
Tuna dan ikan berdaging padat lainnya
Tuna merupakan salah satu pilihan tinggi protein yang paling jelas karena dagingnya padat dan relatif rendah lemak. Steak tuna segar dan tuna kalengan sama-sama dapat menyumbang banyak protein, tetapi angka yang tercantum mungkin berbeda karena proses memasak dan cairan dalam kemasan. Untuk tuna kalengan, gunakan berat setelah ditiriskan jika label mencantumkan porsi dengan cara itu.
Ikan todak dan ikan berdaging padat lainnya juga bisa kaya protein, meskipun nilainya berbeda-beda menurut spesies. Jangan menganggap semua ikan berdaging padat memiliki kandungan gizi yang sama dengan tuna. Jika informasinya tersedia, pilih spesies dan cara pengolahan yang tepat di aplikasi pencatat makananmu.
- Steak tuna segar
- Tuna kalengan dalam air atau air garam, setelah ditiriskan
- Tuna kalengan dalam minyak, setelah ditiriskan tetapi dicatat dengan entri tuna dalam minyak
- Fillet ikan berdaging padat, dimasukkan berdasarkan berat matang jika ditimbang setelah dimasak
Udang, kepiting, dan kerang-kerangan lainnya
Udang biasanya tinggi protein dan rendah lemak jika disajikan tanpa tambahan. Daging kepiting juga merupakan pilihan yang baik, sementara lobster dan udang karang juga mendapatkan sebagian besar energinya dari protein. Saus, mayones, kulit pastry, dan proses menggoreng dapat membuat kandungan hidangan secara keseluruhan jauh berbeda dari makanan lautnya saja.
Kerang hijau, kerang, tiram, dan scallop juga mengandung protein, tetapi kepadatan proteinnya bervariasi. Semangkuk kerang hijau bercangkang mungkin tampak banyak, padahal daging yang bisa dimakan jauh lebih sedikit. Agar pencatatan akurat, masukkan daging yang kamu makan, bukan berat total yang termasuk cangkangnya.
- Udang matang tanpa tambahan
- Daging kepiting segar atau kalengan tanpa dressing krim
- Scallop panggang; catat lemak tambahan secara terpisah
- Kerang hijau atau kerang, hitung daging yang bisa dimakan jika memungkinkan
- Daging lobster atau udang karang tanpa cangkang
Ikan berlemak tetap mengandung banyak protein
Salmon, sarden, makerel, trout, dan haring kaya akan protein, tetapi juga mengandung lebih banyak lemak daripada ikan putih rendah lemak. Karena lemak mengandung sekitar 9 kkal per gram, sedangkan protein mengandung sekitar 4 kkal per gram, ikan berlemak biasanya menyediakan lebih sedikit protein untuk jumlah kalori yang sama. Namun, porsinya yang lebih besar tetap dapat menyediakan protein total dalam jumlah yang sama atau lebih banyak.
Jadi, pilihan terbaik bergantung pada apa yang sedang kamu catat. Jika tujuan utama makananmu adalah mendapatkan kepadatan protein tertinggi, tuna, udang, atau ikan putih rendah lemak mungkin lebih sesuai. Jika kamu ingin makan ikan berlemak, catat porsinya sesuai cara penyajiannya, bukan dengan menggantinya memakai entri ikan umum.
- Fillet salmon, sesuaikan dengan berat mentah atau matang
- Sarden, termasuk minyak atau sausnya jika ikut dikonsumsi
- Fillet makerel, pilih entri segar, asap, atau kalengan sesuai kondisinya
- Trout, pilih entri yang mencerminkan kulit dan lemak tambahan untuk memasak
Cara membandingkan makanan laut di catatan makananmu
Mulailah dengan melihat kandungan protein per 100 gram agar kamu dapat membandingkan makanan secara adil. Lalu, perhatikan jumlah yang benar-benar akan kamu makan, karena nilai tertinggi per 100 gram belum tentu menghasilkan jumlah total tertinggi dalam hidanganmu. Label nutrisi dan entri basis data tepercaya lebih berguna daripada memilih entri umum seperti ikan campur.
Saat menimbang dan mencatat makanan, pastikan kondisinya konsisten. Versi mentah, matang, ditiriskan, diasap, dan berlapis tepung roti bisa memiliki nilai yang berbeda karena air, minyak, dan lapisan pelapis mengubah beratnya. Makanan laut kering mungkin tampak sangat tinggi protein per 100 gram karena sebagian besar kandungan airnya telah dihilangkan, tetapi biasanya dimakan dalam porsi yang berbeda dari ikan segar.
- Cocokkan spesiesnya sedekat mungkin
- Pilih kondisi mentah atau matang sesuai kapan makanan ditimbang
- Gunakan berat setelah ditiriskan untuk makanan laut kalengan jika label menyarankannya
- Sertakan adonan, tepung roti, minyak, saus, dan isian
- Bandingkan porsi yang realistis selain nilai per 100 gram