Cara Menghitung Kalori dalam Jus Buah dan Sayuran Segar
Jus segar bisa lebih sulit dicatat daripada buah atau sayuran utuh karena sebagian ampas dibuang dan hasil setiap batch berbeda-beda. Panduan ini menjelaskan cara membuat perkiraan kalori yang praktis dan mencatatnya secara konsisten.
Mengapa kalori jus bervariasi
Tidak ada satu jumlah kalori yang berlaku untuk semua jus buatan sendiri. Jumlahnya bergantung pada bahan, banyaknya tiap bahan yang digunakan, dan seberapa banyak cairan yang dihasilkan alat pembuat jus. Karena itu, dua minuman yang terlihat mirip bisa memiliki jumlah kalori yang berbeda.
Buah umumnya menyumbang lebih banyak karbohidrat ke dalam jus daripada sayuran yang banyak mengandung air, meski jumlah tepatnya bergantung pada jenis dan tingkat kematangannya. Bahan seperti mentimun, seledri, dan sayuran berdaun hijau sering menambah volume tanpa menjadi penyumbang kalori utama. Apel, anggur, pir, dan buah manis lainnya bisa menyumbang lebih banyak jika menjadi sebagian besar bahan resep.
- Jenis dan jumlah bahan yang digunakan
- Bagian yang bisa dimakan setelah kulit, biji keras, atau ujung yang keras dibuang
- Banyaknya jus yang dihasilkan
- Banyaknya ampas yang tersisa dalam minuman
- Porsi yang dituangkan dari seluruh hasil jus
Hitung seluruh hasil jus terlebih dahulu
Mulailah dengan mencatat jumlah bagian yang bisa dimakan dari setiap bahan sebelum dijus. Cari tiap bahan di basis data makanan atau aplikasi pencatat yang biasa kamu gunakan. Jumlahkan semua entri tersebut untuk mendapatkan perkiraan awal kalori seluruh resep.
Perkiraan awal itu mungkin sedikit lebih tinggi daripada kalori dalam jus yang sudah jadi karena ampas yang dibuang bisa menyimpan sebagian karbohidrat, protein, dan lemak. Peralatan rumahan tidak bisa mengukur dengan tepat apa yang tertinggal, jadi perhitungan yang benar-benar akurat jarang bisa dilakukan. Menggunakan metode yang sama setiap kali biasanya lebih berguna daripada berganti-ganti di antara beberapa perkiraan.
- Buang bagian yang tidak akan dimasukkan ke alat pembuat jus
- Catat setiap bahan yang bisa dimakan secara terpisah
- Jumlahkan kalori bahan untuk seluruh resep
- Catat volume akhir jus
- Bagi hasil jus berdasarkan jumlah yang kamu minum
Perhatikan pilihan buah dan sayuran
Keseimbangan bahan lebih penting daripada warna minuman yang sudah jadi. Jus yang sebagian besar terbuat dari buah manis biasanya mengandung lebih banyak kalori daripada jus yang sebagian besar terbuat dari sayuran yang banyak mengandung air. Sedikit buah tetap bisa memberi rasa manis saat sisanya terdiri dari sayuran.
Sayuran akar seperti wortel dan bit juga bisa menyumbang kalori dalam jumlah berarti karena kandungan karbohidratnya lebih tinggi daripada banyak sayuran berdaun atau yang banyak mengandung air. Lemon, jeruk nipis, herba, dan jahe mungkin digunakan dalam jumlah kecil, tetapi tetap perlu dicatat jika kamu ingin membuat catatan yang terperinci. Jumlah kalori selalu bergantung pada resep sebenarnya, bukan nama jusnya.
- Gunakan mentimun atau seledri sebagai bahan dasar dengan rasa yang lebih ringan
- Tambahkan sayuran berdaun hijau untuk rasa dan warna
- Gunakan buah sebagai salah satu bagian resep, bukan dengan menganggapnya sebagai seluruh minuman
- Catat jumlah wortel dan bit yang sebenarnya digunakan
- Sertakan daging buah sitrus jika ikut masuk ke alat pembuat jus
Pahami apa yang terjadi pada serat
Buah dan sayuran utuh mengandung serat di dalam daging buah, kulit, dan bagian lain yang bisa dimakan. Proses membuat jus membuang sebagian besar bahan tersebut sebagai ampas, meski sebagian mungkin tersisa dalam jus yang keruh. Proses memblender berbeda karena biasanya serat yang bisa dimakan tetap berada dalam campuran akhir.
Jangan kurangi kalori dengan jumlah tetap untuk ampas yang dibuang. Jumlah yang tertinggal berubah sesuai bahan, alat, dan seberapa basah ampasnya. Jika kamu mencampurkan kembali sebagian ampas ke dalam jus, gunakan perkiraan resep awal tanpa membuat pengurangan yang tidak pasti.
- Jus yang lebih bening biasanya mengandung lebih sedikit ampas
- Jus yang keruh mungkin menyisakan lebih banyak partikel halus dari bahan nabati
- Minuman yang diblender mempertahankan lebih banyak bahan asli yang bisa dimakan
- Ampas basah yang dibuang masih mengandung sebagian jus dan energi
Hitung kalori per porsi
Setelah jus dibuat, ukur volume hasil akhirnya dalam mililiter atau satuan volume lain yang tersedia di aplikasi pencatatmu. Bagi perkiraan kalori seluruh hasil jus dengan volumenya untuk mendapatkan perkiraan kalori per mililiter. Kalikan angka tersebut dengan jumlah yang kamu tuang.
Cara sederhana lainnya adalah membagi seluruh hasil jus menjadi porsi yang sama, lalu mencatat satu bagian dari resep. Cara ini cocok jika ukuran setiap porsi memang sama. Jika ukuran porsinya berbeda, mencatat berdasarkan volume akan menghasilkan perkiraan yang lebih konsisten.
- Simpan bahan-bahannya sebagai satu resep
- Masukkan volume hasil jus
- Catat hanya volume yang kamu minum
- Perbarui jumlah hasil jus jika batch berikutnya menghasilkan lebih banyak atau lebih sedikit
Buat pencatatan lebih mudah lain kali
Resep yang dibuat berulang dengan cara yang sama mengurangi banyak perkiraan. Jaga jumlah bahan tetap serupa, catat volume akhir, dan simpan resep di aplikasi pencatat makananmu. Setelah itu, kamu bisa menyesuaikan masing-masing bahan saat mengubah campurannya.
Untuk jus kemasan, gunakan label nilai gizi dan sesuaikan catatan dengan jumlah yang diminum. Untuk jus yang dibuat di tempat lain tanpa informasi bahan, pilih entri jus polos yang paling mendekati dan anggap nilainya sebagai perkiraan. Catat pemanis, sirup, air kelapa, atau tambahan lainnya secara terpisah jika digunakan dalam minuman.
- Simpan resep yang sering digunakan dengan nama yang jelas
- Catat bahan tambahan secara terpisah, bukan dengan menyamarkannya dalam entri jus umum
- Periksa apakah entri di basis data merujuk pada jus, minuman yang diblender, atau bahan utuh
- Gunakan metode pengukuran dan pencatatan yang sama untuk batch yang dibuat berulang