Cara Mengatasi Sembelit Saat Menjalani Diet Rendah Karbohidrat
Mengurangi karbohidrat juga bisa mengurangi asupan serat, volume makanan, dan cairan, sehingga buang air besar bisa menjadi lebih sulit. Panduan ini menjelaskan apa yang perlu kamu periksa dalam catatan makanan dan penyesuaian praktis yang bisa dilakukan.
Mengapa pola makan rendah karbohidrat bisa memperlambat buang air besar
Diet rendah karbohidrat sering kali membuatmu makan lebih sedikit roti, sereal, buah, kacang-kacangan, dan makanan lain yang biasanya menjadi sumber serat. Jika makanan-makanan ini dihilangkan tanpa pengganti yang sesuai, tinja bisa menjadi lebih sedikit, lebih keras, atau lebih sulit dikeluarkan. Makan lebih sedikit secara keseluruhan juga bisa berarti lebih sedikit bahan yang bergerak melalui usus.
Perubahan asupan karbohidrat dapat memengaruhi jumlah air yang ditahan tubuh, terutama pada awalnya. Pada saat yang sama, makanan yang sebagian besar terdiri dari daging, keju, dan telur mungkin hanya mengandung sedikit serat atau bahkan tidak mengandung serat sama sekali. Masalahnya belum tentu pola makan rendah karbohidrat itu sendiri, melainkan makanan apa yang dihilangkan dan apa yang menggantikannya.
Tinjau catatan makananmu selama beberapa hari, bukan hanya satu kali makan. Periksa apakah sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sumber serat lainnya muncul secara teratur. Catat juga perubahan pada minuman, ukuran porsi makan, aktivitas fisik, dan kebiasaan ke kamar mandi.
- Lebih sedikit sayuran atau makanan kaya serat lainnya
- Lebih banyak makanan yang sebagian besar terdiri dari daging, telur, atau keju
- Lebih sedikit cairan sepanjang hari
- Porsi makan lebih kecil atau jumlah makanan lebih sedikit secara keseluruhan
- Perubahan pola makan yang mendadak, bukan bertahap
Pilih makanan rendah karbohidrat yang tetap mengandung serat
Serat menambah volume tinja dan dapat membantu tinja menahan air. Pola makan rendah karbohidrat tidak harus berarti menghindari semua makanan nabati, meski jumlah dan jenis yang kamu sertakan akan bergantung pada target karbohidrat pilihanmu. Usahakan untuk membagi asupan makanan berserat ke beberapa waktu makan, alih-alih mengandalkan satu porsi besar.
Sayuran nontepung bisa menjadi pilihan awal yang baik karena menambah serat, warna, dan volume makanan. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga bisa menyumbang serat, sementara alpukat mengandung serat sekaligus lemak. Sebagian orang memasukkan porsi kecil buah beri, kacang-kacangan, atau lentil jika makanan tersebut sesuai dengan pola makannya.
Tingkatkan asupan serat secara bertahap dan amati respons tubuhmu. Peningkatan besar secara mendadak dapat menyebabkan banyak gas atau kembung yang tidak nyaman, terutama jika asupan cairan tetap rendah. Catat makanan dan porsinya seperti biasa agar kamu bisa mengetahui mana yang cocok.
- Sayuran berdaun hijau, zukini, brokoli, dan kembang kol
- Kol, terong, paprika, dan buncis
- Alpukat, zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian
- Chia atau biji rami giling yang dicampurkan ke yoghurt atau makanan lain yang sesuai
- Buah beri, kacang-kacangan, atau lentil dalam porsi yang sesuai dengan target karbohidratmu
Minum secara teratur saat asupan serat bertambah
Serat membutuhkan cairan agar dapat bekerja dengan baik. Jika kamu menambahkan lebih banyak biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran tetapi hanya sedikit minum, tinja mungkin tetap kering dan sulit dikeluarkan. Kebutuhan cairan berbeda-beda pada setiap orang, tergantung aktivitas, cuaca, dan makanan yang dikonsumsi.
Minumlah secara teratur sepanjang hari, bukan menunggu sampai merasa sangat haus. Air putih merupakan pilihan yang mudah, sementara teh atau kopi tanpa pemanis juga dapat menambah asupan cairan. Sup dan sayuran yang kaya air bisa menambah cairan sebagai bagian dari makanan.
Perhatikan tanda-tanda sederhana selain catatan makananmu, seperti rasa haus dan apakah warna urine terus-menerus gelap. Alkohol dapat membuat sebagian orang merasa kurang terhidrasi, jadi jangan mengandalkannya sebagai minuman utama. Jika kamu diminta membatasi asupan cairan, ikuti petunjuk dari tenaga kesehatan.
- Minum bersama waktu makan
- Minum sebelum dan sesudah beraktivitas fisik
- Sertakan sayuran kaya air seperti mentimun dan zukini
- Letakkan minuman di tempat yang mudah terlihat dan dijangkau sepanjang hari
Periksa apakah makananmu cukup banyak dan mengandung lemak
Sebagian orang mengurangi karbohidrat dan tanpa sengaja membuat semua porsi makan menjadi jauh lebih kecil. Jumlah makanan yang lebih sedikit secara keseluruhan dapat mengurangi volume tinja dan rangsangan agar usus bergerak. Catatan makananmu bisa menunjukkan apakah porsi makan menjadi jauh lebih ringan atau apakah kamu sering melewatkan waktu makan.
Lemak dari makanan dapat membuat hidangan rendah karbohidrat lebih mengenyangkan dan membantu makanan terasa tidak terlalu kering. Pilihan yang sesuai termasuk minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak. Kamu tidak perlu menambahkan lemak dalam jumlah sangat besar, dan lebih banyak lemak tidak selalu mengatasi sembelit.
Susun makanan dengan sumber protein, sayuran, dan sumber lemak yang sesuai dengan seleramu. Dengan begitu, makananmu lebih bervariasi daripada sekadar mengganti roti atau kentang dengan lebih banyak keju atau daging. Sesuaikan porsinya dengan nafsu makan, tujuan, dan metode pencatatan yang biasa kamu gunakan.
- Telur dengan sayuran matang dan alpukat
- Ikan dengan sayuran berdaun hijau dan saus minyak zaitun
- Ayam dengan zukini panggang, paprika, dan biji-bijian
- Yoghurt tawar dengan buah beri, biji chia, dan kacang-kacangan
Dukung keteraturan buang air besar dengan aktivitas dan rutinitas
Aktivitas fisik yang teratur membantu menjaga otot-otot yang terlibat dalam pencernaan tetap aktif. Kamu tidak perlu melakukan olahraga yang berat. Berjalan kaki, peregangan ringan, atau kegiatan sehari-hari lainnya bisa bermanfaat, terutama jika kamu duduk dalam waktu lama.
Rutinitas ke kamar mandi yang konsisten juga dapat membantu. Luangkan waktu yang cukup, segera ke kamar mandi saat merasa ingin buang air besar, dan hindari mengejan. Sebagian orang merasa lebih mudah mencoba setelah makan, saat usus secara alami menjadi lebih aktif.
Lacak pola yang muncul, bukan berharap hasilnya selalu sama setiap hari. Catat apakah buang air besar berubah setelah hari-hari yang lebih aktif, waktu makan yang berbeda, atau rutinitas pagi yang lebih teratur. Ini dapat menunjukkan kebiasaan praktis yang berpengaruh, selain asupan karbohidrat dan serat.
- Berjalan kaki setelah makan
- Selingi waktu duduk yang lama dengan bergerak
- Luangkan waktu ke kamar mandi tanpa terburu-buru
- Hindari berulang kali mengabaikan keinginan untuk buang air besar
Lakukan perubahan secara bertahap dan ketahui kapan perlu mencari bantuan
Ubah satu atau dua hal sekaligus agar catatan makananmu tetap bermanfaat. Kamu bisa mulai dengan menambahkan satu porsi sayuran dan minum lebih teratur, lalu mengamati hasilnya sebelum mengubah hal lain. Serat, cairan, volume makanan, dan aktivitas fisik sering kali bekerja bersama, jadi beri waktu untuk melihat polanya.
Kebiasaan buang air besar berbeda-beda, dan buang air besar lebih jarang tidak selalu berarti sembelit jika tinja tetap mudah dikeluarkan. Perhatikan perubahan dari pola normalmu, kekerasan tinja, mengejan, dan rasa tidak nyaman. Jangan mengejar target harian tertentu yang mungkin tidak sesuai untukmu.
Bicaralah dengan tenaga kesehatan jika sembelit berlangsung terus-menerus, tiba-tiba berbeda dari biasanya, atau disertai nyeri hebat, muntah, darah, atau perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan. Mintalah panduan khusus sebelum melakukan perubahan besar pada pola makan jika kamu telah mendapat batasan tertentu terkait serat, cairan, atau pilihan makanan. Tenaga kesehatan juga dapat menilai apakah ada faktor selain pola makanmu saat ini yang mungkin berperan.
- Tinjau catatan makanan dan minuman selama beberapa hari
- Tambahkan makanan kaya serat secara bertahap
- Sertai tambahan serat dengan asupan cairan yang teratur
- Pantau kenyamanan dan perubahan dari pola biasanya