Як вибрати протеїновий коктейль, коли апетит знизився
Протеїновий коктейль може стати у пригоді, коли через знижений апетит важче доїдати звичні порції. У цьому посібнику пояснюємо, на що звертають увагу дієтологи, як порівнювати етикетки та як залишити у раціоні цільні продукти.
Чим може бути корисний протеїновий коктейль
Коли апетит знижується, звичні порції можуть раптом здаватися завеликими. Через це буває важче додавати до кожного прийому їжі повноцінне джерело білка. Коктейль містить білок у невеликій порції, яку можна випити, і декому так легше впоратися.
Коктейль — це практичний варіант, а не обов’язкова умова чи універсальне рішення. Потреба в білку залежить від таких чинників, як розмір тіла, фізична активність, вік і решта раціону. Якщо не знаєш, до якої кількості прагнути, дієтолог допоможе визначити індивідуальну ціль.
- Пий коктейль, коли важко з’їсти повноцінну страву
- Додавай його до легкого сніданку, у якому мало білка
- Тримай під рукою як зручний варіант на зайнятий день
- Коли апетит дозволяє, обирай звичайну їжу
Спершу зверни увагу на джерело білка
Дієтологи зазвичай спершу перевіряють, звідки в продукті білок. Молоко, сироватковий білок, казеїн, соя та гороховий білок можуть бути повноцінними джерелами білка, хоча смак і текстура відрізняються. Найкращий вибір — той, що пасує до твого раціону і добре тобі підходить.
Читай перелік інгредієнтів, а не лише гучні заяви на лицьовому боці упаковки. Інгредієнти вказують у порядку зменшення їхньої маси, тож основне джерело білка має бути легко знайти. Якщо змішано кілька білкових інгредієнтів, на етикетці все одно має бути зрозуміло, які саме.
- Молоко або сироватковий білок — для коктейлю на молочній основі
- Казеїн — для густішої текстури молочного коктейлю
- Соя — повноцінне джерело білка рослинного походження
- Гороховий білок або суміш рослинних білків — варіант без молочних продуктів
Порівнюй усю харчову цінність
Білок важливий, але це не єдине, на що варто звертати увагу на етикетці. Перевір розмір порції, енергетичну цінність, кількість вуглеводів, цукрів, жиру, клітковини та солі. Порівнюй продукти за порцією, яку справді вип’єш, адже об’єм пляшки й порція порошку можуть не збігатися.
Коктейль із вищою енергетичною цінністю може стати у пригоді, якщо тобі загалом важко їсти достатньо, тоді як легший варіант може краще пасувати до прийому їжі. Універсальної правильної кількості енергії чи білка для всіх немає. Щоденник харчування допоможе зрозуміти, чи заповнює коктейль справжню прогалину в раціоні, чи просто додає те, чого тобі не потрібно.
- Перевіряй кількість білка на порцію, а не лише на 100 мл
- Зверни увагу, чи відповідає зазначена порція вмісту всієї упаковки
- Перевір кількість клітковини, якщо решта твого раціону містить мало багатих на неї продуктів
- Перевір додані інгредієнти, якщо маєш харчову чутливість або уникаєш певних продуктів
Обирай коктейль, який легко пити
Дуже солодкий, густий або великий коктейль може не смакувати, коли апетит знижений. Смак, текстура й об’єм можуть бути не менш важливими, ніж харчова цінність. Невелику порцію, яку ти спокійно допиваєш, може бути практичніше обрати, ніж більшу, яку ти регулярно залишаєш.
Пий повільно й прислухайся до відчуттів, а не змушуй себе допивати порцію. Деякі люди віддають перевагу коктейлю між прийомами їжі, щоб він не заміняв їжу, яку вони інакше з’їли б. Іншим краще підходить невеликий коктейль разом із легкою стравою, тож час залежить від конкретної людини.
- Обирай рідшу текстуру, якщо густі напої здаються важкими
- Спробуй основу без смаку, якщо солодкі смаки тобі не до вподоби
- Подавай охолодженим, якщо так його легше пити
- Розділи порцію на частини, якщо ціла здається завеликою
Приготуй простий коктейль зі звичних продуктів
Домашній коктейль дає змогу контролювати смак, густину й склад. Почни з основи, багатої на білок, а потім додай фрукти, вівсянку або горіхову пасту — залежно від апетиту й загальної потреби в енергії. Додаткові інгредієнти можуть зробити напій ситнішим, тож, якщо тобі важко впоратися з великим об’ємом, не ускладнюй рецепт.
Основою для напою може бути молоко або збагачений соєвий напій. Йогурт, сухе молоко, шовковий тофу або звичайний протеїновий порошок допоможуть збільшити вміст білка. Фрукти й вівсянка додають вуглеводи та клітковину, а горіхова чи насіннєва паста — жир і робить коктейль калорійнішим.
- Молоко, йогурт і ягоди
- Збагачений соєвий напій, шовковий тофу й банан
- Молоко, вівсянка й однорідна арахісова паста
- Звичайний протеїновий порошок, молоко й м’які фрукти
Не забувай про цільні продукти
Коктейлі зручні, але не обов’язково замінювати ними кожен прийом їжі. Цільні продукти мають різну текстуру, містять клітковину та ширший спектр поживних речовин. Коли можеш поїсти, складай страву навколо доступного тобі білкового продукту й додавай овочі, фрукти або крохмалистий продукт — залежно від апетиту.
Продовжуй записувати, що їси, щоб бачити закономірності за весь тиждень, а не оцінювати себе за одним невеликим прийомом їжі. Звертай увагу на те, яких продуктів тобі регулярно бракує: білкових, багатих на клітковину чи просто різноманітних. Якщо їсти й далі важко або кількість їжі різко змінилася, обговори свій щоденник харчування з командою, яка призначила програму, або дипломованим дієтологом.
- Яйця з тостом і помідорами
- Йогурт із фруктами та вівсянкою
- Квасоля з рисом та овочами
- Риба або тофу з картоплею та зеленими овочами