Найкращий протеїновий коктейль — той, що вписується у твій день

Спершу визнач, для чого тобі коктейль

Немає одного протеїнового коктейлю, який був би найкращим для всіх. Вдалий вибір залежить від того, навіщо він тобі, що ще ти їси, а також які смаки й текстури тобі подобаються. Спершу визнач, яку потребу, якщо така є, має закрити коктейль.

Можливо, тобі потрібен зручний перекус, доповнення до сніданку або щось просте, що можна випити після тренування. Якщо головна мета — отримати білок, тобі може підійти простий коктейль, а до більш ситного варіанта можна додати фрукти, вівсянку чи горіхову пасту. Ці додатки змінюють загальний склад напою, тож записуй увесь коктейль, а не лише протеїновий порошок.

• Для легкого перекусу змішай протеїновий порошок із водою або низькокалорійною рідиною
• Для ситнішого напою додай фрукти або вівсянку
• Щоб зробити коктейль поживнішим і насиченішим на смак, додай йогурт, насіння або горіхову пасту
• Після тренування обирай коктейль, який тобі зручно пити і який добре тобі підходить

Порівнюй джерела білка з огляду на повсякденні потреби

Протеїнові порошки можуть виготовляти з молока, яєць, сої, гороху, рису та інших продуктів. Деякі містять одне джерело білка, інші — кілька. Найкращий варіант — той, що відповідає твоїм харчовим уподобанням і добре вписується у твій звичний раціон.

Порошки на основі молока часто добре змішуються та широко доступні в різних смаках. Смак і текстура рослинних порошків можуть помітніше відрізнятися: деякі здаються густішими або трохи зернистими. Суміш рослинних білків може мати ніжнішу текстуру, але про продукт більше розповість список інгредієнтів, а не написи на лицьовому боці упаковки.

Загальна кількість білка за день важливіша, ніж пошук нібито ідеального його джерела. Якщо у твоєму раціоні вже є чимало різноманітних білкових продуктів, коктейль просто стане ще одним внеском. Переглянь харчовий щоденник, щоб побачити, як він поєднується з прийомами їжі та перекусами.

• Порошки на основі молока — для зазвичай гладкого, кремового коктейлю
• Соєвий білок — рослинний варіант, який часто добре змішується
• Гороховий білок — для густішого рослинного коктейлю
• Рисовий білок або суміші рослинних білків — для іншого смаку й текстури

Читайте етикетку з огляду на свою мету

Почни з розміру порції, адже цифри на етикетці можуть стосуватися рекомендованої порції, а не тієї кількості порошку, яку ти використовуєш насправді. Перевір вміст білка, енергетичну цінність, вуглеводи та жири в цій порції. Якщо додаєш більше або менше порошку, відповідно зміни запис у харчовому щоденнику.

Далі переглянь список інгредієнтів. Зазвичай інгредієнти вказують від найбільшої кількості до найменшої — це допоможе зрозуміти, чи продукт переважно складається з білкового компонента, чи є сумішшю для напою з різними складниками. Ароматизатори, підсолоджувачі, загусники та додаткові порошки також можуть впливати на смак і текстуру.

Довший список інгредієнтів не обов’язково гірший, а коротший — не обов’язково кращий. Важливо, щоб склад відповідав твоїм уподобанням і тому, як ти плануєш використовувати коктейль. Якщо ти уникаєш певних інгредієнтів, щоразу перевіряй повну етикетку, адже рецептура може змінитися.

• Розмір порції та кількість, яку ти справді використаєш
• Білок у порції
• Загальна енергетична цінність готового напою
• Вуглеводи та жири
• Інгредієнти й інформація про алергени

Ураховуй усе, що додаєш у коктейль

Рідина та додатки можуть суттєво змінити коктейль. Вода не додає енергетичної цінності, тоді як молоко або рослинний напій містить власні білки, вуглеводи й жири. Записуй вид і кількість рідини, яку наливаєш, а не обирай загальний запис для коктейлю.

Фрукти, вівсянка, йогурт, насіння та горіхова паста можуть перетворити простий напій на щось ближче до повноцінного прийому їжі. Це може стати у пригоді, коли тобі потрібен ситніший варіант, але коктейль також може вийти більшим, ніж ти планував. Додай рецепт у застосунок для відстеження харчування, щоб зберегти й повторно використовувати цю комбінацію.

Будь уважний, порівнюючи домашні коктейлі з готовими напоями. Два напої з подібним вмістом білка можуть дуже відрізнятися складом і загальною поживною цінністю. Порівнюй повну порцію, яку вип’єш, а не лише цифру вмісту білка на упаковці.

• Вода — для найпростішої суміші
• Молоко або рослинний напій — для кремовішої основи
• Фрукти — для смаку й вуглеводів
• Вівсянка — для густішого, поживнішого коктейлю
• Йогурт, насіння або горіхова паста — для додаткової текстури й поживних речовин

Смак і текстура визначають, чи підійде коктейль

Коктейль може здаватися вдалим на папері, але все одно бути невдалим вибором, якщо тобі не подобається його пити. Солодкість, післясмак, густота й зернистість відрізняються залежно від продукту та джерела білка. Спосіб приготування теж має значення, тож той самий порошок може смакувати по-різному з водою, молоком або фруктами.

Перш ніж ускладнювати рецепт, спробуй змінити кількість рідини або порошку. Більше рідини зазвичай робить напій рідшим, а йогурт, заморожені фрукти чи вівсянка — густішим. Какао, кава або спеції можуть змінити смак, не змінюючи джерела білка.

Звертай увагу не лише на смак, а й на те, наскільки коктейль вписується у твій розпорядок. Напій, для якого потрібно кілька інгредієнтів, може бути зручним удома, але незручним деінде. Практичний вибір — це коктейль, який ти можеш приготувати, записати й із задоволенням випити там, де плануєш його вживати.

• Змінюй кількість рідини, щоб регулювати густоту
• Використовуй охолоджену рідину, щоб напій був прохолодним
• Додай какао, каву або корицю для іншого смаку
• Змішай із фруктами або йогуртом, щоб отримати одноріднішу й густішу текстуру

Коктейлі — лише один із варіантів, а не весь план

Протеїнові коктейлі зручні, але вони не мають замінювати звичайні білкові продукти. Страви й перекуси можуть давати білок, а також клітковину, різноманіття кольорів і текстур та ширший набір поживних речовин. Залежно від твого раціону, білок можуть давати яйця, йогурт, квасоля, сочевиця, риба, м’ясо, тофу, горіхи й насіння.

Оцінюй харчовий щоденник за весь день, а не окремий напій. Якщо коктейль витісняє страву, яка тобі подобається, або через нього решта денного раціону стає незбалансованою, тобі може краще підійти варіант зі звичайних продуктів. Якщо ж він зручно закриває реальну потребу, то може стати корисною частиною твого розпорядку.

Кількість білка, яка тобі підходить, залежить від особливостей твого організму, активності, апетиту й загального характеру харчування. Не вважай, що найбільша цифра вмісту білка автоматично означає найкращий варіант. Обирай коктейль з огляду на його призначення, загальну поживну цінність, склад, смак і те, наскільки природно він вписується у твій день.

• Регулярно додавай до основних прийомів їжі різні білкові продукти
• Переглядай записи в застосунку за весь день
• Обирай зручність, не забуваючи про задоволення від їжі
• Перевір, чи справді коктейль закриває потребу, для якої ти його обрав