Скільки калорій спалює 40-хвилинна швидка ходьба?
Немає єдиної цифри калорій для 40-хвилинної швидкої ходьби, адже навантаження залежить від людини та маршруту. У цьому матеріалі пояснюємо, що впливає на результат, як його оцінити та як записати поруч із їжею.
Чому немає єдиної відповіді про кількість калорій
40-хвилинна швидка ходьба потребує енергії, але кількість витрачених калорій залежить від того, хто йде. На те, наскільки складною здається прогулянка, впливають маса тіла, швидкість ходьби, підйоми, покриття та фізична форма. Тому під час двох однакових за тривалістю прогулянок можна отримати різні оцінки.
Зазвичай швидка ходьба означає цілеспрямований рух, а не неквапливу прогулянку. Дихання помітно частішає, але ти все ще можеш говорити короткими реченнями. Оскільки інтенсивність навантаження індивідуальна, одного лише темпу недостатньо, щоб оцінити витрати енергії.
- Твоя поточна маса тіла
- Твій фактичний темп ходьби
- Підйоми та зміни ухилу
- Покриття маршруту
- Наскільки рівномірно ти підтримуєш навантаження
Що вважається швидкою ходьбою
Темп швидкої ходьби має бути помірним і цілеспрямованим. Руки можуть природно розгойдуватися, кроки мають бути енергійними, а дихання стає глибшим. Щоб ходьба зараховувалася, переходити на біг не потрібно.
Швидкість може стати в пригоді для оцінки витрат калорій, але вона не є точним мірилом навантаження. Темп, який одній людині здається легким, для іншої може бути швидким. Вітер, спека, нерівна поверхня та втома також можуть змінити відчуття від того самого темпу.
- Іди швидше, ніж у звичному розслабленому темпі
- Підтримуй ритм, який зможеш зберігати більшу частину 40 хвилин
- Оцінюй навантаження за тестом коротких речень
- Зараховуй лише час ходьби, не враховуючи тривалі зупинки
Як оцінити витрати калорій
Скористайся калькулятором активності або оцінкою для ходьби, де потрібно вказати масу тіла, тривалість і темп. Введи 40 хвилин і вибери опис темпу, який найкраще відповідає прогулянці, а не найінтенсивніший варіант. Ураховуй ухил лише тоді, коли на маршруті було чимало підйомів.
Сприймай результат як приблизну оцінку, а не точне вимірювання. Калькулятори спираються на стандартні припущення щодо витрат енергії, тоді як твоя хода, фізична форма й рельєф місцевості індивідуальні. Якщо щоразу користуватися одним методом, записи будуть послідовнішими, навіть якщо цифра не буде точною.
- Записуй поточну масу тіла, а не старе значення
- Використовуй час руху, якщо під час прогулянки були тривалі зупинки
- Вибирай реалістичний середній темп
- Зазначай, чи був маршрут рівнинним, змішаним або з підйомами
- Послідовно використовуй один метод розрахунку
Чому підйоми та покриття змінюють результат
Ходьба вгору зазвичай потребує більше зусиль, ніж ходьба тією самою швидкістю рівною поверхнею. М’який пісок, багнюка, трава та нерівні стежки також можуть вимагати більше роботи, адже кожен крок менш передбачуваний. Рівний твердий тротуар зазвичай полегшує підтримання стабільного темпу.
Спуск — це не те саме, що повністю скасувати зусилля, докладені на підйомі. М’язи й далі контролюють кожен крок, хоча дихати може стати легше. Якщо маршрут має різний рельєф, зазвичай практичніше оцінити всю прогулянку загалом, ніж окремо розраховувати кожен схил.
- Рівний тротуар допомагає підтримувати стабільний ритм
- Тривалі підйоми збільшують навантаження
- На нерівних стежках потрібно більше рівноваги й контролю
- М’яке покриття може ускладнити кожен крок
Калорії, витрачені під час активності, і загальні витрати — не те саме
Деякі оцінки показують калорії активності — енергію, витрачену під час ходьби понад звичні потреби організму в стані спокою. Інші показують загальну кількість калорій, витрачених за ці 40 хвилин, зокрема й ту енергію, яку організм витратив би в будь-якому разі. Ці цифри відповідають на трохи різні запитання, тому не варто змішувати їх в одному журналі.
Перш ніж додавати прогулянку до харчового щоденника, перевір, який саме тип показує вибраний калькулятор. Якщо у твоєму звичному способі обліку вже враховано активність, додавання повної оцінки витрат калорій під час ходьби може призвести до подвійного підрахунку тих самих рухів. Послідовність у визначеннях важливіша, ніж прагнення отримати надзвичайно точне число.
- Шукай позначення «активні», «активність», «валові», «загальні» або «чисті» калорії
- Використовуй той самий тип показника в усіх записах
- Не внось ту саму прогулянку з двох різних джерел
- Записуй їжу й активність окремо, щоб їх було легко переглядати
Як використовувати оцінку в харчовому щоденнику
Запиши прогулянку разом із її тривалістю, темпом і маршрутом, а також приблизною кількістю витрачених калорій. Коротка примітка на кшталт «швидка ходьба», «переважно рівнинний маршрут» або «горбистий маршрут» допоможе зрозуміти, що означає ця цифра. Так буде легше порівнювати схожі прогулянки, не припускаючи, що вони були цілком однаковими.
Не сприймай оцінку як точну кількість їжі, яку потрібно додати або прибрати. Апетит і щоденні потреби в енергії не завжди чітко відповідають оцінці витрат під час однієї активності. Розглядай ходьбу як частину загальної картини харчування, руху та звичного розпорядку.
- Записуй повну тривалість — 40 хвилин
- Чесно зазначай темп
- Додай коротку примітку про підйоми або тип покриття
- Позначай цифру як приблизну оцінку
- Відстежуй тенденції, використовуючи той самий метод розрахунку