Скільки калорій спалює 20-хвилинна пробіжка?
Не існує єдиної цифри, яка підходить для кожної 20-хвилинної пробіжки. У цьому матеріалі розповідаємо, що впливає на витрати енергії, як тлумачити оцінку та як записувати її разом із їжею.
Чому не існує точної середньої цифри
Двоє людей можуть бігти 20 хвилин і витратити різну кількість енергії. На результат впливають розмір тіла, темп бігу, рельєф і особливості руху кожної людини. Навіть та сама людина може отримати іншу оцінку в інший день.
Зазвичай тілу більшої комплекції потрібно більше енергії, щоб подолати ту саму відстань, а швидший темп може збільшити витрати енергії за той самий час. Підйоми, м’яке покриття та часті зміни швидкості також можуть ускладнити пробіжку. Тому загальна середня цифра може не відповідати твоїй пробіжці.
- Розмір твого тіла
- Як швидко й далеко ти біжиш
- Чи рівний маршрут, чи горбистий
- Покриття для бігу
- Зупинки, перерви на ходьбу та зміни темпу
Самої тривалості недостатньо, щоб оцінити навантаження
20 хвилин показують, скільки часу ти рухався, але не те, скільки роботи виконав. Легка пробіжка, рівномірний біг і тренування з швидкими інтервалами — це різні види активності. Відстань і темп допомагають краще зрозуміти, яким був цей час.
Важлива й інтенсивність, хоча її буває складно точно виміряти. Погода, втомлені ноги та підйоми можуть зробити звичний темп важчим, навіть якщо зафіксований час не змінився. Вважай тривалість лише однією складовою оцінки, а не повною відповіддю.
- Запиши повну тривалість — 20 хвилин
- Зазнач подолану відстань
- Урахуй перерви на ходьбу або зупинки
- Познач, чи маршрут був рівним, змішаним або горбистим
Як розраховують витрати калорій
Для оцінки витрат калорій під час бігу зазвичай поєднують твої особисті дані з інформацією про активність. Сервіс для відстеження може враховувати вагу тіла, тривалість, темп, відстань або дані про рух. Отримане число є розрахунком, а не прямим вимірюванням витраченої енергії.
У різних сервісах використовують різні формули й припущення, тому результати можуть відрізнятися. Навіть невеликі зміни в профілі або типі активності можуть вплинути на цифру. Якщо ти постійно відстежуєш харчування, зазвичай корисніше щоразу використовувати той самий спосіб підрахунку, ніж порівнювати кілька оцінок.
- Підтримуй особисті дані актуальними
- Обирай біг, а не загальну категорію вправ
- Якщо можливо, вказуй фактичну тривалість і відстань
- Постійно користуйся одним способом оцінювання
Активні калорії та загальні витрати калорій — не одне й те саме
Твоє тіло витрачає енергію протягом усього дня, зокрема й у стані спокою. Деякі оцінки для бігу показують лише додаткову енергію, пов’язану з активністю, — так звані активні калорії. Інші враховують енергію, яку ти й так витратив би за ці 20 хвилин.
Через цю різницю для тієї самої пробіжки можуть з’явитися дві різні цифри. Перш ніж додавати тренування, перевір, які дані очікує твій харчовий щоденник. Якщо в ньому вже враховані звичайні щоденні витрати енергії, внесення загальної цифри може призвести до подвійного обліку частини витрат.
- Шукай позначки на кшталт «активна енергія», «енергія активності» або «загальна енергія»
- Перевір, чи враховує твоя денна норма звичну рухову активність
- Не внось ту саму пробіжку через кілька під’єднаних сервісів
Як розумно записати 20-хвилинну пробіжку
Почни з фактичної тривалості, відстані та своїх даних про тіло, а не із загальної середньої цифри. Запиши пробіжку один раз і сприймай оцінку як орієнтир. Не потрібно прагнути ідеально точного результату, адже будь-які повсякденні підрахунки калорій мають певну похибку.
Обережно стався до ідеї компенсувати їжею кожну калорію, яку нібито спалив під час тренування. І в оцінці пробіжки, і в записах про їжу можлива похибка, особливо коли різняться порції або рецепти. Переглядай записи за триваліший період, а не змінюй свій план харчування через одне тренування.
Отже, найкорисніша відповідь буде індивідуальною: вона залежить від твого тіла, темпу, відстані, маршруту та способу підрахунку. Послідовні записи допоможуть з часом порівнювати схожі пробіжки. Так оцінка залишатиметься в належній пропорції до решти записів про їжу й активність.
- Записуй пробіжку один раз
- Щоразу обирай ту саму категорію активності
- За можливості додавай відстань і відомості про маршрут
- Оцінюй тенденції за триваліший період, а не одну цифру