Упражнения для спины и плеч: сильная и сбалансированная тренировка
Спина и плечи помогают тянуть, дотягиваться до предметов и поддерживать осанку. Длинный список упражнений не нужен: четыре типа движений охватывают все эти мышцы.
Четыре типа движений
Думай о типах движений, а не о каталоге тренажёров. По одному упражнению каждого типа — и тренировка готова.
- Тяга к корпусу, к рёбрам
- Тяга сверху вниз или подтягивания — тяни от верхнего положения
- Жим над головой
- Разведение рук в стороны или назад с небольшим весом
Как выполнять упражнения
Выбирай вариант, который можно без лишних хлопот подготовить к выполнению. Подойдут гантели, резиновая лента, блочный тренажёр или обычный тренажёр.
- Тяга: корпус остаётся неподвижным, локти уходят назад, не раскачивайся
- Тяга сверху: подтяни рукоять или перекладину к верхней части груди, затем контролируемо верни вверх
- Жим: начни с весами на уровне плеч и закончи над головой, не выпячивай рёбра
- Разведение рук: вес легче, чем в жиме; остановись примерно на уровне плеч
Как понять, что нагрузка подходящая
Мышцы должны работать. Суставы — не болеть.
- Работай в той амплитуде, которую можешь контролировать, а не в максимально возможной
- Опускай вес так же аккуратно, как поднимаешь
- Не напрягай шею
- Если чувствуешь резкую боль, остановись и выбери более лёгкий вариант того же движения
Тренировка, к которой захочется вернуться
Выполни упражнения всех четырёх типов и на этом закончи. Увеличивай нагрузку, только когда нынешний вариант получается уверенно и технично.
- Для начала сделай по несколько подходов каждого упражнения — столько, чтобы последние требовали концентрации
- Постепенно увеличивай сопротивление, добавляй одно более чистое повторение или выбирай более устойчивое положение
- Запиши тренировку рядом с тем, что ты ел. Уровень энергии в зале часто зависит от дня в целом, а не от одного упражнения