Эффективные упражнения для средней части спины и широчайших мышц
Широчайшие мышцы и мышцы средней части спины помогают тянуть, поддерживать осанку и контролировать положение лопаток. Сбалансированная тренировка сочетает тяги к себе и тяги сверху вниз с ровной, осознанной техникой.
Разберись, какие мышцы ты тренируешь
Широчайшие — это крупные мышцы, которые проходят по обеим сторонам спины. К средней части спины относятся несколько мышц вокруг лопаток, поэтому одно упражнение не может одинаково хорошо проработать их все.
В тягах обычно больше задействованы движения лопаток назад, а тяга верхнего блока и подтягивания тренируют тягу сверху вниз. Хват, траектория движения локтей и положение тела могут менять то, где ты ощущаешь нагрузку, но полностью изолировать одну область они не позволяют.
Выполняй тяги для средней части спины
Хорошо подойдут тяга нижнего блока сидя, тяга гантели с упором грудью или тяга с эспандером. В начале руки выпрямлены, корпус остаётся неподвижным. Отводи локти назад, не поднимая плечи к ушам.
Чтобы сильнее задействовать широчайшие, держи локти ближе к бокам и тяни к нижним рёбрам. Если ты можешь сохранять удобное и устойчивое положение, при немного более разведённых локтях обычно активнее работают мышцы вокруг лопаток.
Добавь упражнения с тягой сверху вниз
Тяга верхнего блока и подтягивания с помощью тренажёра или резинки тренируют широчайшие под другим углом, чем тяги к себе. Сначала позволь лопаткам двигаться естественно, затем опускай локти вниз, а не пытайся тянуть гриф одними руками.
Выбери хват, с которым ты можешь двигаться плавно, не ставя запястья и плечи в неудобное положение. Заверши опускание, когда уже не получается сохранять контроль над грудью и корпусом, вместо того чтобы сильно отклоняться назад ради завершения движения.
Составь план тренировок и отслеживай результаты
Включи в программу и тяговое движение к себе, и вертикальную тягу, а затем подбери сопротивление, с которым можешь сохранять ровную технику. Подходящее количество подходов и повторений зависит от твоего опыта, восстановления и общей программы тренировок, поэтому записывай выполненное и вноси изменения постепенно.
Дневник питания поможет понять, поддерживает ли твой обычный рацион тренировки и восстановление, но оценки калорий, сожжённых во время упражнений, — лишь примерные ориентиры. Расход энергии зависит от массы тела, усилий, выбранного упражнения и длительности тренировки, поэтому не считай показания тренажёра или фитнес-браслета точным количеством калорий, которое нужно восполнить едой.