Упражнения с собственным весом: силовые тренировки без оборудования
В упражнениях с собственным весом сопротивлением служит вес твоего тела, поэтому их легко вписать в повседневную жизнь. Простые записи о движениях, повторениях и усилиях помогут наглядно увидеть прогресс.
Какие упражнения относятся к упражнениям с собственным весом
К упражнениям с собственным весом относятся приседания, выпады, отжимания от стены, отжимания от пола, ягодичный мост и планка. Одни движения задействуют преимущественно одну область, а другие заставляют работать вместе несколько групп мышц.
Большинство упражнений можно адаптировать под твой нынешний уровень. Отжимания от стены могут даваться легче, чем отжимания от пола, а более медленные приседания или более долгая пауза сделают движение сложнее.
Как составить сбалансированную тренировку
В простую тренировку можно включить приседание или выпад, отжимания, ягодичный мост и упражнение, которое нагружает мышцы корпуса. Выбери несколько упражнений, которые можешь выполнять ровно и подконтрольно, вместо того чтобы сразу добавлять множество вариантов.
Начни с короткой разминки: подойдут комфортные движения, например ходьба на месте, круговые движения руками и лёгкие приседания. Выполняй выбранные упражнения, отдыхая достаточно, чтобы сохранять стабильную технику, и закончи тренировку, когда техника начнёт ухудшаться.
Как постепенно усложнять упражнения
Прогресс не всегда означает, что нужно делать больше повторений. Можно медленнее опускаться, задерживаться в самой сложной точке, увеличивать амплитуду движения или попробовать более сложный вариант упражнения.
Меняй что-то одно за раз, чтобы понять, что именно повлияло на результат. Продвигайся в комфортном темпе и возвращайся к более лёгкому варианту, если не получается сохранять контроль или движение вызывает резкую боль.
Как отслеживать тренировки вместе с питанием
Записывай упражнение, его вариант, количество подходов и повторений, а также то, насколько тяжёлой показалась тренировка. Эти заметки помогут понять, становится ли движение более уверенным и не пора ли попробовать другой вариант.
Фитнес-трекеры могут оценивать расход энергии, но это число зависит от человека, движения и устройства. Считай его примерным ориентиром, а не поводом автоматически менять рацион после каждой тренировки; учитывай также общий режим питания, активности и восстановления.