Программа тренировок в зале для снижения жировой массы и рельефа
Обычно для рельефа нужно снизить долю жира в организме, сохраняя или наращивая мышцы. В этом руководстве рассказываем, как объединить силовые тренировки, кардио, учёт питания и восстановление в практичную программу занятий в зале.
Что на самом деле значит «привести мышцы в тонус»
Мышцы не становятся рельефными благодаря какому-то особому виду упражнений. Более упругий и очерченный вид, который часто называют мышечным тонусом, обычно появляется за счёт развития мышц и постепенного уменьшения слоя жира над ними. То, в какой части тела жир уходит в первую очередь, зависит от человека, поэтому упражнения на отдельную зону не могут определять, откуда именно будет уходить жир.
Раз ты уже ведёшь учёт питания, используй эти записи вместе с журналом тренировок. Чтобы снизить вес, обычно нужно в течение некоторого времени получать с пищей меньше энергии, чем расходуешь, а силовые тренировки дают мышцам стимул сохранять силу. Подходящий рацион и темп прогресса у всех разные, поэтому ищи режим, которого сможешь придерживаться, а не прибегай к жёстким краткосрочным ограничениям.
- Используй силовые упражнения, чтобы прорабатывать основные группы мышц
- Добавь кардио для поддержки физической формы и общего расхода энергии
- Продолжай записывать блюда, напитки и незаметные дополнительные перекусы
- Оценивай прогресс в динамике, а не по одной тренировке или приёму пищи
Построй программу на основе силовых тренировок
Основу большинства силовых тренировок составь из движений, в которых задействованы несколько суставов и групп мышц. Так проще эффективно тренировать всё тело и отрабатывать полезные двигательные навыки. Подойдут тренажёры, свободные веса и упражнения с собственным весом — выбирай варианты, которые можешь выполнять подконтрольно.
Простой способ организовать занятия — чередовать две тренировки на всё тело. Выполни тренировку A, дай себе время восстановиться, а на следующем силовом занятии сделай тренировку B. Частота тренировок и количество подходов зависят от твоего опыта, восстановления и свободного времени.
- Тренировка A: приседания или жим ногами, жим от груди, тяга сидя и упражнение на мышцы кора
- Тренировка B: наклон в тазобедренных суставах, жим над головой, тяга верхнего блока и сплит-присед
- Начни с лёгкой разминки и нескольких пробных подходов с небольшим весом
- Выполняй каждое повторение подконтрольно, не торопясь поднять вес
Подбирай вес, который даёт нагрузку, но не мешает заниматься безопасно
Выбирай такой вес, с которым можешь сохранять устойчивое положение и выполнять каждое повторение подконтрольно. Последняя часть подхода должна даваться с усилием, но техника не должна нарушаться. Если приходится раскачиваться, сокращать амплитуду движения или чрезмерно задерживать дыхание, уменьши вес или закончи подход.
Прогресс достигается, когда со временем ты понемногу увеличиваешь нагрузку на мышцы. Например, можно добавить немного веса, выполнить ещё одно повторение с хорошей техникой, увеличить амплитуду движения или улучшить технику. Меняй только один параметр за раз, чтобы по журналу тренировок было понятно, что именно улучшается.
- Записывай упражнение и использованный вес
- Отмечай количество повторений, выполненных с хорошей техникой
- Записывай упражнения, которые казались неудобными или вызывали дискомфорт
- Увеличивай нагрузку, только когда текущий вариант упражнения получается выполнять подконтрольно
Добавь кардио, но не позволяй ему вытеснить остальное
Кардио может помочь снизить жировую массу за счёт увеличения расхода энергии, а также развивает выносливость, необходимую в повседневной жизни и на тренировках в зале. Можно ходить по дорожке с наклоном, заниматься на велотренажёре, гребном тренажёре или эллипсе. Выбирай то, что тебе по силам и что ты сможешь делать регулярно.
Большинство кардиотренировок не должны быть предельными по интенсивности. Равномерное кардио можно сочетать с силовыми тренировками, не утомляя ноги настолько, чтобы это мешало хорошо выполнять упражнения с весом. Можно включать и более интенсивные интервалы, но подходящий объём зависит от твоей физической формы, предпочтений и восстановления.
- Выполняй лёгкое кардио после силовой тренировки или в другой день
- На некоторых тренировках поддерживай темп, при котором можешь говорить короткими фразами
- Используй интервалы, только если успеваешь хорошо восстановиться между интенсивными отрезками
- Сократи продолжительность или интенсивность, если кардио регулярно мешает силовым тренировкам
Согласуй записи о питании с тренировками
Записи о питании помогут понять, сочетаются ли твоя программа тренировок и привычный рацион. Смотри не на один день, а на повторяющиеся привычки: например, большие порции, частые напитки или перекусы, которые легко не заметить. Не урезай питание настолько сильно, чтобы это ухудшало качество тренировок, концентрацию или восстановление.
Добавляй источник белка в разные приёмы пищи: белок даёт организму материал для поддержания и наращивания мышц. Продукты, богатые углеводами, могут обеспечить энергией для тренировок, а пищевые жиры тоже важны и содержат больше энергии. В одном грамме белка и углеводов около 4 ккал, а в одном грамме жира — около 9 ккал.
- Источники белка: яйца, рыба, птица, тофу, бобовые или йогурт
- Источники углеводов: овсянка, рис, картофель, хлеб или фрукты
- Овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой
- Вода и другие напитки, записанные вместе с приёмами пищи
- Порции, скорректированные с учётом твоего прогресса и аппетита
Оценивай прогресс и уделяй внимание восстановлению
Прогресс в зале определяется не только весом тела. Ты можешь заметить, что поднимаешь больший вес, лучше двигаешься, стал выносливее или одежда сидит иначе. Вес тела может колебаться по обычным причинам, поэтому ориентируйся на долгосрочную динамику, а не на одно измерение.
Восстановление помогает возвращаться к тренировкам с достаточным запасом энергии, чтобы хорошо заниматься. Важны сон, отдых между тяжёлыми тренировками и посильный общий объём занятий. Если ты постоянно чувствуешь сильную усталость или результаты продолжают ухудшаться, снизь нагрузку и пересмотри питание и расписание.
- Регулярно просматривай записи о тренировках и питании
- Не меняй упражнения слишком часто, чтобы успеть оценить прогресс
- Давай натренированным мышцам время на восстановление, прежде чем снова нагружать их интенсивно
- Меняй один элемент программы за раз, а не всё сразу