Как включить отжимания в свой распорядок
Отжимания — простое упражнение с собственным весом, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Правильное положение, плавные движения и подходящий вариант важнее, чем погоня за большим количеством повторений.
Какие мышцы работают при отжиманиях
Отжимания в первую очередь нагружают грудные мышцы, плечи и заднюю поверхность плеч. Мышцы корпуса, бёдра и ноги тоже помогают удерживать тело в устойчивом положении во время движения.
Поскольку в упражнении одновременно работают несколько групп мышц, его легко включить в короткую силовую тренировку. Для него нужно совсем немного места, хотя коврик может сделать положение рук и коленей более удобным.
Исходное положение
Поставь ладони на пол чуть шире плеч, направив пальцы вперёд или слегка развернув их наружу. Выпрями ноги и отведи их назад, стараясь удерживать тело на одной прямой от головы до пяток.
Слегка напряги мышцы корпуса и не позволяй бёдрам провисать или резко подниматься. Держи шею в удобном положении: смотри в пол, а не задирай подбородок.
Выполняй движения подконтрольно
Согни руки в локтях и опускай тело как единое целое, направляя локти назад, а не разводя их строго в стороны. Опускайся настолько низко, насколько можешь контролировать движение, затем оттолкнись ладонями и вернись в исходное положение.
Двигайся плавно и дыши на протяжении каждого повторения. Заверши подход, когда положение тела начинает меняться: подконтрольные повторения полезнее для отслеживания прогресса, чем торопливые.
Выбери вариант и отслеживай результаты
Если отжиматься от пола пока слишком трудно, поставь руки на устойчивую возвышенную поверхность или опустись коленями на коврик. Чтобы усложнить упражнение, медленнее опускайся или ненадолго задержись в нижней точке, сохраняя контроль.
Записывай вариант упражнения, количество подходов и повторений, чтобы со временем сравнивать записи. Оценка расхода энергии зависит от таких факторов, как телосложение, темп, усилия и длительность тренировки, поэтому воспринимай цифру в трекере активности как приблизительную, а не как точное соответствие записям о еде.