Как выполнять упражнение «стульчик у стены», чтобы укрепить квадрицепсы
«Стульчик у стены» — простое упражнение, которое заставляет мышцы бёдер работать без повторяющихся движений. Для него нужна только свободная стена, а само упражнение можно адаптировать под твой уровень подготовки.
Какие мышцы работают в упражнении «стульчик у стены»
Упражнение «стульчик у стены» в основном задействует квадрицепсы — крупные мышцы на передней поверхности бёдер. Ягодицы, икры и мышцы корпуса тоже помогают сохранять устойчивость. Поскольку ты удерживаешь одно положение, это упражнение называют изометрическим.
«Стульчик у стены» помогает развивать мышечную выносливость — способность мышцы работать в течение длительного времени. Упражнение можно включить в более продолжительную тренировку или выполнять отдельно, как короткую тренировку. Время удержания зависит от твоей силы, опыта и техники.
Как принять правильное положение
Встань спиной к свободной прочной стене и поставь ноги перед собой. Расположи их примерно на ширине бёдер, направив носки приблизительно вперёд. Медленно скользи вниз по стене, сохраняя опору спиной.
Присядь так, словно садишься на стул: положение должно быть сложным, но контролируемым, а колени должны двигаться в направлении носков. Держи стопы прижатыми к полу и не позволяй коленям заваливаться внутрь. Отталкивайся всей стопой, а не переноси весь вес на носки.
Как правильно удерживать положение
Расслабленно прижми к стене голову, плечи и спину. Дыши ровно и не задерживай дыхание. Не опирайся руками на бёдра, чтобы они не принимали часть нагрузки. Завершая упражнение, контролируемо поднимись, скользя спиной по стене.
Ощущение сильного напряжения в бёдрах — это ожидаемо, но при резкой боли нужно остановиться. Чтобы упростить упражнение, присядь не так низко или удерживай положение меньше времени. Чтобы усложнить его, постепенно увеличивай время удержания, сохраняя ровную технику.
Как учитывать упражнение в записи активности
Записывай время удержания, количество подходов и то, насколько сложным показалось упражнение. Так у тебя будет более точная запись, чем при подсчёте примерного количества сожжённых калорий. Расход энергии зависит от массы тела, усилий, продолжительности упражнения и остальной части тренировки.
Сравнивай похожие тренировки, а не считай каждый «стульчик у стены» одинаковым. Более длительное удержание не всегда лучше, если стопы смещаются или колени теряют правильное положение. Правильная техника и посильное постепенное увеличение нагрузки сделают записи об активности полезнее в сочетании с дневником питания.