食卓にあるものを知ろう
リーキ
カロリーと栄養成分
鱗茎と葉の下部、生
61
カロリーkcal あたり 100 g
たんぱく質1.5 g
炭水化物12 g
脂質0.3 g
栄養成分
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合- カロリー 61 kcal —
- たんぱく質 1.5 g 3%
- 炭水化物 12 g 4%
- 脂質 0.3 g 0%
- 飽和脂肪酸 0 g 0%
- 食物繊維 1.8 g 6%
- 糖類 3.9 g —
- ナトリウム 20 mg 1%
- コレステロール 0 mg 0%
ビタミン・ミネラル
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合ビタミン
- ビタミンA 83 µg 9%
- ビタミンC 12 mg 13%
- ビタミンD 0 µg 0%
- ビタミンE 0.92 mg 6%
- ビタミンK 47 µg 39%
- チアミン（ビタミンB1） 0.06 mg 5%
- リボフラビン（ビタミンB2） 0.03 mg 2%
- ナイアシン（ビタミンB3） 0.4 mg 3%
- パントテン酸（ビタミンB5） 0.14 mg 3%
- ビタミンB6 0.23 mg 14%
- 葉酸（ビタミンB9） 64 µg 16%
- ビタミンB12 0 µg 0%
- コリン 9.5 mg 2%
ミネラル
- カルシウム 59 mg 5%
- 鉄 2.1 mg 12%
- マグネシウム 28 mg 7%
- リン 35 mg 3%
- カリウム 180 mg 4%
- 亜鉛 0.12 mg 1%
- 銅 0.12 mg 13%
- マンガン 0.48 mg 21%
- セレン 1 µg 2%
1食分あたりのカロリー
| 1食分 | 重量 | カロリー | たんぱく質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 61 | 1.5 g | 12 g | 0.3 g |
| 1食分 | 89 g | 54 | 1.3 g | 11 g | 0.3 g |
| 2食分 | 178 g | 109 | 2.7 g | 22 g | 0.5 g |
| ½食分 | 44.5 g | 27 | 0.7 g | 5.5 g | 0.1 g |
| 3食分 | 267 g | 163 | 4 g | 33 g | 0.8 g |
| 4食分 | 356 g | 217 | 5.3 g | 44 g | 1.1 g |
| 50 g | 50 g | 31 | 0.8 g | 6.2 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 92 | 2.3 g | 19 g | 0.5 g |
| 200 g | 200 g | 122 | 3 g | 25 g | 0.6 g |
| 250 g | 250 g | 153 | 3.8 g | 31 g | 0.8 g |
リーキについてのよくある質問
リーキの土や砂はどう洗えばいいですか？
葉の間に土が入りやすいので、根元を切り落として縦に切り開き、流水で葉を広げながら洗います。輪切りにしてから水にさらすだけでは、すき間の砂が残ることがあります。
リーキは緑の葉の部分も食べられますか？
食べられますが、白い部分より繊維が強めです。薄切りにしてスープや煮込みに加え、やわらかくなるまで煮ると使いやすくなります。
リーキをオーブンで焼くときのコツは？
縦半分に切ってよく洗い、断面に油を塗って、200℃のオーブンで約25分焼きます。表面に焼き色がつき、根元まで箸が通れば食べごろです。
リーキは冷蔵庫でどう保存しますか？
洗わずに乾いた状態で、新聞紙やキッチンペーパーで包んで野菜室へ入れます。切ったものは密閉容器に入れ、早めに使い切ってください。
リーキは冷凍できますか？
できます。洗って水気を拭き、使いやすい厚さに切って冷凍用袋に平らに入れます。凍ったままスープや煮込みに加えると、解凍時に出る水分も料理に使えます。
リーキを使う料理には何がありますか？
ポタージュやキッシュ、グラタン、鶏肉や魚の煮込みによく合います。バターでじっくり炒めると甘みが出るので、じゃがいもと合わせたスープにも向いています。
リーキは玉ねぎの代わりに使えますか？
使えますが、玉ねぎより香りが穏やかで、加熱するとやわらかな甘みが出ます。炒め物やスープでは同じくらいの量から使い、白い部分を選ぶと置き換えやすいです。
出典：USDA FoodData Central 169246 · 100 gあたり · 炭水化物は食物繊維を除くEU食品表示基準
