Adakah Serat Mengandungi Kalori?
Serat ialah karbohidrat, tetapi badan anda tidak menggunakannya dengan cara yang sama seperti gula dan kanji. Ketahui bagaimana serat menyumbang kepada kalori dan cara merekodkannya tanpa mengira dua kali.
Jawapan ringkas
Serat boleh membekalkan kalori, tetapi biasanya tidak sebanyak karbohidrat lain. Sesetengah serat melalui badan dan sebahagian besarnya kekal tidak berubah, manakala sesetengahnya diuraikan oleh mikrob dalam usus. Ini bermakna sumbangan tenaganya bergantung pada jenis serat dan cara serat itu dihadam.
Protein dan karbohidrat yang boleh dihadam membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram. Serat tidak mudah disamakan dengan mana-mana angka ini kerana jenis serat yang berbeza bertindak dengan cara yang berbeza. Untuk pelabelan makanan, purata piawai mungkin digunakan dan bukannya mengukur dengan tepat jumlah yang diserap oleh setiap individu.
- Sesetengah serat membekalkan sedikit tenaga yang boleh digunakan.
- Sesetengah serat menyumbang tenaga yang sangat sedikit.
- Jumlah tepat yang diserap bergantung pada jenis serat dan individu.
- Jumlah kalori yang tertera pada makanan biasanya sudah mengambil kira seratnya.
Mengapa jenis serat yang berbeza membekalkan jumlah tenaga yang berbeza
Serat ialah istilah umum untuk beberapa jenis karbohidrat yang tidak dapat dihadam dalam usus kecil. Serat tidak larut biasanya kekal lebih utuh semasa melalui sistem pencernaan. Serat yang boleh difermentasi boleh diuraikan oleh mikrob usus, lalu menghasilkan sebatian yang boleh digunakan oleh badan untuk membekalkan sedikit tenaga.
Makanan selalunya mengandungi campuran beberapa jenis serat, bukan satu jenis sahaja. Oleh itu, kandungan kalori serat yang tepat bagi oat, kacang, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang berbiji, biji-bijian dan makanan bijirin penuh tidak dapat ditentukan berdasarkan rupanya sahaja. Jumlah kalori keseluruhannya dikira menggunakan kaedah piawai yang mengambil kira makanan itu secara keseluruhan.
- Roti bijirin penuh dan beras perang mengandungi campuran serat.
- Kacang dan lentil mengandungi serat serta karbohidrat yang boleh dihadam dan protein.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi serat, air dan gula semula jadi.
- Kekacang berbiji dan biji-bijian mengandungi serat serta lemak dan protein.
Cara serat dipaparkan pada label makanan UK
Pada label pemakanan UK, serat biasanya disenaraikan secara berasingan daripada karbohidrat. Baris karbohidrat biasanya merangkumi karbohidrat yang boleh dihadam, termasuk gula dan kanji, dan tidak menambahkan serat pada angka tersebut. Ini berbeza daripada sesetengah sistem pelabelan yang digunakan di tempat lain, yang mungkin memasukkan serat dalam jumlah karbohidrat.
Nilai tenaga yang tertera pada bungkusan bertujuan merangkumi keseluruhan makanan, termasuk sumbangan tenaga piawai daripada serat. Anda tidak perlu mengambil jumlah serat dalam gram, mendarabkannya dengan 4 kcal, kemudian menambah hasilnya pada jumlah kalori yang tertera. Cara itu menganggap serat seperti karbohidrat yang boleh dihadam sepenuhnya dan boleh menyebabkan tenaganya dikira dua kali.
- Gunakan nilai tenaga yang tertera apabila merekodkan makanan berbungkus.
- Masukkan serat secara berasingan jika aplikasi penjejak anda mempunyai ruangan untuk serat.
- Semak sama ada entri makanan import menggunakan format pelabelan UK atau format lain.
- Jangan tambah kalori serat pada jumlah yang tertera pada label.
Maksudnya apabila anda menjejak makanan
Bagi makanan berbungkus, cara paling mudah ialah menyalin maklumat tenaga dan nutrien daripada label. Jika anda mengimbas atau mencari sesuatu item, bandingkan entri dalam aplikasi dengan bungkusan kerana rekod pangkalan data mungkin sudah lapuk atau menggunakan sistem pelabelan yang berbeza. Serat patut direkodkan sebagai nutrien, bukannya ditukar secara manual kepada kalori tambahan.
Bagi makanan asas seperti sebiji epal, oat untuk bubur atau lentil yang telah dimasak, gunakan entri pangkalan data yang boleh dipercayai dan sepadan dengan jenis makanan serta cara penyediaannya. Entri makanan mentah dan yang telah dimasak mungkin berbeza kerana memasak mengubah kandungan air, lalu mempengaruhi jumlah kalori bagi setiap gram. Pilih satu entri yang konsisten dan bukannya melaraskan jumlah kalorinya mengikut kandungan serat.
- Pilih jenis makanan dan kaedah penyediaan yang tepat.
- Semak sama ada entri itu untuk makanan mentah atau yang telah dimasak.
- Bandingkan entri makanan berbungkus dengan label terkini.
- Jangan tolak kalori serat daripada jumlah yang tertera.
- Jangan tambah kalori serat jika jumlah itu sudah merangkuminya.
Kesimpulan penting
Serat tidak semestinya bebas kalori sepenuhnya, tetapi ia juga tidak sama dengan gula atau kanji. Jenis serat yang berbeza membekalkan jumlah tenaga yang boleh digunakan yang berbeza, dan pencernaan setiap individu juga berbeza. Sebab itulah label dan pangkalan data makanan menggunakan pengiraan piawai dan bukannya formula serat peribadi.
Semasa menjejak makanan, gunakan jumlah kalori yang diberikan untuk makanan itu dan rekodkan serat dalam ruangnya sendiri. Anggap serat sebagai maklumat berguna tentang kandungan makanan anda, bukannya angka yang perlu ditambah atau ditolak daripada jumlah kalori. Entri yang konsisten lebih penting daripada cuba mengira tenaga tepat yang diserap daripada setiap gram serat.
- Gunakan jumlah kalori yang sudah diberikan.
- Jejak serat secara berasingan jika maklumat itu tersedia.
- Kekalkan pilihan entri pangkalan data yang konsisten.
- Jangan anggap setiap gram serat membekalkan 4 kcal.