Adakah Diet Ornish Benar-benar Berkesan?
Diet Ornish mengutamakan makanan berasaskan tumbuhan dan sangat rendah lemak, serta biasanya menjadi sebahagian daripada program gaya hidup yang lebih menyeluruh. Ketahui cara diet ini berfungsi, perkara yang boleh diketahui melalui rekod makanan dan sebab hasilnya bergantung pada lebih daripada sekadar mengikuti senarai makanan.
Apa sebenarnya yang terkandung dalam diet Ornish
Diet Ornish mengutamakan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kekacang dan makanan tumbuhan lain yang diproses secara minimum. Versi ketatnya mengehadkan lemak tambahan dengan banyak serta mengehadkan makanan seperti daging, produk tenusu penuh lemak dan karbohidrat bertapis. Sesetengah versi membenarkan putih telur serta produk tenusu rendah lemak atau tanpa lemak.
Pendekatan asalnya merangkumi lebih daripada diet sahaja. Ia turut melibatkan aktiviti fizikal secara berkala, cara mengurus tekanan dan penekanan pada hubungan yang menyokong. Perkara ini penting apabila menilai bukti, kerana hasil daripada program penuh tidak boleh dikaitkan secara automatik dengan peraturan pemakanannya sahaja.
- Makan sayur-sayuran dan buah-buahan sepanjang hari
- Pilih kekacang, lentil dan bijirin penuh secara berkala
- Hadkan minyak, mentega dan lemak pekat lain
- Hadkan daging dan produk tenusu penuh lemak
- Sertakan aktiviti fizikal, rehat dan sokongan sosial sebagai sebahagian daripada pendekatan yang lebih menyeluruh
Apakah maksud 'berkesan' bagi anda?
Diet boleh berkesan dalam beberapa cara. Anda mungkin mahu diet itu memudahkan perancangan hidangan, meningkatkan mutu pemakanan secara keseluruhan, menyokong perubahan berat badan atau membantu memperbaik ukuran kesihatan tertentu. Pendekatan Ornish mungkin memberikan kesan yang berbeza terhadap setiap matlamat ini.
Kajian tentang program Ornish berstruktur melaporkan perubahan pada berat badan dan beberapa ukuran kesihatan. Namun, program ini mungkin melibatkan bimbingan rapi dan beberapa perubahan gaya hidup serentak. Hasil anda bergantung pada keadaan awal, pilihan makanan, saiz hidangan, rutin dan keupayaan anda untuk mengekalkan pendekatan tersebut.
- Tentukan hasil yang ingin anda pantau
- Pilih ukuran yang berkaitan dengan hasil tersebut
- Catat sejauh mana hidangan mengenyangkan dan praktikal
- Semak arah aliran dari semasa ke semasa, bukan hanya satu hari
- Asingkan perubahan pemakanan daripada perubahan aktiviti fizikal atau rutin
Bagaimana diet ini boleh mengubah pengambilan kalori anda
Makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan bijirin penuh yang dimasak selalunya memberikan jumlah makanan dan serat yang banyak. Menggantikan makanan berlemak dengan pilihan ini mungkin mengurangkan pengambilan kalori tanpa perlu mengecilkan saiz hidangan yang kelihatan. Ini boleh menyokong perubahan berat badan jika anda secara konsisten mengambil kurang tenaga daripada yang digunakan oleh badan.
Rendah lemak tidak semestinya rendah kalori. Hidangan roti, pasta, buah kering, makanan manis atau snek rendah lemak yang banyak tetap boleh menambah jumlah kalori, manakala minuman mudah terlepas pandang. Rekod makanan sedia ada anda boleh menunjukkan sama ada pendekatan ini benar-benar mengubah purata pengambilan anda.
- Bandingkan tempoh yang serupa sebelum dan selepas perubahan
- Semak saiz hidangan bijirin, roti dan buah kering
- Masukkan minuman, sos dan tambahan kecil dalam rekod anda
- Perhatikan sama ada rasa lapar menyebabkan anda mengambil snek tambahan
- Lihat purata pengambilan, bukan hari tertentu yang tinggi atau rendah sahaja
Kekuatan pemakanan dan kemungkinan kekurangan
Menu gaya Ornish yang dirancang dengan baik boleh membekalkan banyak serat, pelbagai makanan tumbuhan dan sumber karbohidrat yang baik. Kekacang, lentil, bijirin penuh dan sayur-sayuran boleh menjadikan hidangan mengenyangkan, bukan sekadar menyingkirkan makanan. Kepelbagaian penting kerana tiada satu makanan tumbuhan pun dapat memenuhi semua keperluan pemakanan.
Versi ketat boleh menyukarkan anda mendapatkan protein, lemak perlu serta sesetengah vitamin dan mineral yang mencukupi, melainkan hidangan dirancang dengan teliti. Hidangan yang sangat rendah lemak juga mungkin kurang memuaskan bagi sesetengah pembaca, khususnya jika saiz hidangannya kecil. Pakar diet berdaftar boleh membantu menyesuaikan corak pemakanan ini jika keperluan anda rumit atau pilihan makanan anda terhad.
- Jadikan kekacang, lentil, tauhu atau makanan soya lain sebagai asas hidangan
- Pelbagaikan bijirin penuh dan jangan bergantung pada satu jenis sahaja
- Sertakan sumber lemak perlu yang dibenarkan dengan teliti
- Pilih makanan diperkaya jika sesuai dengan corak pemakanan anda
- Pantau protein dan nutrien utama selain kalori
Mengapa versi ketat sukar dikekalkan
Cabaran utamanya bukan memahami peraturan, tetapi menjalani kehidupan dengannya. Hidangan di restoran, masakan yang dikongsi dan sambutan selalunya mengandungi lebih banyak lemak tambahan daripada yang dibenarkan oleh pelan ketat itu. Corak pemakanan yang berulang kali membuat anda lapar atau terasing mungkin sukar diamalkan untuk jangka masa panjang.
Sesetengah pembaca mungkin lebih suka batasan yang jelas, manakala yang lain mungkin lebih sesuai dengan corak pemakanan berasaskan tumbuhan yang lebih fleksibel. Ujian yang paling berguna ialah sama ada anda dapat mengikutinya secara konsisten tanpa menjadikan setiap hidangan sebagai rundingan. Versi yang kurang ketat masih boleh meningkatkan mutu pemakanan, walaupun ia bukan lagi program Ornish sepenuhnya.
- Rancang hidangan yang mengenyangkan sebelum mengurangkan makanan yang biasa anda makan
- Sediakan pilihan ringkas berasaskan kekacang, bijirin dan sayur-sayuran
- Tentukan cara anda akan mengendalikan hidangan di luar rumah
- Jangan anggap satu hidangan yang berbeza sebagai kegagalan
- Laraskan tahap sekatan jika ia mengganggu kehidupan seharian
Jadi, adakah diet ini benar-benar berkesan?
Diet Ornish boleh berkesan sebagai cara pemakanan berstruktur untuk mengambil lebih banyak makanan tumbuhan penuh dan kurang lemak tepu. Diet ini juga mungkin membantu mengurangkan pengambilan kalori jika makanan tinggi kalori digantikan, bukannya sekadar ditambah dengan makanan rendah lemak. Diet ini tidak menjamin hasil tertentu, dan tahap perubahannya bergantung pada individu.
Ingat bahawa pendekatan Ornish yang paling dikenali menggabungkan pemakanan dengan aktiviti fizikal, pengurusan tekanan dan sokongan sosial. Jika anda mencubanya, gunakan rekod makanan untuk menilai pemakanan, rasa lapar, kenikmatan dan konsistensi, di samping apa-apa hasil yang penting bagi anda. Ini akan memberi anda lebih banyak maklumat berbanding label diet atau satu hari sahaja dengan rekod yang sempurna.
- Tentukan maksud kejayaan sebelum bermula
- Catat maklumat secukupnya untuk mengenal pasti corak sebenar
- Semak rasa lapar, tenaga dan kenikmatan secara berkala
- Nilai keseluruhan rutin, bukan jumlah lemak sahaja
- Pilih pendekatan yang dapat anda kekalkan