Berapa Banyak Protein dalam Nasi dan Kacang?
Nasi dan kacang kedua-duanya membekalkan protein, tetapi kacang biasanya menyumbang lebih banyak. Panduan ini menerangkan cara gabungan ini berfungsi dan cara merekodkannya dalam diari makanan anda.
Dari mana datangnya protein
Kacang ialah sumber protein utama dalam hidangan nasi dan kacang yang biasa. Nasi juga membekalkan sedikit protein, tetapi biasanya kurang berbanding hidangan yang sama berat selepas dimasak. Jadi, jumlah keseluruhan bergantung pada jenis kacang, jenis nasi dan kuantiti setiap satu yang anda hidangkan.
Cara memasak juga mempengaruhi jumlah makanan yang muat dalam satu hidangan. Nasi dan kacang kering menyerap air semasa dimasak, lalu menambah beratnya tanpa menambah protein. Untuk menjejak pengambilan dengan tepat, bandingkan hidangan anda dengan entri bagi makanan yang sama dalam keadaan masak atau kering yang sama.
- Kacang merah, kacang hitam, kacang pinto dan kacang kuda masing-masing mempunyai nilai yang berbeza
- Beras perang dan beras putih mungkin mempunyai kandungan protein yang sedikit berbeza
- Semangkuk yang lebih banyak kacang biasanya mengandungi lebih banyak protein berbanding semangkuk yang lebih banyak nasi
- Sayur-sayuran, sos dan bahan tambahan boleh mengubah jumlah keseluruhan hidangan
Sebab nasi dan kacang sesuai digabungkan
Protein terbentuk daripada bahagian-bahagian kecil yang dipanggil asid amino. Nasi dan kacang mengandungi perkadaran asid amino yang berbeza, jadi apabila dimakan bersama, hidangan ini memberikan gabungan yang lebih pelbagai. Gabungan ini sering disebut sebagai protein saling melengkapi.
Kedua-duanya tidak perlu dimakan dalam sukatan yang sepadan dengan tepat. Corak pemakanan anda secara keseluruhan lebih penting daripada mendapatkan nisbah yang tepat dalam satu pinggan. Diet yang pelbagai dan mengandungi beberapa sumber protein akan membekalkan rangkaian asid amino yang lebih luas.
- Jadikan kacang sebagai bahagian utama dan nasi sebagai hidangan sampingan
- Tambah lentil atau kacang pis untuk mendapatkan satu lagi sumber protein tumbuhan
- Masukkan sayur-sayuran untuk menambah rasa, tekstur dan serat
- Pilih bahan tambahan mengikut nutrien dan tenaga yang ingin anda jejak
Mengenal pasti protein dalam hidangan anda
Tiada satu angka protein yang tetap untuk nasi dan kacang kerana resipi dan saiz hidangan berbeza-beza. Mulakan dengan merekodkan nasi dan kacang secara berasingan, menggunakan sukatan yang ditimbang atau sukatan isi rumah yang konsisten. Pilih entri dalam pangkalan data yang menyatakan dengan jelas sama ada makanan itu telah dimasak, kering, dalam tin atau telah ditoskan.
Jika anda memasak dalam kuantiti yang banyak, rekodkan bahan-bahan yang digunakan untuk keseluruhan resipi. Bahagikan hidangan yang siap dimasak mengikut bilangan hidangan atau berat hidangan yang benar-benar anda sajikan. Cara ini mengambil kira minyak, stok, sayur-sayuran dan bahan tambahan lain, dan bukannya menganggap semua hidangan nasi dan kacang adalah sama.
- Padankan nasi yang telah dimasak dengan entri nasi masak
- Jika boleh, padankan kacang dalam tin yang telah ditoskan dengan entri kacang yang telah ditoskan
- Semak sama ada sukatan dalam pangkalan data dinyatakan mengikut berat atau isi padu
- Simpan resipi biasa anda jika anda kerap menyediakannya dengan cara yang sama
Melaraskan imbangan untuk mendapatkan lebih banyak protein
Jika hidangan yang anda rekodkan membekalkan kurang protein daripada yang anda sasarkan, mengubah imbangan bahan selalunya langkah yang paling mudah. Tambah bahagian kacang dan kurangkan sedikit nasi jika anda mahu saiz mangkuk keseluruhan kekal lebih kurang sama. Sukatan yang sesuai bergantung pada selera, matlamat dan baki pengambilan makanan anda sepanjang hari.
Anda juga boleh menambah satu lagi makanan berprotein yang sesuai dengan hidangan tersebut. Ingat untuk merekodkan sos, minyak dan bahan tambahan juga, kerana bahan-bahan ini mungkin lebih banyak mengubah kandungan tenaga berbanding kandungan protein. Semak label atau entri pangkalan data yang boleh dipercayai dan jangan anggap produk yang kelihatan serupa adalah sama.
- Tambah kacang atau lentil
- Hidangkan campuran ini bersama tauhu atau telur
- Letakkan yogurt asli atau keju di atasnya jika sesuai dengan corak pemakanan anda
- Gantikan sebahagian nasi dengan kacang pis atau kekacang lain
Menyediakan hidangan nasi dan kacang yang mengenyangkan
Protein hanyalah satu bahagian daripada hidangan. Nasi membekalkan karbohidrat, manakala kacang menyumbang karbohidrat, protein dan serat. Sayur-sayuran dan perasa boleh menambah warna, tekstur dan kepelbagaian tanpa menjadikan penjejakan terlalu rumit.
Gunakan diari makanan anda untuk melihat sama ada saiz hidangan membuatkan anda kenyang dan menepati sasaran yang telah anda tetapkan. Jika tidak, laraskan satu bahan pada satu masa supaya anda dapat melihat perubahan yang paling bermanfaat. Pastikan entri anda konsisten, terutamanya apabila bertukar antara bahan yang dimasak sendiri, dalam tin dan siap dimasak.
- Pilih sukatan nasi dan kacang yang jelas
- Tambah satu atau lebih jenis sayur-sayuran
- Masukkan sos, minyak atau bahan tambahan dalam sukatan yang diukur
- Perasakan dengan herba, rempah, sitrus atau cili
- Rekodkan setiap bahagian mengikut bentuknya semasa dihidangkan