Adakah Buruk Makan Kacang dan Beras Perang Setiap Hari?
Kacang dan beras perang membekalkan karbohidrat, serat, protein tumbuhan dan beberapa nutrien penting. Panduan ini menerangkan bila gabungan ini sesuai, apa yang mungkin kurang dan cara memastikan hidangan harian anda tetap pelbagai.
Jawapan ringkas
Makan kacang dan beras perang setiap hari tidak semestinya memudaratkan. Kedua-duanya mengenyangkan dan serba guna, serta boleh menjadi asas hidangan seimbang. Sama ada tabiat ini sesuai untuk anda bergantung pada saiz hidangan, makanan lain dalam diet anda dan tindak balas badan anda.
Gabungan ini membekalkan karbohidrat untuk tenaga, protein tumbuhan dan banyak serat. Kacang juga menyumbang nutrien seperti zat besi dan folat, manakala beras perang membekalkan nutrien termasuk mangan dan magnesium. Jumlah tepat berbeza mengikut jenis kacang, beras dan saiz hidangan.
Kebimbangan utamanya bukanlah makanan ini berbahaya, tetapi mengulangi hidangan yang sama boleh mengehadkan kepelbagaian makanan anda secara keseluruhan. Semangkuk yang hanya mengandungi kacang dan beras juga mungkin kekurangan sayur-sayuran serta sumber lemak dan vitamin tertentu. Anggap kedua-duanya sebagai asas, bukan keseluruhan hidangan.
- Tambahkan sekurang-kurangnya satu jenis sayur berwarna-warni
- Sertakan sumber lemak yang sesuai, seperti avokado, biji-bijian atau minyak zaitun
- Tukar jenis kacang dari semasa ke semasa
- Gantikan beras dengan bijirin lain atau makanan berkanji pada sesetengah hari
Mengapa kacang dan beras saling melengkapi
Protein terbina daripada bahagian-bahagian kecil yang dipanggil asid amino. Kacang dan beras mempunyai profil asid amino yang berbeza, jadi makan kedua-duanya membantu membekalkan gabungan yang lebih luas. Anda tidak perlu menggabungkannya dalam nisbah yang tepat atau makan kedua-duanya pada waktu yang sama jika hidangan anda pelbagai sepanjang hari.
Kedua-dua makanan ini juga mengandungi karbohidrat, jadi hidangan boleh menjadi agak tinggi karbohidrat apabila setiap bahagiannya besar. Ini tidak semestinya menjadi masalah, terutamanya jika saiz hidangan itu sesuai dengan selera makan dan aktiviti anda. Namun, merekodkan kacang, beras, minyak masak dan bahan tambahan secara berasingan memberikan gambaran hidangan yang lebih jelas.
Serat boleh membantu anda berasa kenyang selepas makan, tetapi peningkatan mendadak boleh menyebabkan angin, kembung atau perubahan tabiat membuang air besar. Menambah jumlahnya secara beransur-ansur dan minum air dengan kerap mungkin memudahkan badan menyesuaikan diri. Jika saiz hidangan tertentu berulang kali membuat anda tidak selesa, kurangkannya dan tambah sedikit demi sedikit jika mahu.
- Kacang hitam dengan beras perang dan lada benggala panggang
- Kacang kuda dengan beras perang, bayam dan lemon
- Kacang merah dengan beras perang, tomato dan avokado
- Lentil dengan beras perang, lobak merah dan herba
Apa yang mungkin kurang dalam semangkuk hidangan harian
Kacang dan beras perang membekalkan beberapa nutrien penting, tetapi tidak membekalkan semuanya dalam jumlah yang ideal. Jika kebanyakan hidangan anda menggunakan dua makanan yang sama, ruang untuk buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, biji-bijian dan sumber protein lain mungkin berkurang. Kepelbagaian memudahkan anda mendapatkan lebih banyak jenis nutrien tanpa perlu cuba menyempurnakan satu hidangan sahaja.
Sayur-sayuran menambah warna, tekstur dan nutrien yang tidak banyak terdapat dalam hidangan kacang dan beras yang ringkas. Sayur berdaun hijau gelap, lada benggala, tomato, lobak merah, cendawan dan kubis semuanya sesuai. Sayur segar, beku dan dalam tin boleh digunakan, asalkan pilihan dalam tin sesuai dengan keutamaan anda dari segi garam dan bahan tambahan.
Sedikit lemak boleh menambah rasa dan membuat hidangan lebih mengenyangkan. Pilihannya termasuk minyak zaitun, tahini, avokado, kekacang atau biji-bijian. Jumlah yang sesuai bergantung pada pengambilan keseluruhan dan matlamat anda, jadi rekodkan bahan tambahan ini jika anda menjejaki makanan yang dimakan.
- Sayur berdaun atau kubis untuk menambah isi dan warna
- Lada benggala atau tomato untuk rasa segar dan sedikit masam
- Biji-bijian atau kekacang untuk tekstur rangup dan lemak
- Herba, rempah, bawang putih atau sitrus untuk menambah rasa
Cara saiz hidangan dan penyediaan mengubah hidangan
Tiada satu nisbah kacang dengan beras perang yang betul untuk semua orang. Seseorang yang mahukan hidangan yang lebih menekankan protein dan serat mungkin menggunakan lebih banyak kacang dan kurang beras, manakala seseorang yang memerlukan lebih banyak tenaga mungkin memilih lebih banyak beras. Pengambilan biasa, rasa lapar, aktiviti dan keselesaan pencernaan anda semuanya mempengaruhi saiz hidangan yang sesuai.
Cara memasak juga penting. Minyak, sos berkrim, keju dan bahan tambahan lain boleh mengubah kandungan tenaga lebih banyak daripada kacang atau beras itu sendiri. Ini tidak bermakna bahan tambahan tersebut tidak baik, tetapi anda patut memasukkannya dalam rekod makanan dan bukan menganggapnya sebagai tambahan yang tidak perlu diambil kira.
Kacang dalam tin mudah digunakan dan boleh dibilas sebelum dimasak jika anda ingin mengurangkan sebahagian cecair masinnya. Kacang kering perlu direndam atau dimasak mengikut arahan pada bungkusan, dan sesetengah jenis tidak boleh dimakan jika kurang masak. Beras perang juga perlu dimasak mengikut arahan supaya lembut dan enak dimakan.
- Rekodkan saiz hidangan yang telah dimasak secara konsisten
- Catat minyak, sos salad dan bahan tambahan
- Gunakan rasa lapar dan kenyang untuk menilai saiz hidangan
- Ikuti arahan pada bungkusan untuk kacang kering dan beras
Penyimpanan makanan penting jika anda kerap memakannya
Beras yang telah dimasak perlu dikendalikan dengan cermat kerana jika dibiarkan suam terlalu lama, beras itu mungkin tidak selamat dimakan. Sejukkan lebihan makanan dengan segera, masukkan ke dalam peti sejuk dan ikuti panduan penyimpanan yang boleh dipercayai tentang bila makanan itu perlu digunakan. Apabila dipanaskan semula, pastikan beras berwap panas hingga ke seluruh bahagian dan elakkan daripada memanaskannya berulang kali.
Kacang yang telah dimasak juga perlu disejukkan dan dimasukkan ke dalam peti sejuk dengan segera. Simpan lebihan dalam bekas bersih yang bertutup dan buang makanan yang disimpan dengan cara yang tidak betul, walaupun rupanya masih normal. Jika anda memasak dalam kuantiti banyak, membahagikan makanan kepada beberapa bekas sebelum menyejukkannya boleh membantu makanan sejuk dengan lebih cepat.
Jangan bergantung pada bau sahaja untuk menentukan sama ada beras atau kacang yang telah dimasak selamat dimakan. Amalan yang baik lebih boleh diharapkan daripada membuat pemeriksaan pada saat akhir. Sediakan hanya sebanyak yang mampu anda simpan dan gunakan dengan selamat.
- Sejukkan lebihan makanan dengan segera
- Simpan dalam bekas bersih yang bertutup di dalam peti sejuk
- Panaskan semula sehingga berwap panas hingga ke seluruh bahagian
- Elakkan daripada memanaskan semula berulang kali
- Buang makanan yang dibiarkan terlalu lama pada suhu bilik
Cara memastikan tabiat ini seimbang
Anda boleh makan kacang dan beras perang dengan kerap sambil menukar sayur-sayuran, perasa dan makanan sampingan. Asas yang biasa dikekalkan, tetapi setiap hidangan tidak menjadi sama dari segi nutrisi dan penyediaan. Hal ini juga boleh menjadikan rutin makan lebih menyeronokkan.
Pada sesetengah hari, gantikan beras perang dengan oat, kentang, pasta bijirin penuh, quinoa atau bijirin lain yang anda gemari. Gilir-gilirkan kacang, kacang kuda, kacang pis dan lentil, serta sertakan sumber protein lain dalam diet anda jika sesuai. Tiada pertukaran tertentu yang wajib; tujuannya ialah untuk mendapatkan corak pemakanan yang lebih pelbagai dari semasa ke semasa.
Catatan makanan anda boleh membantu anda mengetahui sama ada hidangan ini mengenyangkan dan pelbagai, bukannya sekadar berulang-ulang. Perhatikan keseluruhan hari atau minggu anda, bukan satu hidangan sahaja. Jika kacang dan beras mengambil tempat kebanyakan makanan lain atau berulang kali menyebabkan ketidakselesaan, ubah kekerapan, ramuan atau saiz hidangan.
- Gilir-gilirkan jenis kacang atau kekacang
- Pelbagaikan bijirin atau asas berkanji
- Pilih sayur-sayuran yang berbeza sepanjang minggu
- Tukar herba, rempah dan sos salad
- Semak keseimbangan keseluruhan rekod makanan anda