Cara Menjadikan Tekan Tubi Sebahagian daripada Rutin Anda
Tekan tubi ialah senaman menggunakan berat badan yang mudah dan melibatkan beberapa bahagian tubuh serentak. Posisi yang betul, pergerakan yang stabil dan variasi yang sesuai lebih penting daripada mengejar jumlah yang tinggi.
Bahagian tubuh yang dilatih dengan tekan tubi
Tekan tubi terutamanya melatih dada, bahu dan bahagian belakang lengan atas. Bahagian tengah tubuh, pinggul dan kaki juga membantu menstabilkan tubuh semasa anda bergerak.
Oleh sebab beberapa bahagian tubuh bekerja serentak, senaman ini sesuai dimasukkan ke dalam rutin kekuatan yang ringkas. Senaman ini tidak memerlukan banyak ruang, walaupun alas senaman mungkin menjadikan tangan dan lutut anda lebih selesa.
Menetapkan posisi
Letakkan tangan di lantai sedikit lebih lebar daripada paras bahu, dengan jari menghala ke hadapan atau sedikit ke sisi. Luruskan kaki ke belakang dan cuba kekalkan tubuh dalam satu garis lurus dari kepala hingga ke tumit, melalui pinggul.
Tegangkan bahagian tengah tubuh dengan lembut dan elakkan pinggul daripada turun atau terangkat dengan mendadak. Pastikan leher berada dalam posisi yang selesa dengan memandang ke arah lantai, bukannya mendongakkan dagu.
Bergerak dengan terkawal
Bengkokkan siku dan turunkan tubuh sebagai satu unit. Pastikan siku menghala ke belakang dan bukannya terbuka terus ke sisi. Berhenti setakat mana yang anda mampu kawal, kemudian tolak lantai dengan tangan untuk kembali ke posisi permulaan.
Bergerak dengan lancar dan bernafas sepanjang setiap ulangan. Tamatkan set apabila posisi tubuh anda mula berubah kerana ulangan yang terkawal lebih berguna untuk menjejak kemajuan berbanding ulangan yang dibuat tergesa-gesa.
Memilih variasi dan menjejak senaman
Jika tekan tubi di lantai terasa terlalu sukar, letakkan tangan pada permukaan tinggi yang kukuh atau kekalkan lutut di atas alas senaman. Untuk menjadikannya lebih mencabar, perlahankan fasa menurunkan tubuh atau berhenti seketika berhampiran posisi bawah sambil mengekalkan kawalan.
Catat variasi, bilangan set dan ulangan supaya rekod anda boleh dibandingkan dari semasa ke semasa. Sebarang anggaran tenaga bergantung pada faktor seperti tubuh, kelajuan, usaha dan tempoh sesi anda. Oleh itu, anggap angka daripada penjejak aktiviti sebagai anggaran, bukannya padanan tepat dengan rekod makanan anda.